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篮球技术练习方法


篮球技术练习方法

双手胸前传球的练习方法 1、原地模仿练习 目的: 徒手体会原地双手胸前传球的出球手法。 方法: 练习者成两列横队,左右前后间隔 2 米。随口令做双手 胸前传球的徒手练习。 要求: 身体直立,腿不动,重点体会上肢出球手法。 2、原地持球翻腕练习 目的: 体会原地双手胸前传球的翻腕动作。 方法: 两人一组,一人持球做翻腕动作,另一人扶球帮助练习

体会动作。 要求: 身体直立,两腿不动,重点体会持球翻腕动作。 3、原地对墙传球练习 目的:体会原地双手胸前传球的手法。 方法:练习者每人一个球,面对墙 1.5~2.5 米的距离进 行原地双手胸前传球练习。 要求:身体稍前倾,重点体会伸臂翻腕拨指动作。 4、原地自抛自接球练习 目的:体会原地持球动作。 方法:每人一球,双手持球前平举,将球上抛 1.5 米左 右,然后接球,检查持球手型是否正确。 要求:两脚平行开立,身体直立,接球时手臂伸直。检 查持球方法是否正确。 5、原地传接球练习 目的:体会原地双手胸前传球完整动作。 方法:两人一组一球,面对面相距 3~4 米,做原地双 手胸前传球练习。 要求:上下肢动作协调配合,传球手法准确。 6、原地三角、四角传球练习 目的:体会原地双手胸前传球完整动作。 方法:学生成三至五人一组站成近似等边三角形或正方 形,相距 4~米按顺时针或逆时针方向依次传球。 要求:接传球动作连贯,上下肢动作配合协调。 7、迎面跑动传接球练习 目的:体会双手胸前传接球技术动作。养成传球后迅速 起动的习惯。 方法:学生 6~8 人一组,分成两纵队站立,距离 4~6 米,相互传球后跑至对方排尾。 要求: 传球手法准确, 动作协调, 传球后要迅速起动。 8、全场二人跑动传接球练习 目的:体会在行进间双手胸前传球的完整动作技术。 方法:两人一组一球,相距 3~5 米,进行全场传球接 球练习。 要求:采用侧身跑进行传接球,传球手法准确,全身动 作协调配合。 传接球技术易犯错误及纠正方法 (1)接球时手形不正确,无缓冲动作。 纠正方法: 以正确手型迎球,要求臂、肘关节放松,接球时顺势后 引。可组织两人一组一球,一人单手举球或轻轻抛球,另一 人以正确的手形去接球,借以帮助体会动作。 (2)持球手型不正确,掌心触球,传出的球无力量。 纠正方法: 可采用两人一组一人持一球互相推传练习(即传球模仿 性练习). (3)双手持球或传球时,肘关节外张。 纠正方法: 要求手腕、手指放松,肘关节自然下垂, (4)双手传球时用力不一致,传出的球侧旋,两手有交叉 动作。 纠正方法:

可先采用两人一组做双手持球或不持球的传球模仿性 练习,体会传球动作的连贯性和上肢下肢动作配合的协调 性;然后采用两人一组(由慢到快,由近到远的)传球练习, 或者采用持球对墙练习传球方法,体会出手动作和上下肢协 调配合。特别要注意两手同时翻腕和拨指的动作。 (5)行进间传接球时,手与脚步动作配合不协调,腾空过 高。 纠正方法: 进一步了解行进间传接球和手脚配合的方法,强调传接 球时不要向上跳,要正常向前跑动,可采用在慢速中先传, 接固定球的练习.

