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坐位体前屈的动作方法


坐位体前屈的动作方法:慢慢练平坐在地上,伸直双腿, 脚板崩直, 然后,弯曲腰部, 双 手放在头的两侧,尽力向前伸慢慢用力,不要晃。 一、立位练习法: 1、双脚开立体前屈练习法 动作方法:双脚开立同肩宽,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体前 屈练习。 2、单脚支撑练习法 动作方法: (有左脚为例)左脚向左前方迈一小步,脚跟着地成支撑,脚尖勾回,膝关节伸 直, 身体中心落在右腿上, 右腿膝关节弯曲; 左手压在左脚膝关节上, 加振动用右手摸 (抓) 左脚脚尖; 3、双脚并拢体前屈练习法 动作方法: 双脚并拢, 膝关节伸直, 腰部、 背部放松, 双手自然下垂, 加振动做体前屈练习。 二、坐位练习法: 1、单脚练习法 动作方法: (有左脚为例)左脚膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用右手抓左脚脚 尖或前脚掌; 2、双脚分开练习法 动作方法:双脚分开同肩宽,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚脚 尖或者双脚前脚掌; 3、双脚并拢练习法 动作方法:双脚并拢,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚脚尖或者 双脚前脚掌; 三、利用台阶练习法 动作方法:学生站在上一级台阶上,成立位体前屈姿势,加振动,用手指指尖或手掌去触摸 下一级台阶的台面。 根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练,手段如下: (1)坐压腿:双腿分开坐在地面上,一条腿屈膝,脚跟接触伸展腿的内侧。呼气,上体前倾 贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大。 (2)压腿:在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑地面。呼气,双腿膝关节 伸直,髋关节正对台子。上体前倾,贴近台上大腿上部,双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和 背部保持伸直。动作幅度尽量大。此文转自斐.斐课件.园 FFKJ.Net (3) 站立拉伸:背贴墙站立,呼气,直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部,帮助 腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气,动作幅度尽量大。 2.拉伸大腿内侧 (1)直膝分腿坐压腿:双腿尽量左右分开,坐在地面上,双手体前扶地。呼气,转体,上 体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。 (2)弓箭步拉伸:弓箭步站立,双脚间距离约 60 厘米,后脚左转 90 度,双手叉腰。呼气, 前脚继续前移,髋部下压后面腿,换腿重复练习。动作幅度尽量大。 3.腰腹部 (1)跪立背弓:在垫上跪立,脚尖向后。双手扶在背上部,上体后仰,背部肌肉收缩送髋。 呼气,加大动作幅度,逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸 25 秒,3 至 5 组。 (2)体前屈蹲起:双脚并拢俯身下蹲,逐渐下降双手放在脚两侧,手指向前。躯干贴在大 腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大,手不能离地。 (3)跨栏坐:双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气,转体,上体前倾贴

在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。 4.背部、肩部 (1)站立伸背:双脚左右开立,双手扶在栏杆上,略高于头,上体前倾至与地面平行。四 肢保持伸直,屈髋。呼气,上体下压,使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉 伸训练,动力拉伸 15 个,静力拉伸 25 秒,共 3 至 5 组。 (2)坐立拉背:坐立,双膝微屈,胸贴在大腿上部,双手抱腿,肘关节在膝关节下面。呼 气,上体前倾,双臂固定在大腿上向前下拉背,双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。 (3)背向压肩:背对墙站立,双臂向后抬起,尽量与肩同高,直臂扶墙,手指向上。呼气, 屈膝降低肩部高度,动作幅度尽量大。

中考体育之坐位体前屈训练技巧 串丝中学:魏强 我们都知道,坐位体前屈,是近几年中考的测试项目,坐位体前屈主要测量学生 在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度,主要反映这些部位的关节、韧带 和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。坐位体前屈动作的练习,对全身的 关节、韧带、肌肉的灵活性,柔韧性,协调性。以及培养顽强的意志品质等方面都有良好的促 进作用。坐位体前屈成绩的提高既是考试的需要,也是对中学生身体素质的检测。所以应加 强对坐位体前屈动作的教学和锻炼。 初始练习柔韧时,有些学生会很害怕,因为练习柔韧性会有疼痛感。为了加强学生对坐位体前 屈学习的兴趣,经过近几年来的教学探索,我在教学中寻找到一些方法和技巧。下面就提高学 生的练习兴趣和发展学生的全身柔韧性谈谈方法和技巧: 坐位体前屈练习时,必须做好准备活动,并在教学中采用形式多样的教学方法和练习方法去吸 引学生,提高学生的学习兴趣,使他们在热烈的氛围和情景中感到快乐,积极主动地投入到练 习中,由原来的“要我学”变为现在的“我要学” 。 1、游戏法教学 游戏是学生最喜爱的运动形式,学生有了兴趣,才会有克服困难、积极主动认真学习的热情, 将坐位体前屈动作的练习,从单个的手臂练习、腰部练习、腿部练习、全身各个关节、肌肉、 韧带的练习,编成游戏的形式。例如:通过玩“高人、矮人、超人游戏”可练习学生的四肢及 腰部;通过玩“跟我学游戏”可练习学生的全身各个关节、肌肉、韧带的练习。 2、竞赛法教学 根据生理学发展规律,中学生正处于青春发育的高峰期,有着活泼、好动、好胜的天性。针对 此情况,在教学中适时地将坐位体前屈动作的练习,采用竞赛的形式予以激励练习。 例如:看谁 最高,让学生前脚掌着地支撑,双臂上举,充分伸展四肢;看谁伸得最远,让学生十指交叉,双脚左 右分开略比肩宽,用交叉的手臂分别往前后左右四个方向远伸;看谁最勇敢,让学生并步站立 两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上,然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧

