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健身50条黄金法则


1、最佳整体胸肌增长:哑铃平板推举 在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维?盛德勒为主的研究中,最近发现,相比于杠铃平 板推举,哑铃平板推举动作中,三角肌参与更少,因为使用哑铃,臂部可以更多地向体外侧 伸展。三角肌参与少,意味着可以对胸肌有更多的刺激,从而会带来你所期望的最大程度的 胸部肌肉增长。 2、最佳背阔肌宽度增长:宽握背阔肌下拉 迈阿密大学的研究者们让 10 个有经验的健身者完成宽握颈前下拉,分别是正握、反握 和中握,之后进行宽握颈后下拉动作,同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下 拉背阔肌肌肉纤维参与最多,而反握则稍逊一筹。 3、最佳整体三角肌增长:哑铃推举 力量研究机构的研究发现, 和杠铃推举相比, 哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤 维和更少的前三角肌肌肉纤维。 因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分, 并能为肩部 带来宽度和圆润度, 所以如果为了练就三角肌的围度的话, 一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

4、最佳肱二头肌增长:杠铃弯举 相比于直杆有人可能更喜欢曲杆, 但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素, 所以我们建 议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举, 而使用曲杆来主要实现动作的变化。 我们最近在两 组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较,结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行 10 个重复动作的组次中能够举起更多的重量, 而曲杆则有所不及。 举起更多重量意味着有更多 的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。 5、最佳肱三头肌增长:臂曲伸 你可能喜欢一直做肱三头肌下压, 直到拉绳快要断了。 但你最后一次做臂屈伸是什么时 候?因为下压只是一个单一关节训练,你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了,这 也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时, 臂屈伸最后会胜出的原因了。 这个多关节训练涉 及到了肩部和肘部关节,意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练,你的体 重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。 6、最佳四头肌的训练:颈前深蹲 尽管大多数人可以做深蹲,但做颈前深蹲却有些不灵,相比于颈前深蹲,传统的深蹲更 多地涉及到绳肌腱和臀肌。 颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉, 因为你的背部在整个动 作过程中一直是挺直的,同时也可以让你举起 100 多公斤的重量来刺激股四头肌。 7、最佳绳肌和臀部肌肉增长:罗马尼亚硬拉 任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次, 但罗马尼亚硬拉却能让你使用 更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。 继续进行你的弯举训练, 但要记住如果没 有罗马尼亚硬拉的话,对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。 8、最佳斜方肌增长:杠铃耸肩 在奥林匹克杠铃两侧加上一些 20 公斤重的盘片,直至达到你的极限并可以做耸肩动作 ——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。 随便问问那些拥有如山峰耸起 般的斜方肌的健身者们,比如 8 次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由力量举运动转型为国

际健联职业选手钱宁?杰克逊,他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动 作才练就超人的斜方肌。 9、最佳小腿肌肉增长:站姿提踵 坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?我们的猜测是: 后者的重量并不能达到 前者的水平。 训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内, 尽可能使用更大 的重量来进行刺激。 所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿, 那就 首先做站姿提踵,这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。 10、最佳整体腹肌训练:卷腹#p#分页标题#e# 在 2004 年的研究中,内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现, 基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部 4 块肌肉(腹直肌、 腹外斜肌、 腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法,他们测量了这 4 块腹肌肌肉活动情况。 在第一种方法中,研究者们对测试人群给予下述指导: 1)在紧绷腹肌肌肉时,向外推挤肚脐; 2)在卷腹的时候,试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离; 3)在卷腹的同时,注意让肋部向下和向内。他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激 腹直肌。 在第二种方法中,研究者们给出了如下的指示: 1)试着完全卷起腹肌,以使得肚脐朝向地板方向; 2)保持腹肌紧绷,试着背部保持水平; 3)在卷腹时, 注意让胸腔保持向前的力量。 这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌, 尽管不可能直接测量腹横肌的活动, 但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时, 这个深层 的肌肉也在工作。最后的结论就是:一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于 身体核心肌肉的完全参与。 如果在训练腹肌的时候没有更多的时间, 那么记住这些就可以让 你事半功倍。 11、最佳身体核心力量训练:平板支撑 如果要训练身体核心力量的话,最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械, 而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势,以双臂成 90 度弯曲,以上臂为支撑物。保 持这个姿势 30-60 秒钟。简单但却有效。 12、最佳整体肌肉增长:深蹲 颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法, 而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长 的选择。据估计,在身体上部和下部中,它可以涉及到数百个肌肉,担当了原动力或稳定器 的角色。(毕竟,在你进行深蹲时,要支撑起背部上的 100 多公斤的重量。)无数的研究调查 显示, 因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维, 使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水 平的一种训练。正如日本研究者在 2006 年的一项研究中发现的那样,更多的生长荷尔蒙意 味着更多的肌肉增长。 13、最佳整体力量训练:硬拉 像深蹲一样,硬拉也有数百块肌肉参与。当然,和深蹲不一样的是,在主动(向上)重复

