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100米短跑训练方法 (1)


100 米短跑训练方法?
短跑练习分为起跑,提速跑,途中跑,冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力 量,意在增加自己的爆发能力。联系方法:如果有专业器械就用专业的器械,如果没有专业 的器械,那就要用蛙跳蹦楼梯(具我的训练经验,这个是最有效的方法了) ,双手背在后面, 双膝夹紧,蛙跳,20 个为一组,每天早晚各练习 10 组!然后就是仰卧起做,意在加强你的 腰部力

量,这样可以增加你起跑和提速跑的能力,30 个一组,每天练习 5 组。变速跑,意 在练习你途中跑的能力, 练习方法: 弯道缓慢起跑, 进入直道以后马上提速到百米竞赛速度, 然后道弯道再慢慢的减速, 这样的反复练习, 可以增加你的爆发力, 对你的途中跑很有帮助, 冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中,摆臂是最重要的,每天用 5KG 哑铃 只做摆臂练习,50 个一组,每天练习 10 组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练 的,我也是百米的。所以只能给你做个分享了,还有好多细节想不住了!对了,每天训练以 后一定要记得做放松,否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。 第一 高抬腿原地跑 膝盖抬高于大腿 第二 小步跑 第三 摆臂 臂摆的越快 速度就越快(不要不相信 你试试看就知道了) 跑的时候不要抬头 就像一头牛一样向前钻 臂的弯度要大于 90 度 不要左右去摆臂 一定要前后摆 前摆纣过胸前 后摆手过背后 不要全靠速度 如果你腿够长 用步幅也不错 腿短的 只有用步频了

100 米短跑训练方法?如果你要变快的话,
1.)先锻炼步伐的频率。 方法: 坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近 90 度的地方。 将两只脚合起来, 将右脚稍微提高用脚尖踩地上(不必太大力) ,左脚也重复同样的动作。做这个动作时,踏 地的速度要快。维持 1 分钟然后休息 40 秒左右,再做。一天只要做 10 次左右! 2.)锻炼腿的力量 方法:找一个斜坡,要接近 45 度左右的!距离 50 米左右。从最低处冲到最高处,在慢跑下 去。重复大概 5-6 次就可以了! 3.)锻炼爆发力 方法: 在跑道上的 20 米处和 30 米处放练习时用的圆锥体做记号。 在起跑线上做好起跑动作。 先跑 20 米,然后 30 米,再跑 20 米,然后跑 30 米,这样就算 1 次。跑大概 10 次就可以了! 要用全力去跑! ! 4.)是跑时候的技巧 起跑时,ready、get set 的时候,报屁股提起来时,身体尽量往前。起跑后,头别那么快抬 起来,让重心往前,要有快要跌倒的感觉。在跑的时候,全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐

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的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈 90 度! !

想要跑好百米的一定要有爆发力 这是大家都知道的、但耐力也是不 可少的,可以这样说
爆发力也是有局限的、有的人只爆发前 70 米、或许有的只爆发前

90 米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏,所以耐力也是相当重要的;而这并不 是一朝一夕就能练好的、 这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关; 所以这方面你也不 要太刻意去在意; 我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的 、根据我的了解、你要注意一 下几点:临场千万不能怯场(不能害怕或是紧张) 、尽量要使自己兴奋(、 、面对众人可以大 声呼喊几声) 、 起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、 在的跑得过程中首先 摆 臂 你要注意、摆的【幅度】一定要 大、知道吗 要大! ! !腿也是一样 跨的幅度也要大 、 位的就使上下尽量协调;当然 在这个基础上尽量提高频率(也就是出腿、蹬腿的频率,平 时没事时你可以练练 高抬腿 、还有 也就是以 高抬腿 的动作在楼道内一级一级的上楼 梯、 、当然必须是以最快的速度练!这样有助于提高频率、我在队是就是这样练的) 这些就是我能说的了,比赛时有良好的心态就好、 、祝你能取得好成绩!加油!