地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展,两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸 部贴紧双腿,充分伸展腰背部,持续一定时间后再放松起立;看谁能达桥以及看谁劈叉最直等 等。 3、音乐法教学 坐位体前屈练习是比较枯燥无味的练习,在各种柔韧练习中,播放一些舒畅、柔和、缓慢、动 听的轻音乐,让学生在练习中心情放松、忘记疼痛、忘记疲劳。 总之,在练习坐位体前屈时,一定要由易到难,由简到繁,有的放矢,循序渐进,切忌操之过急!伤 害学生!

简单的训练方法! 先坐在地上,双腿并拢伸直,两臂向前用力伸。 同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法,助其用力, 达到伸拉的目的。

腰部柔韧性的练习方法 (1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺 膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。 然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两 膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部 贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转 腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一 腿支撑,另一腿向后上直腿 摆动,同时,两臂伸直,随 l 体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面 充分伸展: 动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性 后摆助力动作, (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩, 两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转; 同时,双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点:尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完全得到活动、伸 3.被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚,做正搬、侧 搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。 如进行横叉或竖叉练习时, 同伴或教练员可利用脚踩或手按练 习者肩背部的办法,助其用力, 达到伸拉的目的。 ( 2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者

的双脚,用双手拉住练习者双臂 或双肩, 用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟, 使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收 缩,增强腰部的柔韧性。 熟能生巧!坚持就是胜利!

立定跳远的练习方法 [ 2009-3-29 22:41:00 | By: wangyao ] 0 推荐

1.动作要领

预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降 低重心, 上体稍前倾, 手尽量往后摆。 要点: 上下肢动作协调配合, 摆动时一伸二屈降重心, 上体稍前倾。 起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空, 并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前 脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点: 小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。 2.个别辅导,纠正存在的错误动作 (1)预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。 (2)上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝 动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。 (3)腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误 效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往 臀部靠,击掌动作要及时。 (4) 落地不稳, 双腿落地区域有较大的差异。 解决办法: 多做近距离的起跳落地动作, 手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。 3.锻炼方法 一、 两脚平等站位 对于两脚站法,常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一:有的“两腿稍分” ;有的 要求“两脚与肩同宽” 。至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教 师采用“八”字型站法。在教学实践中,我感到前者尺度难以掌握,后者虽明确,却大些。 我做法是:两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平 行位置。 这样, 脚尖都向前, 与运动方向一致, 同时两腿基本处于垂直姿势, 既不产生夹角, 又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松 地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现 时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这

样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中,我的做法是:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随 之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重 心前移不很大,但却很重要。这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为身体向前上方 腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中,对两臂起跳时的 摆法, 我不是象教材那样简单由后向前上方摆。 因为那样摆仅作用于两臂, 而不能带动全身。 为此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆。起跳时,两脚用 前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。 落地时,小腿用力向前伸越远越好!脚跟着地,屈膝的同时,膝盖用力往前顶,有向前 下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌, 上体前倾。 刚开始先跳的近一点, 体会动作。 熟练后用力! 4.训练过程遵循循序渐进原则 1,先软地后硬地 2,先双腿后单腿 3,先数量后强度 4,先一般后专项 5,先幅度后速度 5.影响成绩的因素 (l)力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要 求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强 度。 (2)协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节) 。协调用力 正确的标志是, 髋、 膝、 踝三关节能迅速有力地蹬直, 上肢能做出协调的摆动, 起到带、 领、 提拉的作用。 (3)臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注 意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。 6. 练习方法 (1)蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿 迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离 地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习 15~20 次,重复 3~ 4 组。 (2)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚 掌快速蹬地跳起, 离地时脚面绷直, 脚尖向下。 原地跳时, 可规定跳的时间 (30 秒~1 分钟) 或跳的次数(30~60 次) 。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30 米) 。以上练习重复 2~3 组。 (3)蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。