动作部分之前,并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在 肌肉纤维中,就像海绵一样,所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面 时, 硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。 这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试 金石,以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。 14、最佳燃脂训练体系:独立重量多关节举腿 密苏里州科克斯维尔市的杜鲁门州立大学科学家们测试卡路里燃烧的数量, 样本就来自 于 8 个大学女生进行 2 组杠铃深蹲或腿举,她们要进行最大极限的 10 次。最后他们得出结 论说杠铃深蹲要比腿举多燃烧了 50%的卡路里,并认为这是因为深蹲涉及了更多的稳定性 肌肉。为了减少身体脂肪,使用需要更多稳定性的独立重量多关节训练——比如杠铃深蹲、 剪步蹲、站姿哑铃推举、哑铃平板卧推、臂屈伸和杠铃划船——以此来替代器械训练。 15、最佳训练发现:反握平板卧推 大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌。而在 2005 年的一项研究中, 加拿大多伦多市脊椎指压治疗学院的科学家们发现,在 12 个受训的男性中,和传统的平板 卧推相比(使用一个正握握姿),反握平板卧推能增加胸部上侧肌肉的活动性多达 30%左右。 16、最佳单次完成最大重量的方法:重复 5 次最大重量的测试 来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示,在 70 个受训的男性和女性举重者的 实验中, 一个重复 5 次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时, 准确率能达到 99%,而在腿举的单次完成最大重量推测时,准确率能达到 97%。而这些预测比进行 10 次 和 20 次最大重量时要更加准确。#p#分页标题#e#

为了更准确地确定你在平板卧推或任何其它上身训练中的单次完成最大重量, 找一个你能举 起五次就力竭的重量,之后将这个重量放入下面的公式中:(5 次重复动作的最大重量 X1.1 307)+0.6998。为了更准确计算你在腿举或任何其它下部身体训练中的单次完成最大重量, 找一个你能举起五次就力竭的重量,并将这个重量放进下面的公式中:(5 次重复动作的最 大重量 X1.09703)+14.2546。 17、最佳适合肌肉增长的重复动作范围:8-12 次 在过去半个世纪的无数研究中,都支持这个概念:使用 8-12 个重复动作的训练是最能 刺激肌肉增长的。 这个可能是因为这样一个事实: 这个范围的重复动作能产生最高的生长荷 尔蒙水平。 18、最佳适合肌肉增长的强度技巧:强迫次数训练 芬兰的研究者对 16 个男性运动员进行了观察,他们分别进行了一个标准的腿部训练(4 个组次腿举、2 个组次深蹲和 2 个组次腿曲伸,所有组次都要进行 12 个重复动作,直至力 竭,每个组次之间休息 2 分钟)或者一个强迫次数腿部训练(与标准的腿部训练有相同的训练 内容、组次和重复次数,但重量要增加 15%,所以运动员可能需要依靠一个陪练者来协助 完成所有 12 个重复动作。)强迫次数训练的结果显示,其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平 都要比标准常规训练稍微高一些。 另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动员要比那

