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减脂塑形健身计划书修改版


1 、主食不是必须吃; 2、不用拒绝肉类;

3 、严禁摄取甜食、酒及糖份高的水果(荔枝、桂圆、香蕉、鲜枣、山楂、椰子、 水蜜桃、石榴、柿子、蜜橘)

全日餐:
早:全麦面包一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,绿茶一杯。 中:脱脂牛奶一杯,牛肉一袋,水煮青菜,一个苹果,绿茶一杯 晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类。 通常实施 5 天可瘦 6 公斤,但每天至少要喝水 2500-3000cc (绿茶发烧时候不能喝、肝脏病人不能喝、尿结石患者不能喝、睡前不能喝、隔夜茶 不能喝,孕妇不能喝)

早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)。 苹果:从中午 12:00 开始,每 2 小时吃一颗苹果直至晚上 8:00 一共五颗,吃完就不再 进食。

苹果餐每周吃一天。(太狠)

周餐:
第一天:只喝蜂蜜水 第二三天:正常饮食(但不能大吃大喝); 第四天:只喝蜂蜜水; 第五六天:正常饮食(不能暴饮暴食→.→); 通常一星期下来可瘦 3-4 公斤,如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜。

转腰
动作重点:坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持 10 秒后做 3 次再 换边做。一般是每组五到八个 三组 伸展部位:左右侧腰部肌肉。

侧腰
动作重点:靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿 5 至 10 秒后换边,轮流做 3 次。 伸展部位:左右侧腰。

提臀缩腹

动作重点:一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬 1 次 停 2 秒再放下,来回 10 次 伸展部位:前复和臀部肌肉

伸背
动作重点:双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持 15 秒后休息, 重复做 3 次 伸展部位:背部肌群

臀后侧
动作重点:前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边 手把,动作维持 10 秒后换边重复做 3 次。 伸展部位:臀部后侧肌肉。

大小腿
动作重点:1 脚伸直平放于沙发,另 1 脚弯曲放于地面,身体朝伸直脚方向倾,每边动 作维持 10 秒后换边重复做 3 次。 伸展部位:大小腿后侧肌肉。

大腿
动作重点:1 只脚伸直,另 1 只脚弯曲膝盖朝下,动作维持 10 秒后换边重复做 3 次 伸展部位:大腿前侧肌肉

大小腿和臀部
动作重点:臀部坐沙发前沿,双脚膝盖打直,身体、腹部尽量往大腿贴,停顿 10 至 15 秒,一般人可按自己能力进行。 伸展部位:大小腿和臀部后侧肌肉


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