求 100 米短跑的训练方法 100 跑分为四个环节,即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各
个环节为对象,来谈谈 100 米跑的训练方法一、起跑(加特林起跑) 平时训练注以下几点: “各就位”的口令下达后,运动员抖抖身体 ,放松心情。集中注意力,使劲跑 100 米短跑-训练特点一、发展爆发力练习:爆发力由两个有机组成 部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深; 、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重 弓箭步交换跳。二、柔韧的练习:柔韧素质是指人的各个关节活动的 幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是 对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常 采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、 肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面) ,盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练:这个环

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节是短跑训练的关键,人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、 比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于 速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最 大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由 于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大 速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 动作技巧大体分析:起跑不能慢,试一下感觉裁判喊口令的节 奏,预备……跑(或枪声) ,一般是在一到两秒之间,你可以心里从 “预备”开始默数一二,“二”数完就起跑,这样就差不多了,这种 情况下一般不会抢跑,如果真的抢跑了,只要不明显就算成功了。跑 的过程要做到:脚尖蹬地,身体向前倾斜,跨步要大,手摆动要大, 抬腿的速度要快,两三步之间一呼吸等。 速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高 反应速度,动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的 过程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。 速度训练采用的主要练习: (1)提高反应速度和起动速度。 (2)提高肌肉收缩速率和力量。 (3)提高运动过程的协调与放松能力。 提高最大速度跑能力的练习如下: (1)行时间跑 3060 米,34 次 X23 组。 (2)短距离接力跑 2 人 X50 米或 4 人 X50 米,34 次 X23 组。 (3)让距离追赶跑 60100 米,35 次 X3 组。 (4)短距离组合跑(20 米 40 米 60 米 80 米 100 米)X23 组。或(30 米 60 米 100 米 60 米 30 米)X23 组。 (5)顺风跑或下坡跑 3060 米,34 次 X23 组。 (6)短距离变速跑 100150 米(30 米快跑 20 米惯性跑 30 米快跑 20 米 惯性跑) ,3 次 X23 组。 (7)胶带牵引跑(3060 米,45 次 X23 组。 (8)反复跑 3060 米,45 次 X23 组。
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提高反应加速跑练习如下: (1)半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物。 (2)直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。 (3)在 23 度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离 4050 米。 (4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。 (5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练 100 米短跑 简单的提高方法 在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联系,也是由慢到快,记住不管 速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑 100 米的时候就记住练习时候的样子,脑子里 不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了 ,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的 ,摆的 时候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大点,之后以同样幅度的基础上加快频率,高台腿的时 候也同样如此,反复练习后就可以得到成效.

