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懒人快速减肥-5天减肥计划


  周二是一周最忙碌的一天,为自己加油吃一份红色的番茄减肥餐。
  推荐餐单:活力减重餐番茄芦荟优酪乳
  材料:番茄两个、芦荟一片、优酪乳一小瓶、蜂蜜少许。
  做法:
  芦荟撕去表皮,备用。
  将芦荟果肉放入果汁机中,加入番茄、优酪乳、蜂蜜,打成果汁即可。
  营养师私房话:由于番茄不含任何的脂肪,且内存的糖分含量并不高,所以利用番茄代替零食来满足口欲感,不但能出现明显的减重效果外,它所内含的维生素和茄红素,亦有助于维持健康,远离病痛的困扰,另外,因为番茄还拥有丰富的食物纤维,能够帮助排便代谢,所以相当适合深受便秘之苦的MM们食用。
“黄色”水果“神奇的快乐瘦身水果”
  快乐周三,一定要吃一种具有明快颜色的水果。让我们一起加入吃香蕉的减肥大军中吧。
  推荐餐单:香蕉燕麦粥
  材料:香蕉2根、燕麦100克、枸杞适量、牛奶一瓶
  做法:
  先加足量的水把燕麦煮熟。然后把切成小块的香蕉放进去,再放一些枸杞。用牛奶再煮上五六分钟就可以了。
  营养师私房话:香蕉富含膳食纤维,可以刺激肠胃的蠕动,帮助排泄。如果什么都不吃,只吃香蕉蘸蜂蜜,热量远比正餐低,自然也就瘦下来了。但是,这样地急速减重,身体往往因为没做好调适而产生不良的反应。若是长期靠香蕉为生,身体缺乏蛋白质、矿物质等各项营养成分,慢慢的你的身体就会发出危险警报。建议你还是在比较集中的一段时间内食用为宜。
“绿色”水果“水果金矿”
  心情愉快的周四,给生活来点绿色。一起走进猕猴桃的世界。
  推荐餐单:热带风情冰冰酸猕猴桃
  材料:无糖酸奶1杯、无糖菠萝汁240毫升、猕猴桃2个、桂皮粉若干
  做法:
  将酸奶抹在切好的猕猴桃上,抹得厚一些,再把无糖菠萝汁浇在拌好的猕猴桃上,最后洒上桂皮粉。然后放进冰箱的冷冻室,三四个小时以后拿出来,一个酸奶猕猴桃冰淇淋呈现眼前,但记住吃后要多喝水清清肠胃。
  营养师私房话:热量低,糖度低,脂肪含量低,且食物纤维的含量丰富,中医认为,它是辅治肥胖症的果类,它利水、化痰、润肺、健脾胃,,到了一周的中间,应该给自己小小地加把油,补充较为全面的营养。猕猴桃营养丰富,是个不错的选择。浓浓的绿色,既养眼又养心。
“紫色”水果“果中之珍”
  周五,休息了一天的你,需要补充更多的维生素,那么一起来吃点葡萄吧。
  推荐餐单:葡萄青汁减肥奶昔
  材料:葡萄适量、牛奶一盒
  做法:
  葡萄不用去皮,用手把葡萄粒随意地搅碎。倒上一盒牛奶,如果觉得味道略酸,可以适当加少许白糖,放在冰箱里冰一下,效果更佳。
  营养师私房话:葡萄的葡萄多酚(PoIyphen0Is)具有抗氧化功能,能阻断游离基因增生,有效延缓衰老。而葡萄果核可软化肤质,使皮肤滋润保湿。此外,葡萄果肉蕴含维生素及丰富矿物质,可深层滋润、抗衰老及促进皮肤细胞更生。不但可以减脂,美容效果也不可小视。
“青色”水果 “智慧果”之巅
  周六给生活添点青色的“滋味”
  推荐餐单:酸辣苹果丝
  材料:富士苹果半个、青椒15克、甜椒15克、红辣椒少许、白醋、白糖、盐少许。
  做法:
  苹果洗净切丝,泡在盐水中。再用冷开水冲洗,沥去水分备用。青椒、甜椒、红辣椒洗净切丝后,和苹果丝加调味料拌匀即可。
  营养师私房话:因为苹果减肥法摄入的蛋白质太少,蛋白质缺乏会造成人体的肌肉损失(包括内脏的一些平滑肌),而肌肉正是人体消耗热量的主要器官,肌肉减少后热量会更不易消耗,脂肪更容易堆积,所以苹果减肥法停下就会马上反弹,建议想用苹果减重的MM们,还是要均衡饮食,通过调节肌体内在的平衡来全面减重。

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健身减肥者训练计划
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.
<附1>力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.
1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
2背部:坐姿划船(颈前下拉)
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
<附2>饮食建议:(不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)
少吃多餐,丰富的早餐, 抵制垃圾食品,
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),
多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.
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