减脂塑形健身计划书修改版

1 、主食不是必须吃； 2、不用拒绝肉类；

3 、严禁摄取甜食、酒及糖份高的水果（荔枝、桂圆、香蕉、鲜枣、山楂、椰子、 水蜜桃、石榴、柿子、蜜橘）

全日餐：
早：全麦面包一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，绿茶一杯。 中：脱脂牛奶一杯，牛肉一袋，水煮青菜，一个苹果，绿茶一杯 晚：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类。 通常实施 5 天可瘦 6 公斤，但每天至少要喝水 2500-3000cc （绿茶发烧时候不能喝、肝脏病人不能喝、尿结石患者不能喝、睡前不能喝、隔夜茶 不能喝，孕妇不能喝）

早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)。 苹果:从中午 12:00 开始，每 2 小时吃一颗苹果直至晚上 8：00 一共五颗，吃完就不再 进食。

苹果餐每周吃一天。（太狠）

周餐：
第一天：只喝蜂蜜水 第二三天:正常饮食(但不能大吃大喝)； 第四天：只喝蜂蜜水； 第五六天：正常饮食（不能暴饮暴食→.→）； 通常一星期下来可瘦 3-4 公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜。

转腰
动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持 10 秒后做 3 次再 换边做。一般是每组五到八个 三组 伸展部位：左右侧腰部肌肉。

侧腰
动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿 5 至 10 秒后换边，轮流做 3 次。 伸展部位：左右侧腰。

提臀缩腹

动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬 1 次 停 2 秒再放下，来回 10 次 伸展部位：前复和臀部肌肉

伸背
动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持 15 秒后休息， 重复做 3 次 伸展部位：背部肌群

臀后侧
动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边 手把，动作维持 10 秒后换边重复做 3 次。 伸展部位：臀部后侧肌肉。

大小腿
动作重点：1 脚伸直平放于沙发，另 1 脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动 作维持 10 秒后换边重复做 3 次。 伸展部位：大小腿后侧肌肉。

大腿
动作重点：1 只脚伸直，另 1 只脚弯曲膝盖朝下，动作维持 10 秒后换边重复做 3 次 伸展部位：大腿前侧肌肉

大小腿和臀部
动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿 10 至 15 秒，一般人可按自己能力进行。 伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