些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。 19、最佳力量训练技巧:升序组次 巴尔的摩的约翰?霍普金斯医学学院研究者们对 50 名男性进行 9 个星期的跟踪观察以测 试力量增长,这些人每周要进行 3 次腿部训练。测试者要完成 3 组,每组进行 10 次,要么 使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用 10 个重复动作最大重量的 50%,第二组使用 10 个重复动作最大重量的 75%,而第三组则使用 100%的重量),要么使用牛津降序金字塔技 巧(第一组使用 10 个重复动作最大重量的 100%,第二组和第三组则减少重量,以保证能完 成 10 个重复动作)。研究者们发现,那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得 更多的力量增长,他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了 4.5 公斤的重量。 20、最佳举重减脂方法:大重量,短休息时间间隔 来自挪威奥斯陆市挪威大学运动与体育教育系的研究发现, 使用能进行 6 次的重量, 在 训练后可以促使休息期间新陈代谢率更高和更长,而 12 次的重量组则无此效果。另一项来 自美国尤因新泽西学院的研究也指出当人们进行平板卧推时,如果每个组次之间只有 30 秒 的休息时间时, 他们在整个训练中可以燃烧更多的脂肪, 而那些休息时间达到 3 分钟的训练 者们,燃烧的脂肪要比前者少 50%。为了在训练中和训练后(这将帮助燃烧更多的身体脂肪) 燃烧更多的卡路里,最好使用一个 6-8 次范围的训练并保持休息时间少于 1 分钟。 21、最佳肌肉力量增长的重复动作次数:2-6 次 无数的研究证明了这个想法:2-6 次的训练是最好的增长肌肉力量的方法。这个重复动 作范围既可以促使肌肉纤维发生变化,也可以使神经系统推进力量获得。 22、最佳训练之间恢复时间:3-4 天 鲍林格林市西肯塔基大学的研究人员曾让举重者完成 7 组训练直至力竭, 8 组训练环 在 节中使用 10 次的最大重量——平板腿举、侧平举、下压、肱三头肌伸展、肱二头肌弯举、 腿举、腿曲神、腿弯举。测试人群在训练后的 4 天内,每天都返回来测定在使用初始的 10 次的最大重量的情况下,每个训练他们能进行多少次。(完成 10 次就意味着肌肉恢复了。) 所有肌肉群完全恢复需要 3 天时间,但大多数人在第四天甚至可以恢复的更完全(可以让测 试者完成超过 10 次)。所以如果你正在考虑重新配置你的分离性训练,那么就想想给每个肌 肉群在每次训练之间留 4 天的恢复休息时间吧。 23、最佳肌肉耐力重复动作范围:超过 12 次。#p#分页标题#e# 很多科学研究都证明这样一个概念:进行超过 12 次的训练是最好的提高肌肉耐力的方 法,这个方法可以提高各个不同项目的完成情况,如长距离跑步、游泳和自行车,以及高强 度运动,如篮球和橄榄球。

24、最佳促进肌肉增长的重复动作速度:慢速、可控的重复动作 2005 年,来自澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们发现,那组按照慢速重复动作完成 训练的人,和另一组按照快速重复动作的人相比,前者的肱二头肌肌肉增长十分明显。正如我们 一直所建议的那样,保持你的重复动作缓慢并可控,才能增加更多的肌肉。 25、最佳的训练时间:晚上