女生 100 米短跑训练方法
(一) 速度补强之训练: (3~5 公斤哑铃) 1. 手持哑铃在肩上做上下举 30 次后,绕场慢跑 2 次。 2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳 30 次后,绕场慢跑 2 次。 3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳 20 次,绕场慢跑 2 次。 4. 手持哑铃侧上下举开合跳 20 次后,绕场慢跑 2 次。 2 次。?5. 拉轮胎训练,用 80%速度来进行(重量要够才有效果) ,60 公尺 (二) 速度(短跑)之基本训练(A) : 1. 原地摆手(左、右脚)各 32 次。 2. 小阶梯单脚跳(左、右脚)各 2 次。 3. 跑小阶梯 4 次。 2 次。?4. 抬腿走(缩短半径)20 公尺 2 次。?5. 抬腿踢腿走(缩短半径)20 公尺 2 次。?6. 抬腿踏蹬跳(缩短半径)20 公尺 2 次。?7. 抬腿踢腿踏蹬跳(缩短半径)20 公尺 4 次。?8. 抬腿跨大步跑 20 公尺 2 次。?40 公尺 中速跑?9. 原地抬腿跑(缩短半径)8 次 2 次。?40 公尺 中速跑(20 公尺)接全速跑(20 公尺)?10. 原地抬腿跑(缩短半径)8 次 2 次。?40 公尺 全速跑?11. 原地抬腿跑(缩短半径)8 次 (三) 速度(短跑)之基本训练(B) :草地上(跑道上) 6 次(约 800 公尺之速度)?1.30 公尺快跑接 30 公尺放松跑(速度不变,双手自然下垂放松, 嘴巴张开呼吸) ,中间慢走 60 公尺; 2.草地上斜对角进行中加速度: 6 次(约 1500 公尺之速度)?加速度;?慢速度?加速度?以较慢速度前进听到口令以快速度 (快频率) ,作六步的加速度跑,在慢下来,再加速度至对角后,慢跑至对面;再作慢速度 6 次(协调性训练)?3.5 个栏架节奏跑 (四) 步幅及步频训练: 20 次?30 公尺全速?星期一:步频训练 30 公尺加速度
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6 次。?星期二:步幅训练:1.小阶梯单脚跳 8 次。?2.跨大步跑 20 公尺 30 次。?3.大阶踢跳上跳下 2 组。?4.重量肌力训练(哑铃) 原地摆手(左、右)各 24 次。? 10 次。?全(半)蹲? 12 次。?反握举杠铃至胸? 20 次。?原地举踵抬腿? 8 次。?双手侧平举? 20 次。?开合跳(双臂下垂)? 10 次。?弯腰举杠铃至胸? 上下阶梯(左、右脚)个 12 次。? 20 次。?星期三:步频训练:下坡跑 50 公尺 20 次。?星期四:步幅训练:上坡跑 50 公尺 星期五:步幅训练:同星期二。 12 次。?10 次。 2.60 公尺?星期六:步频训练:1.跑小阶梯 (五) 短跑(韵律感)周期训练表(A) : 16 次(前 50 公尺由慢而快,后 50 公尺全速冲过终点)?星期一:渐速跑 100 公尺 全速,以体会快跑放松感为主)?9/10?4/5?3/4?12 次(2/3?星期二:惯性跑 150 公尺 16 次(全速) (注意提高膝盖,加大步伐,手臂后摆,脚用力向后推蹬)?星期三:斜上坡 训练 50 公尺 12 次(全速)?星期四:1.60 公尺 4 次(85%之速度)?2.200 公尺 全速,以体会快跑放松感为主)?9/10?4/5?3/4?10 次(2/3?星期五:惯性跑 200 公尺 2 次(全速)?星期六:1.100 公尺 8 次(90%之速度)?2.150 公尺 (六) 短跑(加速跑)周期训练表(B) : 5 次(前 50 公尺由慢逐渐加速,后 50 公尺全速冲过终点)?星期一:1.100 公尺渐速跑 6 次。?2.助跑式 20 公尺加速跑,80 公尺全速跑 2 次。?3.50 公尺抬腿跑 4 次。?星期二:1.助跑式 10 公尺加速跑,50 公尺全速跑 6 次。?2.150 公尺 2 次。?3.50 公尺抬腿跑 10 次(全速)?星期三:1.60 公尺 2 次(全速计时)?2.300 公尺 8 次。?星期四:1.助跑式 10 公尺加速跑,50 公尺全速跑 5 次(计时跑) 。?2.100 公尺 6 次。?星期五:1.助跑式 10 公尺加速跑,50 公尺全速跑 6 次。?2.助跑式 20 公尺加速跑,80 公尺全速跑 10 次。?星期六:1.60 公尺蹲踞式起跑 4 次(计时跑) 。?2.100 公尺 (七) 短跑(速度)训练: 2 次。 (计时) ?40 公尺?50 公尺?60 公尺?70 公尺?80 公尺?70 公尺?60 公尺?50 公尺?星期一: 站立式起跑:40 公尺
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20 次。?星期二:进行中冲速:加速跑 20 公尺,60 公尺冲速 6 次,每趟休息 5 分钟。?星期三:300 公尺 12 次。?星期四:进行中加速跑:10 公尺进行中,100 公尺加速跑 8 次;每次 200 公尺跑完后,走 200 公尺。?星期五:200 公尺 6 次。?80 公尺?60 公尺?型期六:站立式起跑:40 公尺 (八) 短跑(起跑、加速度)周期训练表(C) : 10 次(全速) 。?星期一:1.蹲踞式起跑:20 公尺 8 次(全速) 。?2.60 公尺 2 次(85%之速度) 。?3.300 公尺 8 次。?星期二:1.50 公尺小快步跑 8 次。?2.助跑式 20 公尺加速跑,接 80 公尺全速跑 10 次(全速) 。?星期三:1.蹲踞式起跑:30 公尺 3 次(全速) 。?2.60 公尺 2 次(全速) 。?3.80 公尺 2 次(90%之速度) 。?4.100 公尺 2 次(90%之速度) 。?5.200 公尺 1 次(80%之速度) 。?6.300 公尺 10 次(全速) 。?