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如何快速成功减肥


基于科学 3 个简单步骤, :如何快速 成功减肥
有很多方法快速减肥的份量。 然而,他们大多会让你饿了,不满意。 如果没有铁的意志,那么饥饿会使你迅速对这些计划放弃。 该计划这里概述将:
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显著减少你的食欲。 让你快速减肥,没有饥饿。 同时提高你的新陈代谢的健康。 下面是一个简单的 3 步计划快速减肥。

1.削减糖和淀粉
最重要的部分是削减糖和淀粉(碳水化合物)。 这些是刺激胰岛素分泌的大部分食物。如果您还不知道,胰岛素是人体内的主要 脂肪储存激素。 当胰岛素下降, 脂肪具有更轻松地走出脂肪储存和身体开始燃烧脂肪而不是碳水 化合物。 的另一个好处降低胰岛素的是, 你的肾脏摆脱多余的钠和水出你的身体,从而减 少臃肿和不必要的水的重量(1,2)。 这并非罕见失去高达 10 磅在吃这种方式, 无论身体脂肪和水的重量的第一周 (有 时更多)。

这是从低碳水化合物,低脂肪饮食中超重/肥胖妇女(进行比较的研究的图 3)。

低碳水化合物组是吃,直到丰满,而低脂肪组热量限制和饥饿。 切碳水化合物,降低你的胰岛素,你会开始吃自动无饥饿(热量少 4)。 简单地说,降低你的胰岛素使脂肪损失的“ 自动驾驶。 ” 底线:删除糖和从你的饮食淀粉(碳水化合物)会降低你的胰岛素水平,杀了你 的食欲,让你减肥不经饿。

2.多吃蛋白质,脂肪和蔬菜
你的膳食中的每一个应包括蛋白质源,脂肪源和低碳水化合物的蔬菜。以这种方 式构建的膳食会自动把你的碳水化合物的摄入量进入推荐范围为每天 20-50 克。

蛋白质来源:
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肉 - 牛肉,鸡肉,猪肉,羊肉,腊肉等。 鱼和海鲜 - 三文鱼,鳟鱼,虾,龙虾等。 鸡蛋- ω-3 富集或放牧鸡蛋是最好的。

吃的重要性丰富的蛋白质不能被夸大了。 这已被证明每天 80 至 100 卡路里(以增强代谢 5,6,7)。 高蛋白饮食还可以减少 60%左右的食品迷恋的想法,减少一半深夜吃零食的欲 望, 让你充满你自动每天吃 441 更少的热量...只是通过增加蛋白质饮食 (8 , 9) 。 当谈到减肥,蛋白质是营养素之王。期。 低碳水化合物的蔬菜:

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西兰花

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菜花 菠菜 羽衣甘蓝 球芽甘蓝 卷心菜 瑞士甜菜 生菜 黄瓜 芹菜 全部列表在这里。

不要害怕与这些低碳水化合物的蔬菜来加载你的盘子。你可以吃大量的没有去, 每天超过 20-50 净碳水化合物。 基于肉类和蔬菜的饮食中包含所有你需要的是健康的纤维,维生素和矿物质。存 在用于在饮食晶粒没有生理需要。

脂肪来源:
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橄榄油 椰子油 鳄梨油 牛油 脂

吃 2-3 餐每天。如果你发现自己在下午肚子饿了,加上第 4 顿饭。 不要害怕吃脂肪, 试图在同一时间做两低碳水化合物和低脂肪是导致失败。它会 使你感到苦不堪言,放弃该计划。 最佳烹调脂肪用的是椰子油。 它含有丰富的脂肪被称为中链甘油三酯 (MCT 的) 。 这些脂肪比其他人更充实,能促进新陈代谢略(10,11)。 没有理由担心这些天然脂肪,新的研究表明,饱和脂肪根本不(提高你的心脏疾 病的风险 12,13)。 就看你如何组装你的饭, 看看这个低碳水化合物膳食计划和名单低碳水化合物的 食谱。 底线: 装配每餐出的蛋白源, 脂肪源和低碳水化合物的蔬菜。 这将使你进入 20-50 克碳水化合物范围,并大大降低你的胰岛素水平。

3.举重每周 3 次

你并不需要行使失去了对这个计划的重量,但建议。 最好的办法就是去健身房,每周 3-4 次。做一个热身,练习举重,然后舒展。 如果你是新来的健身房,问教练一些建议。 通过举重,你会燃烧一些卡路里,防止你的新陈代谢减慢,这是减肥(常见的副 作用 14,15)。

研究低碳水化合物饮食显示, 你甚至可以得到一个有点肌肉的同时失去显著大量 的身体脂肪(16)。 如果举重并不是一个选择,然后做一些轻松的有氧锻炼如跑步,慢跑,游泳或散 步就足够了。 底线:最好是做一些像举重阻力训练。如果这不是一个选项,有氧锻炼工作了。

可选 - 做一个“碳水化合物再进”每周一次

你可以把每个在那里你吃更多的碳水化合物每周一天“关”。很多人喜欢周六。 重要的是要尝试坚持健康的碳水化合物来源,如燕麦,大米,是非常重要的藜, 土豆,红薯,水果等。 但是只有这一个较高的碳水化合物的一天,如果你开始更频繁地做一次,每周那 么你就不会看到这个计划很成功。 如果你必须有一个欺骗餐,吃不健康的东西,然后再去做这一天。 要知道,作弊餐或碳水化合物 refeeds 是没有必要的,但他们可以上调一些燃烧 脂肪的荷尔蒙一样瘦素和甲状腺激素(17,18)。

在你再喂一天,你会增加一些体重,但大部分将是水的重量,你将在未来 1-2 天 再失去它。 底线:有,你吃更多的碳水化合物的一周的第一天是完全可以接受的,但没有必 要的。

怎么样的热量和部分控制?