哈蒂斯堡城南密西西比大学的研究者们让 16 名男性进行训练, 10 周的时间里, 在 一组在上 午 10 点前进行训练,一组在下午 6 点后进行。训练由 45 分钟的重量训练和稍后进行的 45 分钟 有氧训练组成。和上午训练的那一组相比,晚上那一组人大约增加了 30%的肌肉,并同时减少 了大约 9%的身体脂肪。 26、最佳肌肉力量重复动作范围:3-5 次 研究证明,为力量而进行的训练最好在使用 3-5 次的范围内进行。这里需要提醒的是,你不 必选择只能让你完成 3-5 次的重量;相反, 要选择能让你做 20-25 次的重量并在 3-5 次中可以控制 它。要记住,力量是尽可能快地释放能量的一种能力。做很多次而同时让肌肉力竭,这并不能帮 助你实现力量增长的目的。 27、最佳伸展的时间:完成举重之后 尽管曾经有人推荐过在训练前进行伸展运动, 以帮助肌肉为稍后的训练进行准备, 并防止受 伤,而目前的研究却不支持这样做。几个最近进行的研究说,在训练前进行伸展并不能导致受伤 几率的降低。 一系列研究也发现在举重前的伸展实际上使得肌肉变得更虚弱。 这一点几乎在所有 的主要肌肉群中都有所体现。而且,来自奥斯汀得克萨斯大学的研究发现,当运动员在训练后进 行伸展时,他们的身体比训练前进行伸展变得更加柔韧。 28、最佳硬拉握姿:交错式 2007 年在亚特兰大召开的全美力量和体能协会年度会议上,一个来自韦德研究机构的报告 说,当受训的举重者进行硬拉动作时,使用交错式握姿(一只手是正握,另一只是反握),他们能 比那些使用标准握姿(两只手都是正握)的人能多做超过 50%的次数。 为了保持力量和肌肉增长的 平衡,交替你的交错式握姿,也就是说在每隔一组时,通过正握和反握的手位握姿交换来实现均 衡发展。 29、最佳促进肌肉力量增长的重复动作速度:快速重复动作 前面第 24 条提到的同一个悉尼大学的研究中,科学家们比较了慢速重复动作(3 秒钟主动部 分,3 秒钟被动部分)和快速重复动作(主动和被动部分都是 1 秒钟),都是使用肱二头肌弯举这个 动作,以断定哪个能对增加肌肉力量有帮助。六周后,使用快速重复动作的那一组要多增长 10% 的力量。 30、最佳力量和肌肉增长的休息时间:2-3 分钟 亚利桑那州立大学的科学家们让 16 个受训的男性健身者们每周进行 2 种训练,一共进行了 3 周。在第一阶段,测试人群完成了 5 个连续的平板卧推训练组,使用单次完成最大重量的 80% (或者是他们能进行 8 次的最大重量)来进行,在每个组次之间实施 1 分钟、2 分钟和 3 分钟的休 息时间。在每周的第二阶段,5 个连续的平板推举训练组次使用单次完成最大重量的 50%(或者 是他们能完成 25 个重复动作的重量)来进行,同样,也是在每个组次之间进行 1 分钟、2 分钟和 3 分钟的休息时间。 分钟休息时间可以让你在高重复动作和低重复动作训练中都可以完成更多 3 的超过 5 次训练, 2 分钟的休息时间显示的结果则与低次数训练一样。 但 言外之意就是如果为了 训练力量和围度,那么就应该将大多数休息时间保持在 2-3 分钟。 31、最佳增加力量和减少受伤的训练辅助工具:重量带 研究已经确认, 在举重时系一个腰带可以增加约 40%左右的腹部内压力, 同时减少大约 50% 对腰椎间盘的压力, 这也就是说重量带可以增加保护避免重量训练中的受伤, 特别是后背的受伤, 同时也可以有助于增加肌肉力量。 另一项研究指出, 如果测试人群戴上腰带, 他们在做深蹲的时, 重复动作的速度可以提高 10%,这也就暗示重量带可以提高力量和能量。尽管一些人说戴着重 量带会减少身体核心肌肉的增长,但研究显示,这个重量带可以多增加腹部的活力高达 10%,

脊柱竖立肌的活力也增加了 25%。所以,戴着重量带实际上可以增加身体核心的肌肉增长,而 不是阻碍它。 我们的建议是: 只在大重量训练组时使用重量带, 特别是那些需要脊柱负重的训练。 #p#分页标题#e#

