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核心稳定性训练探析


核心稳定性训练探析
摘 要:核心力量训练是近年来在体能训练领域讨论最多的问题,各国体育科研专家 无不把研究目光投向这一领域。核心稳定性训练是核心力量训练区别于传统力量训练的一 个关键因素,对其探讨具有重要的理论及实践意义。本文梳理了核心稳定性训练的内涵与 基本原理、训练的方法与要求、训练的积极意义三个方面,以期让体育教师们对核心稳定 性训练有个基本而清晰的了解与掌握;对

学校课余运动训练有所帮助;为以后从事核心稳 定性训练研究提供参考。 关键词:核心、核心力量训练、核心稳定性训练 运动训练理论和方法的发展已有上百年的历史, 随着现代竞技体育对抗的日趋激烈, 人们不断寻求科学的训练模式以帮助运动员更好的提高运动成绩,而力量训练一直是体能 训练的重要内容。长期的运动训练实践已经证明,力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础, 是运动技术掌握和提高的关键,是防止运动伤害的保证,是运动水平提高的条件。因此,力 量训练的研究进展一直深受各国的体能教练的关注。 在竞技体育中,几乎所有的领域都是通过四肢末端将力量施加于外部物体,使人体或 器械产生运动。因此,在传统的体能训练方法中,人们一直将力量训练的重点放在四肢上, 忽视甚至放弃躯干部位肌肉力量的训练。 然而, 人体的大多数运动都是多关节与多肌群 (肌 肉)参与的全身运动,在这个运动中如何将不同关节的运动与多块肌肉的收缩整合起来, 形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”或“运动环节动力链” ,为四肢末端发力创造理 想的条件,是所有运动项目共同面临的问题。所以,尽管躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉 那样,直接负责完成人体的运动,但它们的“收缩”不仅本身可以产生力量,成为人体运 动合力的一个重要来源, 而且能够为四肢肌肉的收缩建立支点, 提高四肢肌肉的收缩力量, 同时,还可以协调不同肌肉之间的运动,加快力量的传递,整体上提高运动效率。 核心力量训练方法的一个最重要的因素在于核心稳定性训练,这也是核心力量训练方 法区别于以往传统的力量训练方法的关键。核心稳定性训练能够提高人体在非稳态下的控 制能力,增强平衡能力,更好的训练人体深层的小肌肉群,协调大小肌群的力量输出,增 强运动机能,预防运动损伤。这一方法弥补了传统运动训练的缺点,提高了训练的科学性, 减少了伤病产生的机率,促进了现代竞技体育运动的发展速度。 一、核心稳定性训练的内涵及基本原理 1、核心稳定性训练的内涵 核心力量训练的对象是人体核心部位的若干块肌肉,核心部位的界定决定核心肌肉的 数目。在解剖学上,大部分研究将核心定义在腰椎-骨盆-髋关节部位,认为核心部位的 顶部为隔肌,底部为骨盆底肌和髋关节肌。本研究认为的核心部位,就是目前国内比较公 认的在肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深 层肌肉和背部腹部以及构成骨盆部的所有肌群。核心力量指的是以稳定人体的核心部位, 控制重心运动,传递上下肢力量为主要目的的力量。从训练学的角度来讲,对运动员实施 核心力量训练的目的为了提高专项力量,进而提高运动员竞技能力。
