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立定跳远动作要领及练习方法


立定跳远动作要领及练习方法
作用与特点 ? 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用 力,并与上肢的摆动相配合,所以它也需要一定的灵巧性。 ? 立定跳远具有简便易行的特点,只要有一块平地就能进行练习。 技术结构 ? 跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂自然前后预摆两次,两腿随着屈伸,当两 臂从后向前上方做有力摆动时, 两脚用前脚掌迅

速蹬地, 膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起, 身体尽量前送,身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向 后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾。 要提高立定跳远成绩,力量 是基础,特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。 影响成绩的因素 (l)力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。 立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 (2)协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力 正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、 提拉的作用。 (3)臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意 观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。 (4)能量的转换 从站立状态到下蹲状态,势能转化为动能,这样就相当于有一定的助跑, 从而可以更有效地提高初速度,增加跳远的远度。 练习方法 (1) 蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速 蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面 向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习 15~20 次,重复 3~4 组。 (2)单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚 掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30 秒~1 分 钟)或跳的次数(30~60 次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30 米)。以上练习 重复 2~3 组。 (3)蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。 动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后 换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作 轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 (4)纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳 起,用单手或双手摸高。每次练习 10 次左右,重复 3~4 组。 (5)蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸 直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓 冲,两臂摆成预备姿势。连续进行 5~7 次,重复 3~4 组。

(6)障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。 完整的立定跳远技术动作 由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 n 预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降 低重心,上体稍前倾, 手尽量往后摆。 要点: 上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心, 上体稍前倾。(教法采用多次重复预摆;负重预摆;小幅度立定跳远;诱导性练习等。) n 起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空, 并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前 脚掌瞬间蹬地动作。 ?起跳蹬地技术:要求做到"两快"即臂前摆快,制动快;蹬地快."三直"即髋,膝,踝三关节伸直; 起跳时,重心前移,放在前脚掌上,上体前倾,两臂由体后向前上方迅速摆出,迅速 蹬地,完成 起跳.此时身体已充分伸展开, (教法采用向上跳;向前跳;听信号,肌肉急剧收缩一次再迅速放松;跳深;立定跳远等) ?腾空要求大腿紧贴身体;起跳后,大腿上抬找身体,两臂由前向后摆,团身紧; (教法采用屈腿跳;原地双脚跳上 80-100cm 高的跳箱;跳篮架;立定跳远等。) n 落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点: 小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。 ?要求重心低,小腿前伸;落地技术应在落地前就做好准备.此时应为团身紧, 大小腿夹角大于 90 度,以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲,两臂前摆; (教法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲,静止落下;全蹲向前伸小腿,再迅速还原成全蹲)


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