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身体素质训练1


篮球运动员
肌肉素质训练

(一)

广州体育学院篮球教研室

宋君毅

?作为同场对抗运

动项目,凶悍对抗
条件下技艺化的拼

抢和争斗,是现代
竞技篮球运动的主 要外在特征之一

投篮技术



的 的 高 要 肌 强 求 肉 度 素 的 质 对 提 抗 出 , 了 对 格 运 外 动 高 员

想 和


一 样




投篮技术

力 训

量 练

力量素质训练 篮球运动员应具备的身体素质

投篮技术

力 训

量 练

?弹跳 ?速度 ?力量

?灵敏 ?协调 ?柔韧

力量素质训练 肌肉素质定义

投篮技术

力 训

量 练

运动所需的力量来自肌肉的收缩,不同 类型的运动项目,由于其特殊的运动规律和

特点,需要不同类型的力量做为主导力量,
相应的也就需要运动员具有不同肌肉素质

肌肉素质指肌肉具有足够的力量,耐力、速度、爆发力
及柔韧性来满足运动的需要,同时要意识到每项运动对 肌肉素质有其独特的要求。

力量素质训练

投篮技术





肌肉力量是肌肉一次收缩所能产生 练 训 的最大力量。力量是肌肉素质的基础, 耐力、速度和爆发力都离不开力量。力 量通过阻力训练而增加,如举起比肌肉

已习惯负荷还大的重量。

肌肉耐力是肌肉重复收缩或维持小于最大力 量持续收缩的能力。根据运动时间长短的不 同,对肌肉耐力需求的不同,运动项目分为 了不同的类型,现在人们意识到力量在耐力 型运动中的重要性,因为强壮的肌肉用较小 的努力便可获得同样的力量。

力量素质训练

投篮技术



量 练

训 B点的能力,由反应时和运动 时组成。反应时是从刺激发出 信号给运动员指令到运动员开 始运动所需的时间。运动时是 从开始运动到完成运动所需的 时间。反应时能通过训练神经 系统,使其对刺激反应敏感加 强而减少。运动时部分由运动 员所遗传的肌纤维类型决定, 但也可以通过力量、速度和爆 发力的训练来提高。

速 度是从A点迅速运动到

力量素质训练

投篮技术





候又称为速度—力量。它是快速产生的力 量,如足球前锋摆脱防守队员、篮球前锋 跳起来进攻篮板球、游泳运动员从跳台跃 人称池开始比赛。发展力量或速度素质,
或兼顾两者,都能提高爆发力.

爆发力是速度和力量的结合,有时 练 训

柔韧性是在运动要求的范围内关节活
动的能力。肌肉没有弹性会限制运动, 减低速度,并且会增加肌肉拉伤的几率。 柔韧性主要通伸展牵拉来提高

投篮技术

防 目

守 标

柔韧性是由肌肉.韧带和肌 踺的灵活性和易弯曲度共同 决定的,当肌肉强烈收缩时, 其柔韧性会迅速降低,因而 容易绷紧并拉伤;这就是问 题所在.因此,运动前应仔 细地进行热身,比赛结束后 伸展放松肌肉;增强和维持 柔韧性是一个缓慢的过 程.运动员应当为此常年训 练

力量素质训练

投篮技术





另外与肌

肉素质和
运动技能 有关的两

练 训 是指维持某个姿势或动作时不 跌倒的能力;区别静态平衡(或表述为 在静止状态下保持平衡的能力) 与动态 平衡(或者表述力在做动作的同时保持 平衡的能力)是很有用处的;在许多运

平衡

动中,这两种平衡部是至关重要的。

灵敏性,是指进行启动、制动和精
确改变速度、方向的能力;要成为— 名敏捷的运动员,要力量、耐力、速 度、平衡以及动作技巧。

个术语

力量素质训练

肌 肉 工 作 原 理
典型的肌肉有一个突出的肌腹,然后两端逐渐变 细,最后由一条细窄的肌腱附着在骨骼上。肌腱 没有弹性,但比有弹性的肌肉更强壮有力。所以 当面临损伤危险时,肌肉常常先于肌腱被拉伤。

力量素质训练

肌 肉 工 作 原 理
所有肌肉都是通过收缩做功,就像一个有力的杠杆一样,可以移动自己附着 的骨骼。肌肉通常都是成对地围绕着关节工作。当一个收缩时,另一个则舒 张。如图所示,肱二头肌附着在小臂的一块骨骼(桡骨)上,肱三头肌附着在 小臂的另一块骨骼(尺骨)上。当肱二头肌收缩,肱三头肌放松,手臂就向上 运动。当肱三头肌收缩,肱二头肌放松,手臂就向下运动。当这些肌肉收缩 时,它们的长度只是稍微缩短了一点,但是有肘关节作为杠杆的支点,肱二 头肌和肱三头肌却已有足够的力量使小臂移动相当大的幅度。