32、最佳增加重复动作完成数量的训练辅助工具:腕带 由韦德研究机构实施的研究发现, 当测试人群在背部训练中戴着腕带, 与没有戴腕带进行同 一个训练相比,他们每个组次可以多做 1-2 次(训练包括宽握引体向上、背阔肌下拉、单臂哑铃 划船和坐姿拉绳划船)。 33、最佳力量增长的器械:史密斯机 史密斯机是最好的, 不仅是因为它模仿了独立重量杠铃训练同时又提供很大的安全, 而且还 因为它能帮助你在特定的训练中提起更多的重量。 一项来自衣阿华州德梅茵市德雷克大学的研究 认为, 受训的举重者们在与独立重量的训练相对比后发现, 使用史密斯机深蹲训练的人要多增长 大约 4%的力量。同样地,来自韦德研究机构的测试发现,受训的个人在史密斯机上进行肩部推 举训练,与直接使用杠铃进行推举训练的人相比,前者能多增长 10%的力量。然而,有一点要 说明:对于增加平板推举力量来说,史密斯机却并不是一个很好的工具,正如研究显示,使用史 密斯机进行平板推举的测试人群和那些使用杠铃平板推举的人群相比, 前者力量方面要降低 15% 左右。 一个原因可能就在于的杠铃的路径——当你使用杠铃进行平板推举时, 它的路线并不是直 接向上的, 而是在顶部略向你头部偏些角度。 因为大多数史密斯机都遵循一个直上直下的杠铃路 径,你在平板卧推中的力量有些就可能被弱化。 34、最佳增加力量和能量的器械:弹簧带 拉克罗斯市威斯康星大学的研究者们曾让 10 名进行训练的男性和女性在史密斯机深蹲中举 起单次完成最大重量的 85%,这个动作要进行 2 组,每次做 3 次,他们都使用一个标准的杠铃 或者被训练带减去 20%重量的杠铃来进行训练。例如,如果单次完成最大重量的 80%是 135 公 斤, 一个实验就是用负载 135 公斤重的杠铃进行训练, 而另一个则使用负载 108 公斤重的杠铃和 提供额外 27 公斤重量的训练带。最后,使用训练带做深蹲训练的时候,他们要比没有用训练带 直接做深蹲训练时多展现出 25%的力量。 35、最佳增加肌肉的方法:思想-肌肉连接 2006 年的一项研究中,英国赫尔大学的科学家们让 30 个被测试者做肱二头肌弯举,他们被 要求或者将注意力集中到正在训练的肌肉和动作上, 或者将思维集中到所举的重量上来。 那些将 精神集中到肌肉而不是所举的重量的被测试者, 可以明显地感受到肱二头肌更高的肌肉活力。 更 多的肌肉活力就等同于更多的肌肉增长。 所以下次你进行推举时, 无论你训练的是哪个身体部位, 都要将精神集中到肌肉上,而不是杠铃上。 36、最佳的训练准备方法:休息 如果每次训练前你都要抽自己嘴巴并用头撞你的陪练伙伴以此来让自己兴奋起来的话, 那么 你可能就是选用了错误的方法。 来自弗吉尼亚州布里奇沃特学院的研究者们组织了学院一群优秀 的橄榄球运动员,在进行完一组渐进的放松(PR)技巧(听舒缓的音乐,同时收缩和放松肌肉群)或 者进行一组激昂的放松(AR)技巧(观看一场激烈紧张的橄榄球比赛录像)之后,在平板推举训练中 使用 101 公斤的重量尽可能多地做重复动作。 当那些训练前使用渐进放松技巧的人进行 101 公斤 的重量训练时,他们要比那些之前进行激昂放松技巧或者干脆什么都没做的人平均多做 2 次。

为了让自己渐进的放松下来,你应该在一个安静的、灯光微暗的房间里躺下。同时考虑放一 些舒缓轻柔的音乐。从你的小腿开始,弯曲每一个主要肌肉群,并坚持大约 10 秒钟,之后放松。 逐渐地向上放松全身的肌肉。当你完成时,也就是该进行举重训练的时候了。 37、最佳训练中保持强度的方法:听音乐 由韦德研究机构主导的一项实验发现,当受训者戴着个人的 MP3 播放器并在一个肩部训练 中听自己喜欢的音乐时, 他们比自己做同一个训练而没有听音乐时平均每个组次要多做 1-2 个重 复动作。 #p#分页标题#e# 38、最佳知晓结果的方法:积极性思维 来自波士顿哈佛大学的研究者们发现,当酒店服务员们被告知她们做的工作(打扫酒店房间) 是一个很好的锻炼并符合卫生局局长推荐的积极生活方式后, 在四周的工作之后, 她们就会历经 一个血压和体重下降时期, 而那些没有被告知上述信息的服务员们的血压和体重却没有下降。 这 个数据说明积极的思维可以在训练计划如何影响你身材和健康方面产生明显的不同。 当你进行力 量训练时, 要确保你的意念集中在自己在高强度组次中每一个重复动作所对应的肌肉增长和力量 方面。 如果你不在健身房时, 也要想着每天每顿饭和自己喝的每个蛋白粉混合饮料是如何推进肌 肉生长的。

