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跳绳、坐位体前屈练习方法


中考体育考试技巧: 中考体育考试技巧:跳绳技巧

跳绳的技巧 1、摇绳的主要部位是手腕 2、跳起的高度不宜太高,一般在 3--5CM 之间,落地时稍有屈膝缓冲动作。 3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。 5、呼吸要有节奏,全身要放松。 跳的过程中绳子如果出现勾住脚, 跳的过程中绳子如果出现勾住脚,说明 1、跳绳的长短不适合你 2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合,也就是协调性的问题 3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题 辅助训练: 辅助训练: 1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。 2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。 3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和 跑步来增强。 跳绳的练习方法: 跳绳的练习方法: 1、定时跳,也就是 1 分钟跳,这期间要坚持训练,熟能生巧! 2、计数跳,不限定时候,但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调 性。 3、花样跳绳。交叉条,绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的 稳定性和下肢综合跳跃能力。 最后建议:前 30 秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。后 30 秒会出现 体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的 情况,增加稳定性。 安全备忘 舒筋活血 跳绳之前最好活动一下全身,尤其是相关的部位,如肩膀、手臂、手腕、脚踝,避免扭 伤、挫伤。开始跳绳后,速度由慢到快、循序渐进。 不可忽略前脚掌 起跳和落地是前脚掌的“任务”,因为脚后跟着地,时间长了会产生很多隐患——大脑、 脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时,膝盖应微微弯曲,缓和膝盖、脚踝与地面 接触时的冲撞。 对地面也有要求 地面一定要平坦,最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习,否则,绳摩擦地面 会扬起很多尘土,污染孩子的呼吸道,对眼睛也不好。 时间选择 跳绳的时间一般不受限制,不过要避开饭前和饭后半小时之内。 跳绳注意事项 1。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。 2。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。

3。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳, 以免损伤关节,并易引起头昏。 4。跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。 5。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负 重而受伤。 6。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动,跳绳后则可作些放松活动。 跳完不抻腿, 跳完不抻腿,白跳 跳完之后,一定要做拉伸运动。比如伸展小腿:一只脚踩在台阶上,另一只脚的一半搭 在台阶上,脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条,还 能缓解肌肉疼。 如何能轻松快速的提高跳绳成绩 1、跳绳的长度:单脚踩住绳,两端拉到胸口到肚脐眼的位置。 2、握绳的方法:握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对、手心朝 下更能发力。 3、手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。减少绳运行周长。 4、腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落 地时膝盖微屈做缓冲。 5、呼吸:呼吸要自然有节奏 6、站姿:身体挺直但不要僵硬,自然弯曲,两眼平视前方。 7、服装:最好穿运动服或轻便服装,穿软底布鞋或运动鞋。 8、减少失误:失误一次会减少 10 次左右,为了不失误速度不宜过快,熟练掌握后再加 快速度。 9、思想方面:不要过分准求成绩,放松跳。 10、分段增次练习:以 20 秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到 60 次。 11、分段增时练习:20 秒、30 秒、40 秒、50 秒、60 秒。 12、如何训练臂力:摇绳训练保证一次能摇 200 下左右。做俯卧撑、引体向上等。 13、练习弹跳力:台阶跳、蛙跳等。

跳绳训练方案 1 (1)2 分钟双(单)摇跳绳 2次 (2)1 分 30 秒双(单)摇跳绳 2 次 (3)1 分钟双(单)摇跳绳 3 次 跳绳训练方案 2 (1)3 分钟匀速双(单)摇跳绳 2 次 (2)1 分钟快速双(单)摇跳绳 3 次 (3)30 秒快速双(单)摇跳绳 3 次 跳绳训练方案 3 1、300 个匀速单摇跳绳或 150 个匀速双摇跳绳 2 次 2、200 个匀速单摇跳绳或 100 个匀速双摇跳绳 2 次 3、100 个快速单摇跳绳或 50 个快速双摇跳绳 3次 跳绳训练方案 4 1、2 分钟快速双(单)摇跳绳 2次 2、200 个匀速单摇跳绳或 100 个匀速双摇跳绳 2 次 3、100 个快速单摇跳绳或 50 个快速双摇跳绳 2次 4、1 分钟快速双(单)跳绳 2次 跳绳训练方案 5 1、匀速跑 10 分钟 2、30 秒快速跳绳 3 次 3、1 分钟跳绳测试:2 次 组织:两列横队或散点 要求:减少断绳的次数,提高跳绳的频率。认真练习,要有把练习当考试的心态 注:每次训练,能力强者可适当增加练习的量

