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1.耐力跑理论与激励


耐力跑
2011/10/18

? 调整呼吸节奏,三步一呼三步一吸,要领是用嘴 吐气鼻子吸气,这样能有效防止胸闷口干舌燥的 现象发生,当跑到你的极限时(就是自己感觉很 难受时),不要放松,继续调整呼吸节奏不能乱, 更不能停下来,这样你的极限就会突破,而且随 着你经常性的训练,极限到达的时间将会向后推 移,耐力就提上去了。至于速度方面不妨在跑的 时候,多练练变速跑,就是直道的时候加速,弯 道时减速,跑完长跑的量时,可以稍作休息,然 后以你最快的速度冲刺几趟。也可以找个人陪跑 一起冲,或者在后面追着你跑,这样效果是相当 明显的。记得训练完之后让肌肉尽量放松。这样 能让肌肉得到适当的休息,可以减少训练后的酸 痛感,爱护自己,才能更好的进步。

? 一 赛前注意: ? 1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖 是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要 喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不 要吃任何食物。切记!! ? 2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛 时嗓子会发粘。 ? 3.了解一下对手的情况。谁的水平高,谁的成绩 好,做到心中有数。其次是自己做好充分准备。 准备一套穿着舒适的运动服,切记运动鞋不能穿 新的,易磨脚。

? 二 准备活动 1.先慢跑微出汗就可以。 ? 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相 关的关节、韧带、肌肉都活动开。 ? 3.做2~3个30米的加速跑。 以上内容在比 赛前20分钟做完。 以后的时间 (1)上跑 道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。 (2)这段时间要注意保持体温,不要使身 体凉下来。

? 比赛时候的策略 ? 把1500米分成4段路程来跑:400米,400米, 400米和300米 第一阶段,400米。这是起跑阶段, 也是给后面的路程打基础的阶段。你在这一部分 能有一个好的发挥,对全程都会有所帮助的。具 体要求就是。从发令枪响的那一刻开始你就要以 自己的正常的速度开始跑。所谓的正常速度就是 指,你在大街上碰到了自己的同班同学,你向他 (她)跑过去时用的速度。注意,你一定要保持 一个良好的心态,放轻松,平常心,不然很容易 因为紧张导致全身筋肉不能正常工作,提前疲劳。

? 进入第二阶段后,你的身体已经暖和起来了。这时候就可 以比上一次更快的跑了。只需要提高一点速度就好了。千 万不要一时兴奋而猛然过度提速。速度每增加一点点。身 体需要消耗的能量也是惊人的。你学过物理,知道动能定 理吧。功=质量*(速度)平方。这可是一个巨大的数字。 不要给自己的身体增加过多的负荷。这样你才有可能在接 下来的决胜阶段领先。 第三阶段,已经快要到终点了。 你只要告诉自己:我能行,我还有300米就跑完了。然后 提速跑就行了。宗旨是越快越好,但要在自己能承受的范 围内。 按照这个方法,在课外活动时练上三、四次,掌 握自己身体的运动规律,相信一定会有所帮助的。

? (一)呼吸方法 掌握好呼吸方法和呼吸节奏及与跑的节奏密切配合是非常重要的。 一般以口鼻共用的方式进行呼吸,注意吸气自然,呼气稍用力,呼吸 的频率与跑的速度成正比,保证呼吸的深度。 (二)节奏感 培养良好的跑步节奏是耐力跑训练的重要环节。由于耐力跑的距离 不同,应根据不同的项目来确定不同的速度和动作节奏。通常在步长 稳定的情况下,节奏快则速度快。因此按照不同的项目,控制好步长 与跑的节奏可以合理分配全程体力,提高耐力跑效果,以获得最佳节 省能量。 (三)放松能力 ? 放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素。由于距离长的特点要求 跑的动作自然、协调、省力和放松,才能有效发挥技术的实效性与经 济性,从而提高中长跑的运动成绩。

? 加油,尽全力,你一定能行!!! ? 你吾好睇小我,我一定得!!!

? 加油

? 不要放弃 ? 勇于尝试了,即使失败,也比不敢尝试者 成功!!!

? 天天坚持跑2000米吧,比比赛多500米,这样比赛中你的 耐力更好天天要坚持, 跑完2000米事还没完,接下来要 练几组蛙跳,高抬腿,左右脚单脚跳,压腿(这些你应该 都知道) 最后再跑几组加速跑就是短跑,就是把最后的 劲全放出去(就是100米不要命的跑) 我就不相信你拿不 了奖,因为我就是这么以前训练的,以前还是省队的 问 ? 追问 ? 我因为平时运动量比较小,这几天全身痛,要如何缓解 呢? ? 回答 ? 没办法!这是人人都会的,但是你坚持就不会痛了,越痛 的地方越要练,就很快不痛的 每天回家晚上睡觉前泡个 热水脚也能缓解的

? 尽自己所能,争取做到最好!!!


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