星期四:1.蹲踞式起跑:20 公尺 3 次(全速) 。?2.80 公尺 3 次(90%之速度) 。?3.200 公尺 1 次?50 公尺?100 公尺?150 公尺?星期五:1.200 公尺 4 次(全速) 。?2.100 公尺 6 次?6 次,30 公尺?6 次,20 公尺?星期六:1.蹲踞式起跑:10 公尺 8 次(前面 50 公尺由慢逐渐加快,后面 50 公尺全速冲过终点) 。?2.100 公尺渐速跑 (九) 短距离(纯速度)训练: 10 次。?星期一:1.50 公尺小快步跑 6 次。?2.助跑式 20 公尺加速跑,接 80 公尺全速跑 3 次。?3.120 公尺全速跑 3 次。?4.150 公尺全速跑 6 次。?10 次,50 公尺?星期二:1.蹲踞式起跑训练:30 公尺 10 次(前面 50 公尺由慢逐渐加快,后面 50 公尺全速冲过终点) 。?2.100 公尺渐速跑 6 次。?3.三点式起跑(双脚、单手)30 公尺 6 次。?4.转身 180 度跑 30 公尺 8 次。?星期三:1.助跑式 30 公尺加速跑,接 50 公尺全速跑 6 次。?2.100 公尺计时跑 2 次。?3.200 公尺计时跑 6 次。?6 次、60 公尺?6 次、50 公尺?星期四:1.蹲踞式起跑训练:30 公尺 6 次(前面 50 公尺由慢逐渐加速,后面 50 公尺全速冲过终点) 。?2.100 公尺渐速跑 5 次。?星期五:1.50 公尺小快步 12 次。?2.蹲踞式起跑训练 30 公尺 4 次。?3.100 公尺计时跑 3 次。?4.150 公尺计时跑 10 次。?星期六:1.蹲踞式起跑训练 30 公尺 4 次。?2.助跑式 30 公尺加速跑,接 50 公尺全速跑
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6 次(前面 50 公尺由慢逐渐加快,后面 50 公尺全速冲过终点) 。?3.100 公尺渐速跑 2 次。?4.200 公尺计时跑 (十) 短距离(速度持久力)训练: 6 次计时跑。?星期一:1.50 公尺 2 次?2.200 公尺 6 次(原地)?3.50 公尺抬腿跑 6 次(行进)?4.40 公尺抬腿跑 6 次(原地)?5.细步跑 20 下 6 次(行进)?6.细步跑 5 公尺 4 次?7.单脚跳 30 公尺 6 次(首先慢走 100 公尺,接著慢跑 100 公尺,然后快跑 200 公尺;第三次时休息 8 分钟) 。 ?星期二:1.400 公尺变速跑 6 次。?2.50 公尺抬腿跑 型期三: (反覆间歇训练) 100M(均计时)?200M?300M?400M?300M?200M?1.100M 6 次计时跑。?星期四:1.50 公尺 2 次?2.200 公尺 6 次(原地)?3.50 公尺抬腿跑 6 次(行进)?4.40 公尺抬腿跑 6 次(原地)?5.细步跑 20 下 6 次(行进)?6.细步跑 5 公尺 4 次?7.单脚跳 30 公尺 4 次?星期五:1.300 公尺 4 次(首先慢走 100M,接著慢跑 100M,然后快跑 200M)?2.400 公尺变速跑 4 次?3.50 公尺抬腿跑 3 次?50 公尺?100 公尺?星期六:1.150 公尺 3 次?2.200 公尺计时跑 (十一) 短距离次佳无氧耐力训练: 12 次;每趟休息 2 分钟。?星期一:斜坡跑(草地) 15 次;每趟休息 2 分钟。?星期二:100 公尺 150 公尺。?200 公尺(休息 2 分钟)?250 公尺(休息 3 分钟)?300 公尺(休息 3 分钟)?250 公尺(休息 3 分钟)?200 公尺(休息 2 分钟)?星期三:150 公尺(休息 2 分钟) 30 次;每趟休息 90 秒。?星期四:50 公尺 8 次,中间慢跑 2 分钟(亦可 1 分钟或 3 分钟) 。?星期五:3 分钟持续跑 注:3 分钟跑完 800 公尺至 900 公尺(视选手能力而定) 。 6 次;每趟休息 2 分钟。?星期六:1.120 公尺 6 次;每趟休息 2 分钟。?2.150 公尺 (十二) 短距离无氧耐力训练: 2 次?200 公尺?250 公尺(休息 3 分钟)?300 公尺(休息 3 分钟)?250 公尺(休息 3 分钟) ?200 公尺(休息 2 分钟)?150 公尺(休息 2 分钟)?星期一:100 公尺(休息 2 分钟) 6 次;每趟?星期二:1.200 公尺休息 2 分钟。 2 次;每趟休息 3 分钟。?2.300 公尺 2 次;每趟休息 4 分钟。?3.500 公尺 4 次;每趟休息 3 分钟。?星期三:1.300 公尺
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4 次;每趟休息 4 分钟。?2.500 公尺 4 次;每趟休息 3 分钟。?星期四:1.300 公尺 2 次;每趟休息 4 分钟。?2.500 公尺 1 次?3.600 公尺 6 次;每趟休息 4 分钟。?星期五:600 公尺 6 次;每趟休息 2 分钟。?星期六:1.150 公尺 6 次;每趟休息 2 分钟。?2.200 公尺 (十三) 400 公尺配速表 400 公尺(49 秒) 。? 37 ? 0.5 ? 12.5 ? 3 ?1. 特殊型公式:300 公尺(37 秒) 400 公尺(53 秒) 。? 39 ? 1.0 ? 13 ? 3 ?2. 一般型公式:300 公尺(39 秒) 400 公尺(57 秒) 。? 42 ? 1.5 ? 14 ? 3 ?3. 较差型公式:300 公尺(42 秒) 400 公尺(62 秒) 。? 45 ? 2.0 ? 15 ? 3 ?4. 更差型公式:300 公尺(45 秒) 400 公尺(71 秒) 。? 51 ? 3.0 ? 17 ? 3 ?5. 初学型公式:300 公尺(51 秒)

