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中考体育之坐位体前屈训练技巧


中考体育之坐位体前屈训练技巧 串丝中学:魏强 我们都知道,坐位体前屈,是近几年中考的测试项目,坐位体前屈主要测量学生 在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度,主要反映这些部位的关节、韧带 和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。坐位体前屈动作的练习,对全身的 关节、韧带、肌肉的灵活性,柔韧性,协调性。以及培养顽强的意志品质等方面都有良好的促 进作用。坐位体前屈成绩的提高既是考试的需要,也是对中学生身体素质的检测。所以应加 强对坐位体前屈动作的教学和锻炼。 初始练习柔韧时,有些学生会很害怕,因为练习柔韧性会有疼痛感。为了加强学生对坐位体前 屈学习的兴趣,经过近几年来的教学探索,我在教学中寻找到一些方法和技巧。下面就提高学 生的练习兴趣和发展学生的全身柔韧性谈谈方法和技巧: 坐位体前屈练习时,必须做好准备活动,并在教学中采用形式多样的教学方法和练习方法去吸 引学生,提高学生的学习兴趣 ,使他们在热烈的氛围和情景中感到快乐 ,积极主动地投入到练 习中,由原来的“要我学”变为现在的“我要学” 。 1、游戏法教学 游戏是学生最喜爱的运动形式,学生有了兴趣,才会有克服困难、积极主动认真学习的热情, 将坐位体前屈动作的练习,从单个的手臂练习、腰部练习、腿部练习、全身各个关节、肌肉、 韧带的练习,编成游戏的形式。例如:通过玩“高人、矮人、超人游戏”可练习学生的四肢及 腰部;通过玩“跟我学游戏”可练习学生的全身各个关节、肌肉、韧带的练习。 2、竞赛法教学 根据生理学发展规律,中学生正处于青春发育的高峰期,有着活泼、好动、好胜的天性。针对 此情况,在教学中适时地将坐位体前屈动作的练习,采用竞赛的形式予以激励练习。 例如:看谁 最高,让学生前脚掌着地支撑,双臂上举,充分伸展四肢;看谁伸得最远,让学生十指交叉,双脚左 右分开略比肩宽,用交叉的手臂分别往前后左右四个方向远伸 ;看谁最勇敢,让学生并步站立 两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上,然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧 地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展,两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟 ,使胸 部贴紧双腿,充分伸展腰背部 ,持续一定时间后再放松起立 ;看谁能达桥以及看谁劈叉最直等 等。 3、音乐法教学 坐位体前屈练习是比较枯燥无味的练习,在各种柔韧练习中,播放一些舒畅、柔和、缓慢、动 听的轻音乐,让学生在练习中心情放松、忘记疼痛、忘记疲劳。 总之,在练习坐位体前屈时,一定要由易到难,由简到繁,有的放矢,循序渐进,切忌操之过急!伤 害学生! 简单的训练方法! 先坐在地上,双腿并拢伸直,两臂向前用力伸。 同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法,助其用力, 达到伸拉的目的。 腰部柔韧性的练习方法 (1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝 夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。 然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝 挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴 紧双腿, 充分伸展腰背部。 持续一定时间后再放松起立。 还可以在双手触地时向左右侧转腰, 用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点:两腿挺膝 直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一腿支 撑,另一腿向后上直腿

摆动,同时,两臂伸直,随 l 体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面 充分伸展: 动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性 后摆助力动作, (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩,两臂 自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转; 同时,双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点:尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完全得到活动、伸 3.被动 形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚, 做正搬、 侧搬、 后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时,同伴 或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法,助其用力, 达到伸拉的目的。 ( 2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者


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