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健身房一周全套训练计划


健身房一周全套训练计划 周一:胸+三头肌组合 胸: 哑铃平板卧推 5 组*12 次

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两 手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最 低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点:不要把背和臀 部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

杠铃平板卧推

5 组*12 次

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好 的动作。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍 为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃 垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练 要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

哑铃飞鸟

5 组*12 次

A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推 起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落

下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。 持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便 很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

俯卧撑 8 组*15 次 三头肌: 单臂哑铃颈后举 5 组*12 次
A.重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B.开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在 头的两侧。 C.动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停 2-3 秒。然后吸气,屈臂慢 慢落下还原至颈后,重复练习。 D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状, 两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

双臂哑铃颈后举 5 组*12 次

俯身臂曲伸 5 组*12 次
A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以 手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C.动作过程:手持铃, 上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练 要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数 1、2、3,然 后再放下还原

杠铃窄握推举 5 组*12 次
A.重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在 地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距 4-6 英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过 程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。 D.训练要点:宽握卧推 主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。

周三:背阔肌+二头肌组合 背阔肌: 单臂划船 8 组*15 次 引体向上 8 组*12 次
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正 手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸气, 集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停 2-3 秒。然后 呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过

程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

杠铃硬拉 5 组*12 次
A.重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌 后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下背 肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃 C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴 身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原,重复做。 D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时, 采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩力,而不是只 是把重量向上提而已。

二头肌: 站姿哑铃交替弯举 8 组*15 次
A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握 哑铃,虎口朝前。C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停 2-3 秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕 握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

站姿杠铃弯举 8 组*12 次

A.重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。 B.开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩 同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支点,前臂 由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。D 训练要点:当杠铃弯起时,上臂不 准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。 放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

托臂弯举 8 组*12 次
A.重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群 B.开始位置:身体骑坐在固定 的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向 前,两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举 举至铃$&*近锁骨,稍停 2-3 秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。 D. 训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时 因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效 果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有 初级训练水平的人可做此练习。

周五:肩+腹肌组合: 肩: 坐姿哑铃耸肩 5 组*12 次

杠铃划船

5 组*12 次

腹: 仰卧起坐 8 组*15 次 卷腹曲伸 8 组*12 次

周一 腿部+肩部 动作 组数/次数 第 1~2 周 第 3~4 周 第 5~6 周 *哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12 哑铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12 挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12 *哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12 坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20 *阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12 宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12 哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12 俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12 V 型起坐 3/10 2/20 3/20 *要做 1~2 热身组 星期三 胸+背 动作 组数/次数 第 1~2 周 第 3~4 周 第 5~6 周

*上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12 平板哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12 下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12 *俯身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12 直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12 哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15 *要做 1~2 热身组 星期五 手 臂 动作 组数/次数 第 1~2 周 第 3~4 周 第 5~6 周 *站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12 上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12 单臂拖臂弯举 2/6~8 3/8~10 3/10~12 反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12 *头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12 俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12 负重弯起 3/12 3/15 4/15


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