100 米训练计划及介绍短跑训练方法的书籍
楼主可以参考以下计划: 周一, 跳跃练习——立定跳 8 组 (100%) , 立定 3 级跳 5 组 (100%) , 立定 5 级跳 5 组 (100%) 以上跳跃沙坑完成。负重 15KG 杠铃 400 米跨跳 2 组(100%) ,中间穿插无负重 400 米跨跳 2 组(放松) 。腹卧撑 50 个 3 组。之后慢跑,按摩放松。 周二,专项训练——100 米 8 组(记时全力) ,120 米放松跑 5 组(70%) ,慢跑,按摩放松。 周三,力量练习——快挺(挺举)15 个 5 组,要求重量 25KG,要求瞬间爆发速度,高翻 (抓举)10 个 3 组,要求重量 50KG,注意腰部保护。两头起 30 个 5 组,注意动作到位。 仰卧举腿 50 个 3 组,要求脚不落地。立定支撑高抬腿 200 个 3 组,要求腿尽量碰到胸部。 背肌练习 50 个 3 组,要求连贯。负重哑铃摆臂联系 200 个 3 组,要求快速但动作要规范, 做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后,半蹲 10 个 3 组(男子重量不要大于 180KG) , 深蹲 10 个 3 组(男子重量不要大于 150KG)注:一定要有人保护才可以做此练习,切记挺 胸抬头,眼睛看前上方! ! !因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数,包括一些专业队的 运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿,是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四:小肌肉群联系增加关节力量,单脚跳台阶,每腿 200 级/次,一腿 3 次,双腿单级 跳 200 次,5 组,双腿 3 级(台阶)跳 200 次,5 组。最后跑台阶,要求速度,最好多人一 起进行,为了是在混乱的脚步中找自己的节奏,比赛不可能是你自己在比,往往对手的节奏 会打乱你的节奏。 之后放松————周 4 也可以自己编排一些小关节练习, 作为调整休息日 周五:速度训练——目的是把周 3,周 4 的死力量充分激活,30 米记时 8 组, (100%)目 的是练起跑,60 米记时 8 组(100%)目的是练习途中跑,120 米 5 组(80%)不用记时。 之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六:能力训练,最残酷的一天!150 米记时 8 组(100%) ,对 100 米跑很有帮助,300 米记时 8 组(100%) ,对 200 米帮助大。之后放松。今天别看写的少,估计跑完都动不了了。 找地吐去吧,别喝凉水。 周日,慢跑放松调整一天。 以上是本人提供的短跑训练一周计划,根据个人能力,运动员性别,可酌情增减。以上计 划都是本人编写,决无复制抄袭

