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健身流程(女生减脂)



健身流程(女生减脂版)
(一)流程简图
热身(3min-5min)

无氧训练(胸,背,腿)

核心训练(腹部,下背部)

有氧训练(30min-40min) ?注意拉伸

(二)细节
1)热身:5 到 10 分钟 全身伸展运动或慢跑至微微出汗 目的:防 止受伤 2)无氧训练 1.胸 坐姿推胸 12 到 15 个一组 8 组

蝴蝶机夹胸 12 到 15 个一组 6-8 组

2.背 坐姿下拉 12 到 15 个一组 6-8 组

坐姿划船 12 到 15 个一组 6-8 组

蝴蝶机反向飞鸟 12 到 15 个一组 4-6 组

3.腿 史密斯机杠铃深蹲 12 到 15 个一组 6 组 哑铃分腿深蹲 12 到 15 个一组 6 组 (二选一)

臀桥 15 个一组 6 组-8 组

进化版:

坐姿腿屈伸 12-15 一组 4-6 组

3)核心训练 平板支撑 1min * 4 (跪地最简单)

卷腹 12-15 一组 4 组

反向卷腹 12-15 一组 4 组 (过难则举腿)

4)有氧训练 慢跑 30-40 分钟 或划船 25-30 分钟或其他

总结:无氧训练 Day1 胸 坐姿推胸 12 到 15 个一组 8 组 蝴蝶机夹胸 12 到 15 个一组 6-8 组 Day2 背 坐姿下拉 12 到 15 个一组 6-8 组 坐姿划船 12 到 15 个一组 6-8 组 蝴蝶机反向飞鸟 12 到 15 个一组 4-6 组 Day3 腿 史密斯机杠铃深蹲 12 到 15 个一组 6 组 哑铃分腿深蹲 12 到 15 个一组 6 组 (二选一)

臀桥 15 个一组 6 组-8 组

坐姿腿屈伸 12-15 一组 4-6 组

核心训练:平板支撑 1min * 4 (跪地最简单) 卷腹 12-15 一组 4 组 反向卷腹 12-15 一组 4 组 (过难则举腿)

?训练一周 3-4 次 (隔天) 无氧训练一次锻炼一个部位 循环练习 核 心每次都做 有氧每次都做 ?注意拉伸! ! ! !

(三)饮食?????????
增加蛋白质摄入(水煮鸡胸肉 鸡蛋 牛腱肉 鱼虾 豆制品 ) 减少糖分摄入 (碳水化合物)(米饭 粥 面包等) 可以优选纯燕麦 红 薯 玉米 ?不能不吃主食! ! ! ! ! ! ! ! 适量蔬果 补充维生素 (苹果 香蕉 西兰花 山药 芹菜等) 减少油脂摄入 三餐要吃 午饭吃饱 晚饭要少 晚上 8 点后最好不要饮食

最后坚持最重要!


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