动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后 换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作 轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 (4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳 起,用单手或双手摸高。每次练习 10 次左右,重复 3~4 组。 (5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸 直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓 冲,两臂摆成预备姿势。连续进行 5~7 次,重复 3~4 组。 (6)障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法: 地上放小海绵垫 6~10 块, 每块距离 1 米左右。 练习者站在垫后, 两脚左右开立, 脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆 动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复 5~6 组。 (7)跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一 次可跳 20~30 个台阶,重复 3~4 组。 力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是 相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。 练习注意事项 (1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过 滑的地面不宜练习。 (2)提高爆发力的练习,重复次数一般不超过 10 次。 提高力量耐力的练习,重复次数必须在 10 次以上,并尽可能增加重复次数。 (3)立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8 个角度) ,对 跳远成绩起着举足轻重的作用。 以下各部位的角度较适合初中学生: 踝角 53~57°,膝角 90~96°,髋角 59~76°,臂角 36~44°,起跳角 42~45°,前屈 角 53~58°,前伸角 136~140°,落地角 64~71°。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强度,角度偏小影响肌 肉用力速度。 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度, 臂的摆动对维持身体平衡有一定作用, 同时对 动作幅度有不可忽视的作用。 前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大,迫使人体过早落地。前伸 角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增加远度,小腿前伸越大越好。这两个角不但影 响空中动作质量,对落地角也有直接影响。 落地角对成绩有影响,在维持身体平衡的前提下,以落地角小为好。 在练习中,只有抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视

坐位体前屈是江苏省 2008 年体育高考必考项目。表现的是人体大腿后侧和内侧、腰腹部、 背部及肩部关节活动幅度和范围的大小。 在训练中采用适宜的训练手段和方法, 提高受测部 位的柔韧素质, 对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。 坐位体前屈训练的具体手段有如下 几点。 1.拉伸大腿后部 (1)坐压腿:双腿分开坐在地面上,一条腿屈膝,脚跟接触伸展腿的内侧。呼气,上体前 倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大。 (2)压腿:在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑地面。呼气,双腿膝关节 伸直,髋关节正对台子。上体前倾,贴近台上大腿上部,双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和 背部保持伸直。动作幅度尽量大。 (3) 站立拉伸:背贴墙站立,呼气,直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部,帮助 腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气,动作幅度尽量大。 2.拉伸大腿内侧 (1)直膝分腿坐压腿:双腿尽量左右分开,坐在地面上,双手体前扶地。呼气,转体,上 体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。 (2)弓箭步拉伸:弓箭步站立,双脚间距离约 60 厘米,后脚左转 90 度,双手叉腰。呼气, 前脚继续前移,髋部下压后面腿,换腿重复练习。动作幅度尽量大。 3.腰腹部 (1)跪立背弓:在垫上跪立,脚尖向后。双手扶在背上部,上体后仰,背部肌肉收缩送髋。 呼气,加大动作幅度,逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸 25 秒,3 至 5 组。 (2)体前屈蹲起:双脚并拢俯身下蹲,逐渐下降双手放在脚两侧,手指向前。躯干贴在大 腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大,手不能离地。 (3)跨栏坐:双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气,转体,上体前倾贴 在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。 4.背部、肩部 (1)站立伸背:双脚左右开立,双手扶在栏杆上,略高于头,上体前倾至与地面平行。四 肢保持伸直,屈髋。呼气,上体下压,使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉 伸训练,动力拉伸 15 个,静力拉伸 25 秒,共 3 至 5 组。 (2)坐立拉背:坐立,双膝微屈,胸贴在大腿上部,双手抱腿,肘关节在膝关节下面。呼 气,上体前倾,双臂固定在大腿上向前下拉背,双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。

(3)背向压肩:背对墙站立,双臂向后抬起,尽量与肩同高,直臂扶墙,手指向上。呼气, 屈膝降低肩部高度,动作幅度尽量大。 坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系, 应根据个人实际情况每种方法有重 点地选择某一两种进行强化练习,以便于创造优异成绩。

腰部柔韧性的练习方法 (1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立 两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。 然后上体亢腰前俯两手心尽 量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚 两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放 松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增 大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习 时一腿支撑,另一腿向后上直腿 摆动, 同时, 两臂伸直, l 体向后屈做向后的摆振动作, 随 使腰背部被充分压紧, 腰椎前面充分伸展: 动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后 屈做协调性后摆助力动作, (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于 肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆 时针旋转;同时,双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点: 尽量增大绕环幅度, 速度由慢到快, 使腰椎关节完全得到活动、 伸展。 -------------------------------------------------------------------------3.被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚,做正 搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时,同伴或教练员可利用脚 踩或手按练习者肩背部的办法,助其用力, 达到伸拉的目的。 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住 练习者的双脚,用双手拉住练习者双臂 或双肩,用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟,使练习者的腰椎关节得到完 全伸展和收缩,增强腰部的柔韧性。 熟能生巧!坚持就是胜利! 平坐在地上,伸直双腿, 脚板崩直, 然后,弯曲腰部,

双手放在头的两侧,尽力向前伸 慢慢用力,不要晃。 还有一种,立位体前屈 平时练习的话,这个比较合适,方便。 站直,双腿并拢,崩直, (注意弯下去的时候,膝盖一定不要弯曲) 弯腰,用手去触地, 如果手指可以触得到,那么,试着用手掌去接触地面。 如果你可以手掌接触地面,而保持膝盖不弯曲的话,那你就很厉害了! 当然,还有更高的要求, 手掌触地面,不够难度? 那就试下,站在一级台阶上, 用手掌去触台阶下面的地面。


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