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短跑 100 米训练计划短跑 100 米训练计划

周训练计划(冬训)

周一 准备活动 全身难韧带练习 短距离固定间歇折返跑 200 米× 5(80%速度) , (在 100 米直道进行,一个来回 200 米为一 组,跑一个 100 米后,原地休息 20 秒,返身做一个 100 米跑,最好是在缓坡上进行,如无 坡度条件,直道上也可以) ,两组间隔 3 分钟。 1 分钟跳绳× 5组 周二 准备活动 全身韧带练习 50 米高抬腿跑× 3组 50 米跨跳× 3组 50 米后蹬跑× 3组 30 秒原地快速高抬腿× 3 组(不要求高度,膝盖向前顶起即可,要求速率,30 秒之内尽量的 快) 80 米托轮胎跑× 6(80%强度) ,间歇 5 分钟(用皮带绑一个轮胎,另一头绑在腰上跑,如无 轮胎条件,那么让一个人拉着皮带来跑也可以) 负重台阶提踵× 6 组,每组 50 次以上(小腿绑沙袋) 周三 准备活动 全身韧带练习 固定间歇渐变距离跑: (100 米+200 米+400 米+200 米+100 米)× 3 组,间歇 8 分钟,每 个距离之间的间歇为 1 分钟。 原地跨越栏架练习× 6 组, 找一个栏架调到与腰等高 (或相同高度障碍物) , 双手扶支撑物 (最 好在篮球架附近) ,一腿支撑(要求脚腕支撑) ,一腿做反复过栏架动作(这个腿绑沙袋) , 一组要做 20 次以上。然后换腿重复这个动作,双腿做完为一组。一定要有送髋动作(过栏 架时髋部要向前送顶) 。

周四 准备活动 全身韧带练习 以下为大量练习,如果你没有做过大力量,那么标注★的项目一定要带腰带,有人保护,重 量要达到你身体的等重。 ★杠铃深蹲× 3 组(要求双脚平行站立,宽于双肩,下蹲时臀部要触及小腿) ,每组做 10 个 左右 ★杠铃半蹲跳起× 3 组(要求双脚平行站立,与肩等宽,脚后踩一个木板使脚部有一个向前
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的倾斜,下蹲至大腿与地面平行,然后快速支撑小跳) ,每组 10 个以上 杠铃原地弓箭步跳× 3 组(杠铃重量 20 公斤左右,做原地弓箭步跳) ,每组 10 个以上。 杠铃高翻× 3 组(杠铃重量 20 公斤左右,做上肩翻举动作) ,每组 10 个以上。 ★杠铃卧推× 3 组(注意一定要有人保护,这个项目如无人保护,不要做) ,每组 10 个。 哑铃摆臂× 3 组(哑铃 2.5 公斤,做前后 45 度摆臂动作) ,每组 40 次 立定二级跳× 6 组(两跳都是双脚起跳,相当于一个二级蛙跳,第一跳不要求远度,只要求 落地快速起跳,第二跳要求尽量高跳远跳) 1000 米跑× 1 组(不要求速度,用 50%的速度,匀速慢速跑即可) 周五 准备活动 全身韧带练习 50 米加速跑× 5 组,要求穿沙衣,起跑时原地直立身体,然后身体逐渐向前倾斜,到身体不 能控制平衡的时候全力加速跑出去。 固定间歇中距离跑:150 米× 5 组,间歇 3 分钟,计两组成绩。

周六 要求同周四 ★杠铃深蹲× 3 组(要求双脚平行站立,宽于双肩,下蹲时臀部要触及小腿) ,每组做 10 个 左右 ★杠铃半蹲跳起× 3 组(要求双脚平行站立,与肩等宽,脚后踩一个木板使脚部有一个向前 的倾斜,下蹲至大腿与地面平行,然后快速支撑小跳) ,每组 10 个以上 杠铃原地弓箭步跳× 3 组(杠铃重量 20 公斤左右,做原地弓箭步跳) ,每组 10 个以上。 杠铃高翻× 3 组(杠铃重量 20 公斤左右,做上肩翻举动作) ,每组 10 个以上。 ★杠铃卧推× 3 组(注意一定要有人保护,这个项目如无人保护,不要做) ,每组 10 个。 哑铃摆臂× 3 组(哑铃 2.5 公斤,做前后 45 度摆臂动作) ,每组 40 次 肋木举腿× 5 组(每组 20 次以上) 周日 积极休息(拉韧带,球类活动) 比赛期的计划还要吗?这些计划是专项 100 米,200 米运动员的通用计划,内容要根据你的 实际情况来调整,由于不知道你目前的情况,所以仅做参考吧。 专项课计划就不单独列举了,另外,半年的整体计划需要根据你的实际时间情况来订,还要 不断根据你的身体情况来做调整,这个最好是你的教练来订,这里即便给出,也无法控制。

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