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核心稳定性与核心力量是两个不同的概念,因为稳定性并非完全是力量的表现。目前 虽然核心稳定性的研究已成为国外众多体能训练专家、教练员、康复师等研究的热点,但 是至今“核心稳定性”还没有一个普遍接受的定义。陈小平教授认为,核心稳定性是指在 运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态,为上下肢运动创造支点,并协调上下肢的发 力,使力量的产生、传递和控制达到最佳化。简单地说,核心稳定性是指腰椎-骨盆-髋关 节联合结构的稳定程度,而稳定和不稳定是反映结构状态的一个力学概念,所以目前多见 从生物力学角度来界定稳定性,它通过提高力量、协调能力、平衡能力以及动作的有效性 来提高身体的控制能力,稳定性又分为静态和动态两类,静态稳定性是对姿势和平衡的保 持,动态稳定性是维持动作的产生和控制,包括灵活性、柔韧性、力量、协调能力、局部 肌肉耐力和心血管机能。 2、核心稳定性训练的基本原理 从脊柱稳定性生理学的角度,我们根据脊柱周围肌肉功能的不同,将附于脊柱的肌肉 划分为稳定肌和运动肌两类。稳定肌通常位于脊柱深部,起于脊椎,多呈腱膜状,具有单 关节或单一节段分布的特点,以慢肌为主,耐力性活动时被激活,稳定肌群主要有横突棘 肌、骶棘肌、棘突间肌、横突间肌、多裂肌等,这些肌群通过离心收缩控制锥体活动和具 有静态保持能力,控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性,所以稳定性训练主要以深 层肌的本体感受性反射活动为主。运动肌一般位于脊柱周围的表层,呈梭状,具有双关节 或多关节分布,以快肌为主,在爆发性活动时被激活,这些肌肉收缩通常可以产生较大的 力量,通过向心收缩控制锥体的运动。如腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌及腰部的腰大肌等环 绕躯干的大块浅表肌肉是控制脊柱运动的发力器,并且应付作用于脊柱的外力负荷,它们 都在某种程度上参与脊柱运动和稳定性调节。 因而,核心力量训练应该是兼顾深层稳定肌和表层运动肌在内的力量的训练。Bogduk 认为,作为稳定机群之一的多裂肌,其首要功能是本体感受和运动感觉,高度不稳定支撑 的状态下的力量训练成为激活、募集核心稳定肌的有效方式,所以核心稳定性训练成为核 心力量训练的一个重要因素。但是我们传统的力量训练对表层的运动肌训练的较多,却忽 视了深层稳定肌的训练,所以说核心力量训练中增加的这个“不稳定因素”是去其区别传 统力量训练的关键。 核心稳定性训练的目的就是为了建立一个强大的核心肌群。在运动过程中核心肌群可 以像束腰一样稳定脊柱并保证力量的有效传导。一个动作的完成通常是一个动力链的过 程。在这个动态链中包括很多的环节,躯干就是其中的一个重要环节。当肢体发力时,躯 干核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。因此,在所有需要力量、速 度的运动中,核心都扮演了一个传导力量到肢体的重要角色。 核心稳定性训练影响着动作控制。动作控制指与人执行技能性动作有关的一系列神经 学、生理学和行为学机制,其主要决定了动作的速度、动作的幅度、产生动作的力量以及 动作的轨迹。在运动中涉及比较多的还是神经肌肉运动控制问题。核心稳定性训练可以充 分的调动神经肌肉控制系统,通过不稳定的支撑面练习,提高核心肌群的力量,改善神经 肌肉控制的效率,顺利的完成对运动的控制。 二、核心稳定性训练的要求及方法 1、核心稳定性训练的要求 核心稳定性训练和传统训练方式有所不同。训练方式包括不借助器械的练习和结合器
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械的练习。在每个练习动作中都必须严格控制身体姿势, 强调神经系统的参与。运动员都 应维持节律性呼吸, 使呼吸配合动作。核心稳定性训练初始阶段的练习动作都是静力性等 长收缩的动作, 通过这一种练习方式使运动员体会核心的位置。在动作开始前, 运动员先 通过骨盆的前倾和后倾调整确定发力时的正确位置, 在运动过程中腰背部保持平直, 通过 这种训练形式体会核心肌群收缩特点。在掌握核心肌群收缩后, 核心稳定性训练的中后期 练习都是核心肌群控制下的躯干运动。