力量素质训练

肌 肉 收 缩 的 类 型

?向心动作时肌肉缩短,如屈小臂并在小臂上施
加负荷时在肱二头肌中所看到的

?离心动作时肌肉伸长,如在小臂上所施加的负
荷减小时在肱二头肌中所看到的

?等长或静力动作是肌肉内部产生张力,但是没
有运动发生。如在胸前两手手心相对并相互推 挤,两手的力量互相抵消。

力量素质训练

两种重

柔韧性训练

要获得
肌肉素

质的训
练方法

抗阻训练

力量素质训练

柔韧性训练

身体训练和参与运动可以有效提高运动员的肌肉力量,但 降低柔韧性。适当关注柔韧性对于长期成功很重要。运动员

应该每天都提高和保持他们的柔韧性,因为柔韧性提高运动
关节活动度并且增强竞技能力。 肌肉在强烈活动之前最好通过轻微活动来热身,热身可 增加血液循环,使柔韧性提高20%,并且适当地牵拉伸展会 进一步提高柔韧性。在剧烈运动之后肌肉也最好通过缓慢牵

拉平静下来,以使其恢复到放松、伸长的状态。

力量素质训练

柔韧性训练

剧烈训练和比赛时柔韧性的下降以及缺少适当的柔

韧性训练会导致肌肉损伤。运动员的柔韧性越差,越
容易出现肌肉损伤。背部和腿部肌肉缺少柔韧性,且 腹部肌肉较弱,是背部疼痛的常见原因,它严重抑制 了运动员的发展。

力量素质训练

抗阻训练
抗阻训练是提高肌肉素质的主要方式,弄懂这些我们 将在此谈及的基础是至关重要的。这里之所以用抗阻训练 而非力量训练是因为抗阻训练不仅提高力量还能提高耐力、 爆发力和速度。 很多年来,运动界认为抗阻训练使运动员肌肉僵硬、 失去柔韧性并且收缩变慢,但事实正好相反。有效运用超 负荷和循序渐进原则进行抗阻训练,力量、耐力、爆发力 和速度都会提高,同时又不降低柔韧性。抗阻训练通过两 种方式增强力量:

力量素质训练

抗阻训练
☆增加肌纤维的大小,尤其是快速收缩肌

纤维。
☆训练神经和肌肉系统在需要产生更多

力量时能募集更多的肌纤维。
后者是最初力量增强时的原因,而前者则是后期力量提高的原因。 抗阻训练通过增加肌肉无氧代谢运动能力,以及减少在早期训练中肌

纤维的募集数量来提高肌肉的耐力为后续运动储存供能能力。

力量素质训练

抗阻训练方法
抗阻训练的方法多种多样,这里主要讨论杠铃练习和固 定阻抗器械练习,因为它们用得最广,容易获得并且卓有成

效。
阻抗可调器械用来在整个关节活动过程中都能对肌肉施 加恒定的阻力。杠铃练习和固定阻抗器械则不行。对高水平 训练,阻抗可凋器械可能更好,但对于基础抗阻训练,杠铃 和固定阻抗器械更好。如果没有杠铃或练习器械,和同伴一

起合作或利用弹力橡皮条进行抗阻练习也是不错的替代方法

力量素质训练

抗阻训练方法

力量素质训练

抗阻训练方法

力量素质训练 了解专业术语

?☆阻力指肌肉做功所对抗的重量或负荷?☆重复次数通常指练习中的一个完整动作,包括举起重物的
向心收缩(肌肉缩短),放下重物的离心收缩(肌肉伸长)

?☆组为多次不停顿地重复练习,其后才是间歇休息、 ?可以要求运动员做3组练习,每组8次,每次负荷200磅(9l千
克)重量。

力量素质训练 肌肉素质测试

?柔韧性测试 ?力量测试 ?肌肉耐力测试 ?速度测试 ?爆发力测试

力量素质训练 肌肉素质测试

力量素质训练

柔韧性测试一:坐位体前屈

力量素质训练

柔韧性测试二:背触测试
1 运动员竖起站立,左手从腰间向上而右手从右肩 向下伸展。 2 左掌心朝外,尽量沿着脊椎往上伸。 3 右手掌心向内,尽量沿着脊椎往下伸。 4 尽可能伸直双手中指,如果不能,测量两中指之 间的距离,尽管它们没有对齐。 5 如果中指不能接触或者重叠,测量两者距离并将

数据记录为负数,如果重叠 ,则将重叠数据记
录为正数。若刚好,记为0。 6 给运动员三次机会,记录结果在运动体适能评价 表上,并选取最好的数据。 7 左右手姿势互换,记录,选出最好成绩。

力量素质训练

柔韧性测试三:实践测试

另 外一名评估运动员的柔韧性的办法是让他们做14个后
面图示的全明星伸展练习 如果运动员能以所示的整个关节活动度完成所有的练 习,就意味着他们具有足够的柔韧性,并可以继续采用 这种拉伸练习作为准备活动和整理活动来保持他们的柔 韧性。如果运动员不能完成整个关节幅度的活动,那么 他们需要增加伸展训练。

力量素质训练

柔韧性测试三:实践测试

力量素质训练

柔韧性测试三:实践测试

力量素质训练

柔韧性测试三:实践测试

力量素质训练

柔韧性测试三:实践测试

力量素质训练

柔韧性测试三:实践测试

力量素质训练

柔韧性测试三:实践测试

力量素质训练

柔韧性测试三:实践测试

力量素质训练 第 1步 选择抗阻练习

力量测试:

