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立定跳远练习方法


初中学生立定跳远训练方法 摘要:立定跳远一直是我们体育中考的项目之一,它是评定学生身体素质的 一项重要指标,它是一个主要训练人下肢爆发力、腰腹力量和上下肢协调能力的 比较全面的项目。 下肢力量 立定跳远下肢的工作主要由髋、膝、踝关节及其肌肉运动组成。 1 连续蛙跳 双腿屈膝,双手背后面,两腿蹬伸,蹬地有力,腾空时间长,空中要展腹和 收腹,动作要协调,连续性要好。一般连续跳 5-1

0 次为一组。练习 4-5 组。可 根据实际情况适当增加或减少组数。 2 跳台阶 以台阶为练习平台,连续跳上,高度一般为 50-80cm,可按照学生的能力自 行调整,可逐渐增加台阶高度或练习次数,特别要注意安全,避免受伤。 3 负重深蹲 肩部负重,一般用杠铃(没有条件可以找重量合适的学生坐在被练习者的肩 上),屈膝深蹲,腰部收紧,起来要快,下蹲要慢,负重的量要合适。10 次左 右为一组。一般进行 3-4 组。可根据实际情况适当增加或减少组数。 4 负重提踵 肩部负重,向上提踵,提踵练习一般 10-15 次为一组,一般进行 3-4 组。可 根据实际情况适当增加或减少组数。 5 抱膝跳

原地双脚起跳,快速屈膝抱腿后,小腿快速下放,这种方式的练习既练习了 腿部力量,有练习了收膝的速度。15-20 次一组,2 完成 2-3 组。可根据实际情 况适当增加或减少组数。 6 腰腹力量 主要的腹部肌肉是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。腹部肌肉主要功能 是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作就是由它们来完成的,其中尤其以腹 直肌最为重要。 7 腹肌对抗练习 一般采用双人练习,练习者仰卧,辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱 住辅助者双躁,双腿并拢。练习者用力抬起双腿使脚背踢到辅助者腹前,辅助者 双手反向用力推下双脚,然后练习者再慢慢将腿放下,再举腿,动作反复进行。 注意要点,练习者在反复练习时,双腿始终保持伸直,为了加大难度,练习者向 上举腿时应快,向下放腿时应慢,双脚着地不能有声音。15-20 次一组,完成 23 组,组间间歇 3min 左右。可根据实际情况适当增加或减少组数。 8 收腹举腿 练习者仰卧在垫子上,两腿伸直并拢,两臂在头上伸直。以臀部(髋关节) 为支点,同时抬起上体和下肢,最好使手指间触到脚尖,然后平躺下,动作反复 进行,必须要求速度快。注意要点,膝关节始终保持伸直,尽量抬高上体不要主 动用手去摸脚尖, 而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。 15-20 次一组, 完成 2-3 组。可根据实际情况适当增加或减少组数。 9 仰卧起坐 准备垫子一块,练习者平躺垫子上,双手头抱颈后完成仰卧起坐动作,可逐 步增加难道。如可以做斜板仰卧起坐等。要求肘尖触到膝盖。20-30 次一组,完 成 2-3 组,组间间歇 3min 左右。可根据实际情况适当增加或减少组数。

10 仰卧收膝 身体充分伸展,仰卧在垫子上,两手头上伸直,然后两膝迅速向上收起,身 体也跟着上抬,膝关节尽量靠近胸口,做完后腿还原成原来的姿势,要求,收膝 迅速,越靠近胸口越好。15-20 个一组,完成 2-3 组。可根据实际情况适当增加 或减少组数。 11 上肢摆臂与下肢蹬地的协调配合训练 上肢摆臂的无力可直接影响到重心的提升高度, 摆臂动作不协调会引起急于 着地,所以立定跳远不仅仅取决于下肢和腹部的力量,而且同上肢摆臂与下肢蹬 伸的协调配合也有很大的关系。训练一般采用的练习有: 12 原地摆臂练习,两臂由后经下向上摆起。 13 摆臂起跳练习,两臂由后经下向上摆起,同时空中展腹,收腹练习。 14 放置小垫子高度约 60cm,放 7-10 个,学生依次跳过。主要感受摆臂,收 腹。动作协调完整。 练习建议: 建议在立定跳远训练中,应多发展臀大肌、腹直肌、股四头肌、小腿三头肌 等肌肉的瞬间爆发力以提高学生的蹬地、展腹、收腹举腿的效果。通过系统的训 练,使学生的下肢肌肉、腹部肌肉的力量和上下肢、腹部肌肉的协调性都有明显 的加强,从而提高立定跳远的成绩。教师在立定跳远的训练时,在传授正规、科 学动作技术的基础上,应多发展腰腹力量、大小腿力量和踝关节爆发力量。多采 用腹肌对抗、俯卧举腿、负重深蹲、负重起踵等练习方法来提高立定跳远成绩。 在教学中应注意及时纠正易犯错误, 如上肢与下肢不协调、 腾空后身体平衡不好、 落地不稳等。


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