39、最佳增加力量和能量的方法:自我暗示 英国威尔士大学的一项 2007 年研究显示, 24 个男性运动员中, 在 那些使用积极的自我 暗示的人在进行直立跳跃测试中,比那些没有使用自我暗示方法的人要多产生 4%的力量。 在进行大重量推举前试着和自己说类似这样的话, 「我将举起它来」(动机性自我暗示技巧) 或者「打败它」(指导性自我暗示技巧)。 40、最佳有氧训练减脂器械:脚踏车 在 2003 年的研究中, 英国科学家让 12 个男性测试者在一个静止自行车或踏车上按照不 同的强度进行训练。 他们发现在脚踏车上训练比在静止自行车上的训练能燃烧更多的脂肪— —大约为 45%。 41、最佳降低有氧训练单调性的方法:打乱顺序 哥伦比亚市密苏里大学的科学家们发现,那些测试人群以最大心率的 80%速度完成一 组 30 分钟踏车跑步或者做一组同样强度 3 个 10 分钟为一个回合、中间有 20 分钟休息时间 的跑步训练, 这两组所消耗的卡路里总量或者燃烧脂肪的数量没有什么区别。 但测试人群感 觉到短暂的间歇性的训练回合比那些长时间跑步训练感觉更轻松。 如果这条听起来更诱人的 话,请根据自己的情况将有氧训练分散为更短的间隔片段。 42、最佳有氧训练时间:力量训练之后 2007 年东京大学的一项研究显示,10 个被测试者在完成力量训练后在静止自行车上进 行了有氧训练,与自己先完成有氧训练之后进行力量训练相比,前者燃烧了更多的脂肪。这 个被后来的一些研究所证实;拉克罗斯市威斯康星大学的研究者发现那些在下午 5-7 点进行 有氧训练的人,在训练后拥有更高的静止新陈代谢率,而他们在早上 5-7 点和中午 11-13 点 训练时则没有这样的效果。 43、最佳燃烧脂肪的有氧训练技巧:高强度间隔训练(HIIT) 高强度间隔训练是一种有氧训练形式,它采用高强度期间(比如以最大心率 90%的速度 跑步)和低强度期间(以中速步伐走步)来回交替。 无数研究显示这种形式的有氧训练可以燃烧 更多的脂肪, 而那些大多数人采用的中等强度的稳定状态的有氧训练, 比如在踏车上以不变