并随着运动员能力的提高逐渐加大训练的难度。 2、核心稳定性训练的具体方法 (1) 、静力练习,主要改善稳定肌群,即深层的、短小的、单关节肌群的力量。如俯 卧式肘撑练习,仰卧式肘撑练习,侧撑练习等。如仰卧单腿挺髋,方法与要求:仰卧,双 肩及单足撑地,另一侧下肢伸直与躯干成一直线,伸膝挺髋使整个躯干部及大腿成直线。 双下肢交替进行。其作用为锻炼背伸肌群(竖脊肌)及单侧伸膝伸髋肌群(股前肌群及臀 大肌) ;侧卧举控腿,方法与要求:双下肢叠置侧卧,外展髋上抬上方腿并保持 5~10 秒 后放下,重复此动作并逐渐延长控腿时间。作用:锻炼展髋肌群(臀外侧肌群) 。 (2) 、器械练习,主要改善分布表浅的、跨关节的肌群,以及体积大,肌纤维长的肌 肉力量,可以通过特殊的器械,如平衡垫、平衡板、小蹦床、瑞士球、振动训练器、悬吊 训练器,弹力带等来进行核心稳定性的训练。如让运动员在平衡盘上单腿站立,坐立,跪 立等。 三、核心稳定性训练的积极意义 1、建立了一种新的力量训练理念 核心力量训练本着运动链(动力链)理论,在完成技术动作过程中,将参与完成动作的肢 体连成一个“链” ,参与动作完成的身体的每一个部分则是链上的一个环节,技术动作的 完成是依靠动量在各个环节间的传递实现的,核心力量就是在动量在动力链的传递过程中 发挥着“核心”作用,在上下肢的动量传递过程中起承上启下的枢纽作用。坚固稳定的核 心稳定性可以将来自地面的力量有效传递至上肢,以达到对上肢或所持器械的最大加速或 减速的作用,也可以将上肢动量传递给下肢,调整下肢肌群对地面的作用力度,从而提高上 下肢或技术动作间的协调工作效率,所以核心力量训练突出了提高力量的传递、协调组合 和控制肌肉能力的特点,体现出全身整体性的、多肌群在多个维度内同时参与运动的新理 念。 2、弥补了传统力量训练在提高协调、灵敏、平衡能力的不足 维持人体稳定性的生理机制是神经系统不断接受来自前庭、 视觉中枢和集中在肌肉、 肌腱、 韧带、关节囊、皮肤中的本体感受器传来的信号后,通过激活、控制维持肢体稳定性的肌 肉来调节人体平衡,这种调动机制加强了深层肌的募集和兴奋能力,有利于提高肌肉间的 协调、灵敏和平衡能力,这对于传统力量训练在提高爆发力量、速度力量、力量耐力等方 面做出了补充。 3、创新了力量训练的方法与手段 目前我们国内力量训练有负重抗阻练习、克服弹性物体的练习、克服外部环境阻力等 7 种 主要训练手段,这些力量练习手段存在一个共同的特点,那就是力量训练的过程中身体重 心都是处于相对平衡状态下完成的。在实际运动过程中身体的不稳定状态破坏了我们在稳 定状态下培养的力量发挥的条件,从而这种力量练习在场上表现不出来。由于力量训练中 不稳定因素的加入,使力量训练中又出现了悬吊训练和震动训练两种主要的核心力量训练
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方法。如悬吊训练是通过吊索将身体部分或全部悬吊起来,由于悬吊带形成的支撑反作用 力不断处于变动之中,迫使身体不断调整不稳定的身体状态而达到提高神经- 肌肉本体 感受性功能。同样,震动训练通过机械振动进一步激活、募集更多的肌纤维参与肌肉收缩, 即肌肉肌腱的振动刺激可以引起肌肉本体感受器的收缩。在核心力量训练中常用的辅助性 的练习器械有:气垫、健身球、平衡板、半球型滚筒、弹力棒、小蹦床、稳定球、滑板、 充气垫等,在这些器械上完成专项需要的练习动作。 综上,对于核心稳定性训练进行了基本的介绍。核心稳定性训练使得核心力量训练成 为传统力量训练的一种有效的补充与完善,弥补了传统力量训练存在的不足。然而,目前 情况下,核心力量训练只是一种基础的训练方法,在现实的运动训练中,如何一方面与传 统力量训练方法相互补充、相互协调,另一方面与专项力量训练融合开创专项力量训练的 新途径则是我们应该进一步思考与探索的问题。

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