球性练习(1) 如何把他个人的运球技巧提升?要把运球练好,基本上球感一定要好,好到你不用看球都可以控制球, 好到闭着眼睛都能运球绕着你的身体,好到你要球往东它绝不会往西等;反过来说,假如没办法运好球, 经常须要「看着球来运球」,或者,一直担心球被抄而「背对队友运球」,甚至「对方一压迫就收球」等 等,打球打到这样,你就要另思途径,多传球少运球了。 所以,先前建议过大家,要提升控球技巧,多做些球感训练,这会让你的运球更精致。 动作名称:手指顶球(别名:金指顶立) 动作要领:持球,先以「手腕」之力让球体旋转,然后单指顶住球体重心。 指导要点:球不必抛高,旋转后利用单指找出球体重心并顶住,主要是利用旋转的动能让球体持续旋转。 重点目的:找出球体重心;目的求手指与球体接触感觉以利投篮。 动作名称:手指交互传球(别名:弹指神功) 动作要领:双手手指朝上,以第一指掌交换快速推弹方式传球。 指导要点:频率要快,施力点在球体下半部。 重点目的:手指触球与手腕敏捷性;目的求投篮与传球要领。 动作名称:双手交互用力传球(别名:剧力万斤) 动作要领:掌心朝上持球,经高举后再用力往下传给另一手。 指导要点:由高举往下时要用力有往下砸的感觉,并保持能稳定持球。 重点目的:手接触强力来球感觉;目的求传、接球要领。 动作名称:持球环颈(别名:颈上添花) 动作要领:持球于颈一侧,将球由颈后传递到另一手。 指导要点:动作要快,球不能掉落,手掌心不能碰球。 重点目的:手腕伸出、手指弹动作;目的求传、接球要领。 动作名称:持球环腰(别名:莺肥燕瘦) 动作要领:持球于腰侧,将球由腰部后方传递到另一手。 指导要点:动作要快不能看球,球不能掉落,掌心不能碰球。 重点目的:手腕伸出、手指弹动作;目的求传、接球要领。 动作名称:持球环绕双脚 S 型(别名:蛇形刁脚) 动作要领:持球于脚侧,将球由脚跨下做 S 型传绕到另一脚。 指导要点:动作要快,不能看球,球不能掉落,手掌心、双脚不能碰球。 重点目的:手腕伸出、手指弹动作;目的求传、接球要领。 动作名称:贴地运球(别名:珍珠奶茶) 动作要领:球置于地面,以手指快速将球拍起,并持续快节奏运球。 指导要点:球需由静止状态开始,拍球不能用掌心,且不能高于 15 公分,频率要快,球要离开地面,不能 看球。 重点目的:手指触球与球体弹性的适应;目的求运球与投篮要领。 动作名称:环绕双脚运球(别名:大海捞针) 动作要领:快速运球,并快节奏持续环绕双脚运球。 指导要点:不能用掌心运球,球体不能高于 15 公分,不看球、频率要快。 重点目的:手指触球与球体弹性的适应;目的求运球要领。 动作名称:右(左)手左、右运球(别名:外婆摇篮) 动作要领:右手掌心朝左,将球运往左边,在球反弹瞬间右手马上将球改变向右,再快速向右运球。 指导要点:脚平行弯曲,球不能高于膝盖,不看球,运球有力与速度。 重点目的:单手改变方向运球技巧;目的求运球要领。

动作名称:右(左)手前、后运球(别名:前后夹攻) 动作要领:掌心朝前,将球运往前面,在球反弹瞬间右手马上改变向后,再快速向后运球。 指导要点:双脚前弓后箭,球不能高于膝盖,不看球,运球有力与速度。 重点目的:单手改变方向运球技巧;目的求运球要领。 动作名称:原地换手运球(别名:左右逢源) 动作要领:脚弯曲比肩略宽平行站立,以手腕与手指之力做换手运球。 指导要点:球不能高于膝盖,不看球,运球有力与速度。 重点目的:改变方向运球技巧;目的求运球要领。 动作名称:背后换手运球(别名:猴子放气) 动作要领:同换手运球要领,但在身体后方运球。 指导要点:球不能高于膝盖,不看球,运球有力与速度。 重点目的:改变方向运球技巧;目的求运球要领。 动作名称:原地跨下运球(别名:点火煽风) 动作要领:双脚前弓后箭,在跨下做换手运球。 指导要点:球不能高于膝盖,眼睛不看球,运球有力与速度。 重点目的:改变方向运球技巧;目的求运球要领。 这些动作假如你可以每天都练个它 20 分钟,也就是每个动作都练个 20 遍,再加上轻松管理,也就是 在训练中加上音乐,一边听一边练,也鼓励你们创作一些特殊动作,如此一来就可改善控球技巧,进而提 升运球的基本动作。 篮球训练计划(2) 篮球队训练课目 一、热 身 运 动 在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑 1000 公尺或是篮球场 20 圈以上,然后依照篮球运动需要伸展 的部位确实做好伸展活动。 二、步 伐 1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。 2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。 3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向 后摔倒。 4.前后移动步伐:在低位与 45 度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3 趟之后,由低位沿低线向另 一边 45 度作 趋前压迫防守,再沿三分线下端线。 5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。 6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。 7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。 8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动 接应。 三、传接球及持球训练 1.面对面 200 对传:4 人一组作胸前、弹地、、传球。 2.跨下 8 字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。 3.大风吹传球:4 人一组以半场或是全场作移动式接应。 4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。 5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。 6.面对面传接球:以各式传球为主。 7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。 8.对墙传球:以高度 120 公分对墙传接球。 9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。 10.五点切传:训练球员切传战术。 11.中锋接应传球:由 5 位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。 12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。 四、上 篮 训 练 1.全场 8 字型传球上篮。 2.车轮式上篮。 3.全场 7*5*3 上篮。 4.三线上篮。 5.全场长传罚球线接应上篮。 6.二人一组上篮。 7.三人一组上篮。 8.直线运球上篮。 9.半场三角上篮。 五、运 球 训 练 1.全场障碍物运球。 2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

