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2015女生健身房减肥计划


2015 女生健身房减肥计划
计划一:女生健身房减肥计划 早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑 40 分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分, 30 分钟以上消耗的才是脂肪, 所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉, 因为跑完容易 使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50 个一组,3 组,幅度不要太大,不要 让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不 吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内 脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦, 但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他, 比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含 量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:普拉提、高温 瑜伽。 然后,要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:一 个月 3kg 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长,一定要有恒心,就我自己来说是 6 个月,但是也有很 多人是 3 个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周 6 次课,每次 75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量,很抱歉那只能是一个 维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20 分钟的有氧热身, 40 分钟的主课程, 15 分钟的拉伸和放松 全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼,那么可以在锻炼前 1 小时补充一瓶 250ml 的高钙低脂奶, 两片全麦面包。运动前 20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为 500ml(夏天可增加 200ml, 冬天可减 100ml)。 在运动过程中补充 水量每次不要超过 100ml,并且不要一口气就喝完,最好是把水含在口腔内一点一点的 往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑 作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握,可以先从这个开 始。 但是运动过后一定要注意充分的拉伸, 否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味,没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部 位的形状塑造很好,效果也比较明显,也会锻炼到身体整个的柔韧性,而且跳起来自己 心情会比较好。 但是动作会稍微复杂, 初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去, 但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习,还是可以的。 计划二:女生健身房减肥计划 首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有 人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所 以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的 人士交流,定会受益良多的。

最简单也最有效的计划,一周 3 天,或一周 6 天、3 天×2 循环,即胸背腿各一天,胸 加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一 周练 3~4 次、在每次训练后可以加 4~8 组,或 4 组×2~3 个动作,也可以单用一天加 强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加 3 组上斜加 3 组推举,等 到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出 3 天,正好 6 天。 3 天计划的好处有很多,如果你练 6 天,正好可以做两个循环,如果你练 4 天,这多出 的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练 5 天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的 部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部 位,最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂, 请坚持一星期至少 3~4 次以上的有氧训练。 可在每次器械训练后 30~ 40 分钟左右,也可在早上空腹跑 30-60 分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上 注意控制热量。 计划: 第一天 胸背 卧推 1~2 组热身 哑铃卧推 20RM×3 哑铃飞鸟 20RM×3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3 罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3 杠铃划船 30RM×3 坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3 要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动 作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲 30 次热身 深蹲 30RM×3 弓箭步 25RM×3 提踵 20RM×3 股二弯举 25RM×3 后摆腿 25RM×3 跑步 30~40 分钟 要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生 为了练腿是用大腿的股四头肌发力的) 。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。 注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3 支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3 支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各 3 组) 负重转体 50RM×3 跑步 30~40 分钟 要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身) ,不要借力。组间休息不要过长,训练后做放 松伸展练习。 第四天 胸、手臂

卧推 1~2 组热身 上斜卧推 20RM×3 上斜飞鸟 20RM×3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3 推肩 25RM×3 二头弯举 25RM×3 单臂颈后臂屈伸 20RM×3 要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用 15 公斤的杠铃卧推 25 次,而你用 10 公斤的杠铃推 25 次就一点也起不到锻炼的作用, 25 次一组在最后的几次要感觉比较 费力,不能用可以做 35 次的重量做 25 次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等, 尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手 或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60 秒即可,切记。多体会动 作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。 计划三:女生健身房减肥计划 第一天:跑步(跑步机)50 分钟:慢速跑 10 分钟;匀速跑 30 分钟;最后冲刺快速跑 10 分钟。中间如果坚持不下来就快走,切记不要停下来,快走也不要超过 2 分钟。 如果有游泳的话,建议再游 20 分钟,可以锻炼心肺功能,增加跑步耐力。 第二天:跑步同上,哑铃蹲起动作(最小的哑铃重量)每组 10 次,共 8 组,动作要慢, 这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来,而且臀部也会挺起来性感起来; 第三天:跑步,同,休息 第四天:跑步同上,普拉提(基本上都是伸展运动的操课,如果健身房有的话跟着上课) 对肌肉线条有着很好的帮助作用,真的很管用的!如果有课千万不要错过。 第五天:跑步同上,弓步蹲每组 15-20 个,共 5 组 ,如果健身房还有其他练大腿的器 械可以照着这个数量在做一下,对腿部塑型很有帮助。 最后两天休息。 (可以适当的练习下腹部,如:仰卧起坐、卷腹等动作) 饮食方面:首先,减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物,油炸的食物尽量戒掉吧,因 为它会毁了你一周的锻炼成果,哪怕是一顿,吃饭就吃 8 分饱。 饮食食谱:可以参考 早餐:一小袋半斤装牛奶+1 个鸡蛋+一袋麦片 上午加餐:一个大苹果或一大根香蕉 午餐:瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜(黄瓜,西红柿之类的,最好生吃) 下午加餐:一个大苹果或一大根香蕉 晚餐:一盘瘦肉(尽量不吃猪肉) ,一盘蔬菜水果,一小碗米饭 训练后加餐 一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。


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