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坐位体前屈练习方法


坐位体前屈练习方法 个 人 练 习
一、正压 以压右腿为例 1.身体正对平台(平台约与腰同高) ,以右腿放在平台上,左腿与地面垂直为准。 2.右脚放在平台上,膝盖打直、脚尖勾起。左脚脚尖指向前方,膝盖打直。 3.腰背挺直,向前压时双手扶膝(水平高者可以双手抱脚) ,以髋关节为轴,下 颌指向脚尖。 (动时类似活页) 4.每组压十次,第十次时压到最大程度并保持 5—10 秒,每条腿每次压 2-3 组。 两条腿轮换一次为一大组,每次练习 2—3 大组为宜。 二、正踢 要求: 1.支撑腿脚后跟不能离地,脚尖向前,腿伸直。 2.摆动腿以髋关节为轴,踢腿时,腿伸直,脚尖勾起踢向额头。 (动时类似活页) 做法:腰背保持正直,左脚上半步,踢右腿,走两步后上右脚踢左腿以此类推。 走两步目的:让同学们初学踢腿时不至于太紧张,使动作更协调更易于掌握。 三、立位体前屈 要求:两腿并拢,膝盖打直。 方法:可以在平地上练习;也可站在矮台阶上练习;也可以双手抱腿,面部贴近 小腿。每组压十次,第十次时压到最大程度并保持 5—10 秒。 四、坐位体前屈 每组压十次,第十次时压到最大程度并抱住双腿或双脚保持 5—10 秒。

多 人 练 习
一、搬腿 四人一组,四人分别为练习者、搬腿者、直腿者、保持者。 以搬右腿为例: 1.练习者:紧贴墙根站立,身体尽量放松。 2.搬腿者:正对练习者,两腿开立下蹲直至肩膀与练习者腰部同高,腰身挺直。 待练习者右腿放在其肩膀上后,搬腿者双手叠压在练习着膝盖上,保 持练习者右腿伸直。然后身体慢慢上顶至练习者极限后,保持 5—10 秒后还原,每条腿练习 5—10 次。 3.直腿者:正对练习者蹲下,双手顶在练习者左膝上使练习者左腿保持直立。 4.保持者:站在练习者右侧,左手拉练习者左手,右手压在练习者髋关节右侧, 使练习者上身保持正直。 二、坐位分腿体前屈 1.四人一组,分别为练习者、左压腿者、右压腿着、拉手者。 2.练习者坐在垫子上,两腿分开 90°左右,腰身挺直,双手前伸。 3.左压腿者站在练习者左后方半蹲,左手压在练习着左膝盖,右手放在练习者左 肩后部,练习时右手缓慢施力辅助练习者练习。右压腿者作用同左压腿者。 4.拉手者在练习者前方拉练习者双手,缓慢施力辅助练习者练习,至练习者极限 后,保持 5—10 秒后还原,每次练习 5—10 次。 三、坐位体前屈 两人一组,一人练习,一人在其后方随练习者节奏推其肩背部加以辅助。

注意:练习应在做足准备活动的基础上,按先个人后多人再个人的顺序练习,
循序渐进,持之以恒。尤其是多人练习,严禁生拉硬拽,野蛮对待。


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