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体育中考坐位体前屈练习方法1


体育中考坐位体前屈练习方法
坐位体前屈的动作方法:慢慢练平坐在地上,伸直双腿, 脚板崩直, 然 后,弯曲腰部, 双手放在头的两侧,尽力向前伸慢慢用力,不要晃。 一、立位练习法: 1、双脚开立体前屈练习法 动作方法:双脚开立同肩宽,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下 垂,加振动做体前屈练习。 2、单脚支撑练习法 动作方法: (有左脚为例)左脚向左前方迈一小步,脚跟着地成支撑,脚 尖勾回,膝关节伸直,身体中心落在右腿上,右腿膝关节弯曲;左手压在左脚 膝关节上,加振动用右手摸(抓)左脚脚尖; 3、双脚并拢体前屈练习法 动作方法:双脚并拢,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加 振动做体前屈练习。 坐位练习法: 1、单脚练习法 动作方法: (有左脚为例)左脚膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振 动用右手抓左脚脚尖或前脚掌; 2、双脚分开练习法 动作方法:双脚分开同肩宽,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双 手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌; 3、双脚并拢练习法 动作方法:双脚并拢,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手 去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌; 三、利用台阶练习法 动作方法:学生站在上一级台阶上,成立位体前屈姿势,加振动,用手指 指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。 根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练,手段如下: 1.拉伸大腿后侧 (1)坐压腿:双腿分开坐在地面上,一条腿屈膝,脚跟接触伸展腿的内侧。 呼气,上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直,动作幅度尽量

大。 (2)压腿:在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑地面。呼 气,双腿膝关节伸直,髋关节正对台子。上体前倾,贴近台上大腿上部,双手 扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。 (3) 站立拉伸:背贴墙站立,呼气,直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝 关节上部,帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气,动作幅度尽量大。 2.拉伸大腿内侧 (1)直膝分腿坐压腿:双腿尽量左右分开,坐在地面上,双手体前扶地。 呼气, 转体, 上体前倾贴在一条腿上, 双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。 充分伸展双腿和腰部。 (2)弓箭步拉伸:弓箭步站立,双脚间距离约 60 厘米,后脚左转 90 度, 双手叉腰。呼气,前脚继续前移,髋部下压后面腿,换腿重复练习。动作幅度 尽量大。 3.腰腹部拉伸 (1)跪立背弓:在垫上跪立,脚尖向后。双手扶在背上部,上体后仰,背 部肌肉收缩送髋。呼气,加大动作幅度,逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量 大。拉伸 25 秒,3 至 5 组。 (2)体前屈蹲起:双脚并拢俯身下蹲,逐渐下降双手放在脚两侧,手指向 前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大,手不能离地。 (3)跨栏坐:双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气,转 体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸 展双腿和腰部。 4.背部、肩部拉伸 (1)站立伸背:双脚左右开立,双手扶在栏杆上,略高于头,上体前倾至 与地面平行。四肢保持伸直,屈髋。呼气,上体下压,使背部下凹形成背弓。 动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练,动力拉伸 15 个,静力拉伸 25 秒,共 3 至 5 组。 (2)坐立拉背:坐立,双膝微屈,胸贴在大腿上部,双手抱腿,肘关节在 膝关节下面。呼气,上体前倾,双臂固定在大腿上向前下拉背,双脚保持与地 面接触。动作幅度尽量大。 (3)背向压肩:背对墙站立,双臂向后抬起,尽量与肩同高,直臂扶墙, 手指向上。呼气,屈膝降低肩部高度,动作幅度尽量大。


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