当你保持碳水化合物很低,坚持蛋白质,脂肪和低碳水化合物的蔬菜没有必要, 只要计算卡路里。 但是,如果你真的想,然后用这个计算器。 输入您的详细信息,然后选择从无论是“减肥”或“快速减肥”部分的数量 - 这取决 于你想如何快速减肥。 还有,你可以用它来 跟踪你吃多少卡路里许多伟大的工具。这是一个 5 卡路里 计数器列表是免费的,易于使用。 其主要目标是保持在每天 20-50 克碳水化合物和来自蛋白质得到你的卡路里休 息和脂肪。 底线:这是没有必要计算卡路里失去对这个计划的重量。它严格保持你的碳水化 合物在 20-50 克范围是最重要的。

10 减肥提示,使事情变得更简单,速度更快
这里有 10 个更多的技巧来更快的减肥:

1. 吃高蛋白早餐吃一个高蛋白质早餐已经证明,以减少全天(渴望和热量的摄入 19, 20,21) 。 2. 避免含糖饮料和果汁。这是你可以把你的身体最容易发胖的东西,避开它们可以帮 助你减肥(22,23) 。 3. 饭前喝水半小时。一项研究表明,饮用水的一个半小时饭前超过 3 个月(44%增加 的重量损失 24) 。 4. 选择减肥友好的食物(见名单) 。某些食物是脂肪损失非常有用。这里是一个列表世 界上 20 个最减肥友好的食物。 5. 多吃可溶性纤维。研究表明,水溶性纤维可减少脂肪,尤其是腹部区域。纤维补充 剂像葡甘聚糖还可以帮助(25,26,27) 。 6. 喝咖啡或茶。如果你是一个咖啡或茶饮酒,然后喝,只要你想尽可能在其中的咖啡 碱能提高你的新陈代谢由 3-11%(28,29,30) 。 7. 吃的多是整体的,未加工的食物。立足于整个食品大多数你的饮食。他们更健康, 更灌装,更容易造成暴饮暴食。 8. 慢慢吃你的食物。快吃一段时间内获得更多的重量。慢慢吃,让你感觉更充分,提 高减肥激素(31,32,33) 。 9. 使用小盘子。研究表明,当他们使用小一点的盘子,人们自动少吃。奇怪,但它的 工作原理(34) 。 10. 获得良好的睡眠,每天晚上。睡眠不好是最强的危险因素之一体重增加,因此服用 你的睡眠护理是很重要的(35,36) 。

更在这里提示:30 简便的方法来减肥自然(按科学支持)。 底线: 这是最重要的坚持三个原则, 但也有一些其他的东西可以做, 以加快速度。

多快你将失去(和其他福利)

你可以期望在第一周减肥 5-10 斤重(有时更多),之后则是一致的减肥。 我个人可以失去每周 3-4 磅的几个星期我这样做时严格把关。 如果你是新来节食,那么事情可能会迅速发生。你要减轻体重越多,速度越快, 你将失去它。 对于前几天,你可能会觉得有点怪。你的身体已经烧碳水化合物这些年来,它可 能需要时间才能习惯燃烧脂肪来代替。 它被称为“低碳水化合物流感”,通常是在几天内结束。对我来说,它需要 3.添加 一些钠你的饮食可以帮助这一点,如在热水一杯汤块溶解饮用。 在此之后,大多数人报告感觉非常好,积极和充满活力。在这一点上,你将正式 成为一个“燃烧脂肪的野兽。” 尽管几十年的反歇斯底里脂肪, 低碳水化合物的饮食也提高了你的健康在许多其 他方面:

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血糖趋于走一路下跌低碳水化合物饮食(37,38) 。 甘油三酯趋于下降(39,40) 。 小而密 LDL(坏)胆固醇下降(41,42) 。 高密度脂蛋白(好)胆固醇上升(43) 。 血压显著提高(44,45) 。 更有甚者的是,低碳水化合物饮食似乎更容易跟随比低脂肪饮食。

底线:你可以期望失去了很多的重量,但它取决于它如何迅速发生的人。低碳水 化合物饮食可以改善你的健康在许多其他方面。

你不需要饿死自己减肥
如果你有一个医疗条件, 然后进行修改,因为这个计划可以减少你的服药前需咨 询医生。 通过减少碳水化合物和降低胰岛素水平, 你改变激素环境, 使你的身体和大脑“, 要”减肥。 这导致大幅降低食欲和饥饿, 消除了主要的原因,大多数人无法与传统的减肥方 法。 这被证明是令你损失大约 2-3 倍的重量为典型的低脂肪,卡路里限制饮食 为乡亲们不耐烦另一大好处是, 水的重量初始降可早在第二天早上导致上规模很 大的区别。 以下是低碳水化合物膳食是简单,美味,可以在 10 分钟内准备了几个例子:在 10 分钟或更短 7 健康的低碳水化合物膳食。 在这个计划中,你可以吃很好的食物,直到丰满,仍然失去大量的脂肪。欢迎来 到天堂。


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