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女性健身塑形计划


健身塑形计划
一 二 三 四 五 六 日

脚尖跳绳 10min 腿部按摩 (减腿部 脂肪。 将腿 放在一个 白 天 不受力的 地方, 先拍 打挤压肌 肉, 使其完 全放松, 然 后顺着肌 肉纤维从 上往下推)

俯卧撑 20×5 (锻炼胸 肌。 视自身 情况适当 调整) 负重侧拉 20×2×4 (减腰侧 脂肪。 可用 书包装点 书作为重 物)

哑铃侧平 哑铃弯举 (锻炼肱 二头肌。 没 有哑铃可 以用其他 重物代替) 背后曲臂 支撑 10×4(锻 炼肱三头 肌。 两个凳 子, 脚手各 一个) 休 息 如果有条 件就去跑 步吧, 不过 天太冷, 建 议原地慢 跑 30min。 总之这一 天要做耐 力练习。 举 12×4 哑铃前平 举 12×4 坐姿哑铃 推举 10×3 (锻炼肩 部。 最好能 用哑铃, 不 行的话找 东西代 替。 ) 休 息

传统仰卧 晚 上 起坐 20×5 空中蹬车 30S×4

侧起仰卧 起坐 15×2×3

仰卧抬腿 10×6 侧卧抬腿 10×2×4

俯卧抬腿 10×2×4 半起转体 30×2

俯卧抬头 10×3 两头起 10×3

侧卧起 6×2×2× 3

休 息

如果比较忙,没有专门的时间去运动,有时运动是一种奢侈,尤其是每天都 拿出 1 到 2 个小时来锻炼,确实比较难。没有专门的时间就不能锻炼,无法进行 减肥和塑身吗?其实未必, 锻炼身体首先是一个意识问题, 而不是一个时间问题, 完全可以把各种锻炼方法融合到日常的工作生活当中,做到两不误,在不知不觉 中就达到了锻炼的效果。 具体办法,大家发挥想像力其实可以创造出很多好的办 法。 一、多走路,少代步。 在时间允许的情况下,要多走路,少坐车,少坐电梯,近程就骑自行车或者 步行,远程就坐公交车,低楼层或事情不是很紧急,尽量走人行楼梯,高楼层或 者事情紧急才坐电梯。

二、少坐多站立,经常呆在办公室,可多做半蹲状。 现在工作在办公室,一坐就是一天,不光是没有运动量,脂肪也都堆积到了 腹部和臀部,以前我们说坐一个小时左右,要起来活动活动,转转腰,甩甩胳膊 踢踢腿,这是很重要的,但对于减肥塑身来说,这是不够的,还是提倡要少坐, 可以虚坐,或者半蹲着,就像武术中扎高马步似的,当然这样有点累,开始可能 坚持不了一会,但这可以循序渐进,是非常好的锻炼,还是治疗各种膝关节问题 的好办法。 三、提倡嚼口香糖。 嚼口香糖也是一个运动,一嚼嚼一天其实也消耗不少热量,而且还健齿,锻 炼面部肌肉,延缓容颜衰老。 四、平时注意保持良好的姿态。 养成正确的站、坐姿,前面我们也说了,要提臀、收腹、挺胸等,尤其是收 腹非常重要,在坐和站时都要注意收小腹,经常有这种意识,腹部会比较紧绷, 器官不会下坠,脂肪也会较少堆积,能有效克服小腹突起问题。挺胸是要求有意 识地把两肩后张,提臀可以和提踵结合起来一起做,走路的时候,也可以有意识 的做一下提踵的动作,或者踮着脚走走,对塑造腿线条都是非常好的。另外应该 经常做一些拉伸的动作, 这样做有利于关节韧带的灵活,也有利于使肌肉保持一 种纤长而有弹性的状态,会使体型非常美观。 五、每天睡眠前,做十五分钟垫上运动。 垫上运动有很多动作,主要以锻炼腰、腹、臀、腿为主,多为拉伸性动作, 对塑形很有好处。比如仰卧起坐、两头起等;而且睡前做一点小运动,也有利于 入睡,能增进睡眠质量。 饮食建议: 1、吃饭有规律,一天吃三餐。 2、不吃油炸及胆固醇高的食物,多吃高蛋白、高纤维素的食物。 3、运动完之后摄入一些碳水化合物(小麦面包、馒头、麦片)和蛋白质(例: 蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉) 。 4、睡眠一定要充足,至少睡 8-10 小时。 具体建议: 早餐:全蛋一个,全麦吐司一片,低脂牛奶 200ml

10:00:苹果一个 午餐:米饭 50g,瘦肉 100g,蔬菜 150g 17:00:香蕉一根 训练期间:运动饮料 500ml
睡前一小时:低脂牛奶 200ml

注意事项: 1、总体强度有一点大,不过对你来说应该问题不大。 2、所有的晚上练的东西都是塑形的,相对更重要。 3、要求所有的仰卧类和抬腿类动作在一组结束前不要落地。 4、饮食也是要控制的,多吃蔬菜类,少吃脂肪。 5、腿部按摩可以让你的腿变得更细,所以要多做,特别是腿部运动后。 6、所有的负重类动作不要用太重的东西,重在塑形,而不是练肌肉。 7、休息是必要的。 8、平时习惯性的收腹会对你有很大帮助,是控制小腹的好办法。 9、多做韧带的拉伸有助于减少局部脂肪的积累,还可以让体形更匀称。


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