4.全场 8 字型运球。 5.左右手晃球。 6.跨下原地运球。 7.全场直线 3-4 拍运球上篮。 六、投 篮 1.定点投篮。 2.两组对角线接应投篮。 3.移动投篮。 4.骑马射箭。 5.底线切入勾射。 6.后旋转投篮。 7.三角底线擦板投篮。 8.全场来回急停跳投。 9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投) 10.三角擦板投篮。 11.五点投篮。 12.全场 2-3 人传球急停跳投。 13.半场接应挑篮。 14.半场前进接应跳投或切投。 七、假 动 作 1.左右 1-3 道假动作切入。 2.上下举 1-3 次假动作。 3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。 八、篮 板 卡 位 训 练 1.半场 1VS1 至 5VS5 卡位训练(配合口头关照)。 2.半场 3VS3 卡位(配合口头关照、教练持球)。 3.罚球后卡位训练。 4.外线投篮卡位。 5.篮板球训练:拋球抓球。 九、防 守 训 练 1.全场 1VS1 背手防守。 2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。 3.一守二攻防守训练。 4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。 5.一线、二线、三线协助防守训练。 6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1) 7.半场包夹(1-2-2、2-1-2 瞬间包夹) 8.半场盯人防守训练。 9.全场盯人防守。 10.区域防守移动训练(配合以多打少)。 11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。 12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。 13.禁区三传二守、四传三守。 14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。 15.教练哨音指挥移动防守。 十、摆 脱 接 应 训 练 1.半场 1VS1 接应攻守。 2.半场 1VS1 低位摆脱攻守。 3.全场、半场不运球攻守。 十一、快 攻 训 练 1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路线布局来回攻击。 3.快速推进交叉突破(45 度、下底线、绕底线、上 45 度接应) 4.打板长传接应上篮(2 人、3 人)。 十二、分 科 训 练 中锋部分: 1.中锋禁区 1VS1 单打(高位、侧位、低位)。 2.中锋禁区转身投篮(一人防守)。 3.中锋接应后不得运球的投篮。 4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。 5.三位中锋禁区抢球投篮。 6.中锋切断防守及在前防守。 7.中锋补位防守。 8.中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动)。 前锋部分: 1.锋线 3 人外围快传、2 人防守(投篮后跟进)。 2.半场两人抢球攻守。 3.五角度分组个别切入。

4.切传训练(切传后补位五人一组)。 十三、X1 破 盯 人 训 练 1.X1 步伐与转身接应。 2.两人、三人合作 X1。 3.半场 5VS5 盯人、X1 训练(教练持球)。 4.全场 3VS3 盯人、X1 训练(自行运球)。 十四、切 传 训 练 1.阵势中的切传训练。 2.底线切入勾射、擦板。 3.正面、45 度大步切入投篮、低手给球。 4. 空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。 5.切入挑篮、放篮。 十五、组 合 训 练 1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。 2.全场 5VS5(三组或四组来回接力)攻守变化。 3.全场 3VS2 外围快传、移位防守训练。 十六、辅 助 体 能 1.敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)。 2.全场四段冲刺(32 秒内完成)。 3.圆圈追逐跑。 4.低头双手下垂快速跑。 5.举腿跑。 6.摆臂跳跃跑。 7.单脚跳。 8.双脚缩腹跳跃。 9.鸭型走(后退、前进)。 10.连续触网跳、连续处墙跳。 11.侧方跨。 12.抱队友走。 13.背队友走。 14.跨跳与穿越。 15.双肩举队友上下(靠墙)。 16.牛耕田。 17.柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。 18.上下台阶。 19.跳阶梯。 20.斜坡冲刺。 十七、循 环 训 练 共设 8 站,每组 1-3 人,每次操作 20 秒、休息 20 秒;共三个循环。 1.俯卧弓背。 2.伏地挺身(手指、手掌)。 3.仰卧侧起(左、右)。 4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。 5.旋转跳 180 度。 6.伸展跳。 7.仰卧手脚接触。 8.筏船。 9.蛙人操(俯卧手脚高举)。 10.十字跳。 11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。 每周体能训练: 晨 操 体 能 训 练 (周一)跳阶梯 循环训练 8 站 (周二)5000 公尺 重量训练 (周三)上臂力训练 间歇训练 7 趟 X15 次 (周四)综合体能训练 敏捷速度 2X4X2 次 (周五)法克雷克跑步 重量训练 (周六)鸭型走 柔软训练 训练强化重点: (1)球动人动 (10)快速交叉突破 (2)侵略防守 (11)摆脱与接应 (3)攻击企图 (12)掩护与移动 (4)不运球攻击 (13)二线三线防守 (5)卡位、跟进 (14)口头关照 (6)包夹、突围 (15)小组合作攻守 (7)压迫与切断 (16)状况处理训练 (8)强力抢攻 (17)读秒阶段处理 (9)陷阱包夹 (18)跳球罚球布局


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