首先需要确定想要增强力量的肌肉以及选择相应的练习
去测试这些肌肉的力量。经过与抗阻训练专家讨论,这里选 择了八个最基本的抗阻练习(下表)。这些练习涉及的肌肉 在大多数运动中都十分重要。也可以用杠铃测试运动员的肌 肉力量,但得有现场保护(在运动员失去平衡时扶住杠铃)的

经验,但我建议使用更安全的器械,如果你不熟悉这些练习,
而身体条件允许的话,就亲自做上述练习:注意安全第一: 这可以使你熟悉这些练习,更好地指导运动员,后面将讲到 如何使用杠铃和固定抗阻器械做这些练习。

力量素质训练

力量测试:第1步

力量素质训练

力量测试:

第2步 测试运动员能重复6-15次的负荷
测试肌肉或肌肉群的最大负荷就是看它们一次能负荷的最大值, 称之为一次最大负荷。这是传统的最大值测试:但是,这种方法可能会 对那些没有抗阻练习习惯的运动员造成危险。在此,本书推荐一种安全、

间接的方法测试最大值.
开始训练时在一周内安排三次练习,期间可以教运动员正确的技术 和安全规则,让他们选择肌肉能承受的负荷进行合适的练习,这样他们 就能体验最初的成功并避免肌肉损伤:在一周的训练后,用间接的方式 测试一次最大负荷,即运动员重复6—15次后出现肌肉疲劳,不能完成 一次完整练习时的负荷,然后通过下表估计最大值。但是怎样从 6-15次

的练习中估计力量呢?

力量素质训练

力量测试:

第2步 测试运动员能重复6-15次的负荷
在最初的三次训练课中,结合下面的因素,估计每名运动员在每种练习中 能重复10次的负荷。把估计值记在运动体适能评价表上。

? ? ? ?

☆ 运动员的体重越大越大、力量可能就越大, ☆运动员肌肉越发达力量可能就越大,

☆了解运动员以前是否有过力量练习的经历或他/她自己在这方面的心 得体会。 ☆查看标准(平均力量占体重的百分比)。下表列有8个基本测试的评价 标准,判断他们是否达标。 根据估计的每名运动员的最好的结果,试着采用教练制定的负荷练习。如 果在第一次或是第二次练习中他们觉得完成6次太困难,就让他们马上停下来并 调整重量:如果他们很快发现可以完成15次以上,那同样需要调整:通过三次 训练课后,每名运动员都应该知道自己每种练习能完成10次左右的负荷。

力量素质训练

力量测试:

第3步 用八种基本测试评价运动员

运动员完成了6—15次的练习,那就可以进行第4步。如

果运动员没有达到6次,就减轻到你认为他可以完成10次的
负荷。如果一名运动员完成超过15次,那就增加负荷到你认 为他可以完成10次为止,有个数据可供参考:每超过2次一 般可以加5磅(2.3kg)。保证在2次同样的肌肉群测试之间 有]5分钟的间歇。用运动体适能评价表记录结果。

力量素质训练 第 4步

力量测试: 得出一次最大负荷

了解了运动员在每个测试中完成6—15次的负荷后,参 考下表找出估计的一次最大负荷值。在表中左边第一列找到 运动员所能举起的负荷,然后在表的上方找到他们所完成的 次数,最后找到行与列交叉的地方,就是运动员所能达到的 一次最大负荷。例如,一名运动员在胸推练习中推起100磅 10次(45kg),从表格中可以得到他的一次最大负荷值是133 磅(60.3kg)、如果运动员完成次数分别是7、9、11、13或 14,只要从前后的次数中得到近似结果即可,在FAST评价表 中记录每次测试的结果。

力量素质训练 第 4步

力量测试: 得出一次最大负荷

到此已完成了两件事情:首先,已经知道了运动员的一 次最大负荷,这是设计运动员抗阻练习计划所必须的。第二, 参考表中的标准值可以比较运动员彼此间的力量大小,对于 八种基本测试。专家小组根据运动员力量和自身体重的百分 比,确定了每个练习中力量的一般水平、较低和较高水平, 如在胸推中,如果一位女运动员重150磅(68kg),那么其较 低的力量为60磅(27kg), (150*40%=60磅),—般的力量 为82.5(37.5kg),较高的力量为120磅(54kg)。

力量素质训练

力量测试:第4步

力量素质训练

力量测试:第4步

本学期要求

一、出 勤:
1、旷课:旷课三次取消考试资格。

2、每人有三次请假机会且只有事前请假并得到
教练许可方有效。事后补假视为旷课。

二、服 装:
上课统一服装,颜色由值日班长确定。课前将 将服装、鞋及护具配戴整齐。

本学期要求

三、课堂:
1、整队做到快静齐。 2、练习时保持适当队列队形,全身心投入,精神集 中,情绪高涨。不同练习之间转换及时紧凑。

3、练习中不要进行打闹嬉戏。
4、见习者不能坐而视之。脚不行练手,手不行练

脚。课后写出见习记录。


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