的速度进行 30 分钟的走路等,这些都达不到减少更多脂肪的效果。来自加拿大魁北克市拉 瓦勒大学的一项研究显示,15 周的高强度间隔训练计划要比 20 周的持续稳定状态的耐力训 练计划减少更多的身体脂肪,尽管后者要比高强度间隔训练多燃烧 15,000 个卡路里。 2001 年,约翰逊城的田纳西州立大学的一样研究中,演示了相似的发现。在这个研究 中,那些完成 8 周的高强度间隔训练计划的人减少了大约 2%的身体脂肪,而那些进行持续 稳定状态的踏车训练的人在身体脂肪方面却没有降低。 来自澳大利亚最新的研究, 发现完成由 8 秒钟冲刺跑和 12 秒休息时间所构成的 20 分钟 高强度间隔训练的女性和连续强度在最大心率 60%情况下进行的 40 分钟有氧训练的另一组 女性相比, 前者减掉的身体脂肪要比后者多 6 倍。 高强度间隔训练在燃烧脂肪方面表现如此 之好的主要原因就在于每个训练环节后相伴随的静止新陈代谢率非常高。 这里有一个简单的高强度间隔训练计划你可以尝试:在 2-3 分钟热身后,交替进行 1 分 钟的快速慢跑和 1 分钟慢速走步,一共进行大约 20-30 分钟。最后用 2-3 分钟的慢速走步让 身体平静下来。#p#分页标题#e# 44、最佳训练前碳水化合物:慢速消化的 慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品, 因为他们能保持胰岛素水平很低, 而这将 帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持。2007 年,来自中国台中市台湾 体育学院的研究发现当 8 个男性跑步者在进食一顿慢速消化碳水化合物(凯洛格的全麸谷 物、无脂牛奶、桃和苹果汁)后,跑步直至力竭,与他们之前进食快速消化碳水化合物(凯洛 格的玉米片、无脂牛奶、白面包、果酱、葡萄糖饮料和水)后跑步相比,慢速消化碳水化合 物支撑他们多跑了 7 分钟。在训练前 30 分钟,可以进食 40 克的慢速消化碳水化合物,如 水果或者全麦,同时引用乳清蛋白粉混合饮料。
45、最佳训练前蛋白质:乳清蛋白 研究确认, 在训练马上开始前快速向肌肉输送氨基酸可以最大程度地促进肌肉蛋白合成。 乳 清,这种你可以买到的快速消化蛋白粉,此种功效就比其它任何蛋白都强。事实在于,乳清含有 缩氨酸,这种物质能促进血液流向肌肉,并帮你在训练中维持更多的能量,而实现更好的泵血则 只是额外的奖励而已。在训练前 30 分钟之内,进食 20 克的乳清蛋白粉。 46、最佳训练后碳水化合物:快速消化的 无数研究报告说, 训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平, 最快地补 充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升, 而慢速消化碳水化合物却没有这些效果。 上述这些功 效最后的结果会表现为更大的肌肉恢复和增长。在训练后,进食 60-100 克的快速消化碳水化合 物,比如运动饮料、白面包或者一个唯它高牌的碳水化合物饮料。 47、最佳训练后蛋白质:乳清蛋白 众多研究显示,训练后立即服用乳清蛋白粉,可以最大化地促进肌肉蛋白合成,最终结果将 表现为肌肉增长。 它所引起的胰岛素水平上升不仅能帮助进一步推进蛋白合成, 而且也能降低考 的松水平。 考的松是一种分解代谢荷尔蒙, 能与合成代谢荷尔蒙睾丸激素相竞争并刺激肌肉分解。 阻止考的松水平,能让你更多地处于合成代谢状态从而推动肌肉生长。在训练后立即服用 40 克 的乳清蛋白粉。 48、最佳补剂:肌氨酸 下面宣布, 肌氨酸是所有市场中最佳的补剂。 并不仅仅是那些健身者的轶事报导证实它的功 效,而现在,数百个研究都显示它能明显增加肌肉组织和力量,甚至科学家都同意这个物质的作 用。在训练前和训练后各服用 3-5 克的肌氨酸。 49、最便宜的推进新陈代谢方法:喝 2 杯凉水

一项来自《临床内分泌和新陈代谢期刊》的研究发现,空腹喝下超过 2 杯的凉水能推进新陈 代谢增长 30%。为了稳定的脂肪燃烧,这个方法一天可以多做几次。 50、最佳燃脂方法:高蛋白、低碳水化合物饮食控制 因为你需要蛋白质来建造肌肉, 所以砍掉蛋白质来作为一种降低身体脂肪的方法, 你想都不 要想。另外,因为在健身饮食控制中你的脂肪摄入已经是相当低了,甚至在肌肉增长阶段,要想 减少卡路里和降低身体脂肪, 唯一剩下来需要砍掉的常量营养素就是碳水化合物来源。 很多营养 学家都认为进行低碳水化合物饮食既不健康也没有效果。现在,2007 年《美国医学协会期刊》 中的一个研究显示, 健身者自始至终对营养控制的执行都是正确的。 加利福尼亚州帕洛阿尔托市 斯坦福大学的研究者们发现,为期 12 个月的低碳水化合物、高蛋白营养控制能带来十分明显的 脂肪减少和更好的健康结果,这远比区域节食法、LEARN 节食法或欧尼许节食法要好。拥有好 身材吧。


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