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立定跳远的动作要领及训练方法


立定跳远的动作要领及训练方法
掌握动作技术要领 预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆 时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合, 摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。 起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动(两肩要充 分上提),向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆 要协调,

背部用力及时充分,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动 作。 人体充分伸展,做到“三直”即髋,膝,踝三关节伸直,两臂前举。在收腹落 地的时机因人而异, 腰腹力量强的, 可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿, 尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的,在人体最高点时 迅速收腹举腿, 以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力 急振后摆,小腿尽可能地前伸,从而达到可能远的落地点。 落地缓冲:脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌,并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。 要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背 弓动作,落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控 制在 25-30 米左右,完成 3-4 组。 收腹跳练习: 从原地直立开始起跳, 空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌, 落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导,纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。 上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做 屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。 解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类 错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部 靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。 落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地 动作, 手臂的摆动要协调配合。 地面设置标志物, 双脚主动有意识地踩踏标志物。 影响立定跳远成绩的因素 (l)力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提 出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节 的跖屈用力有相当大的强度。 (2)协调用力的能力 协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅 速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。

(3)臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动 作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的 远度。 (4)能量的转换 从站立状态到下蹲状态,势能转化为动能,这样就相当于 有一定的助跑,从而可以更有效地提高初速度,增加跳远的远度。 练习方法 (1)蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后 摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向 前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再 跳起。每次练习 15~20 次,重复 3~4 组。 (2)单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关 节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可 规定跳的时间(30 秒~1 分钟)或跳的次数(30~60 次)。行进间跳时,可规 定跳的距离(20~30 米)。以上练习重复 2~3 组。 (3 ) 蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量, 训练身 体的协调性。 动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举, 右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节 和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 (4 ) 纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方 法。 动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两 腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习 10 次左右,重复 3~4 组。 (5)蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿 用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳 起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行 5~7 次,重复 3~4 组。 (6) 障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 越过一定高度兼远度或一 定远度兼高度 练习方法:地上放小海绵垫 6~10 块,每块距离 1 米左右。练习者站在垫 后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方 跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。 重复 5~6 组。 (7)跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连 续跳台阶动作。一次可跳 20~30 个台阶,重复 3~4 组。 立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。 在体育 教学中,完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本

人通过教学实践,不断改进训练方法,收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教 学方法。 掌握动作技术要领 预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后 摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合, 摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。 起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上 方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体 要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地 缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出 背弓动作,落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离 控制在 25-30 米左右,完成 3-4 组。 收腹跳练习: 从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击 掌,落地时一定要屈膝缓冲。 个别辅导,纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。 上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法: 做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。 解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这 类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸 部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。 落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落 地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志 物。 立定跳远怎样才能跳得远些 立定跳远动作做法不同, 跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变 的情况下, 跳得远些?经过对立定跳远反复的教学实践和探索,改进了一些技术 和方法,收到较好的效果。其做法如下: 一、 两脚平等站位 对于两脚站法,常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一:有的“两腿 稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定, 因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中,我感到前者尺度难以 掌握,后者虽明确,却大些。我做法是:两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为 支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样,脚尖都向前,与运动方 向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运 动。而且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头 上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速 地由下向上摆到头上, 现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样 快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉 起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中,我的做法是:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时, 上体前倾, 随之两臂弯屈成半蹲姿势, 脚跟提起, 用前脚掌抓地, 控制身体平衡, 重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。这样,起跳时就不必为重心 前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中,对 两臂起跳时的摆法, 我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用 于两臂,而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向 上,而是向前上方摆。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向 前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。落地时,小腿用力向前伸越远越 好!脚跟着地,屈膝的同时,膝盖用力往前顶,有向前下方跪的感觉迅速过渡到 前脚掌,上体前倾。 立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量,还有全身协调性,当然还有 技术动作本身。三个月要有成效,主要练习动作技术,另外力量练习要注重大腿 肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配 合,这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉, 落地时小腿用力前收,两臂用力后摆,维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、 跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法。


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