中考体育考试项目之【坐位体前屈】 中考体育考试项目之【坐位体前屈】

项目评价:坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。 项目评价 柔韧性是指人体完成动作时,关节、肌肉、肌键和韧带的伸展能力。一个人的柔韧性程 度越好,表示其关节的活动幅度越大,关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切, 柔韧性的提高,对增强身体的协调能力,更好地发挥力量、速度等素质,提高技能和技术, 防止运动创伤等都有积极的作用。 坐位体前屈是体育中考中的必考项目之一, 越来越受到广大老师和学生的重视, 怎样提 高学生的坐位体前屈的成绩呢?笔者根据这几年的工作经验提供几种练习方法供大家参考。 一、徒手的几种练习方法 (一) 站位体前屈:两腿并立,以膝伸直,上体前屈,两手掌触地,上体与腿尽量贴近,复 原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。 (二) 横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。 (三) 正踢腿:直立,两臂平举,左脚向前迈出一小步,右腿绷脚面伸直,起腿要轻,急速 有力地向上踢腿,高度要高,落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。 (四) 原地跳志体前屈:两腿分立,两膝弯曲,两臂后摆,成半蹲式,向上纵跳,同时两腿 分腿向体前前踢,上体前屈,两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。 二、肋木上的几种练习方法 (一) 正压腿:一腿直立,另一腿举起放入于肋木上,身体正对高腿,上体向前尽量用胸部 贴腿,双膝不得弯曲,复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。 (二) 侧压腿:一腿直立,另一腿举起放于肋木上,身体侧对高腿,上体尽量侧屈,用头的 一侧贴腿,不要前倾或后仰,复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。 (三) 吊起屈腿:背靠肋木,两手抓住肋木上方,两脚悬空,上体不动,直腿前屈,复原姿 势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上,上体前屈。 三、垫子上的几种练习方法 (一) 盘腿体前屈:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前屈。复原姿势后连 续再做,一定次数左右腿互换。 (二) 单腿屈:两腿分开坐于垫上,两手握住一只脚,上体前屈,一定次数左右腿互换。 (三) 坐位体前屈: 单人练习:1、严格按照考试要求,双腿伸直,脚跟并拢,脚尖自然分开,然后掌心向 下,双臂并拢平伸,上体前屈,两手指匀速前移,直至不能移动为止, 复原姿势后连续再做。 2、直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开,坐在垫子上,双手体前扶地。双 手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,重复 3-5 次。然后呼气,转体,上体前 倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸 展双腿和腰部。 3、跨栏坐。双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气,转体, 上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部,保持 15-20 秒,重复 3-5 次,然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。 4、坐压腿。双腿分开坐在垫子上,以右腿在体前伸直为例,左腿弯曲,脚 跟接触伸展腿的内侧,左小腿外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部

挺直,呼气,上体从胯部开始前倾,贴近右腿大腿的上部,双手抓住右 脚脚尖,右腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大,保持这个姿 15 秒,然后 交换腿进行,每条腿拉伸 3-5 次。 双人练习:一人按照单人练习的要求做,另一人在其身后用双手压其肩,使其最大限度 地拉伸肌肉,一定次数两互换。 (四) 双人拉锯:两个人面对面坐在垫子上,脚对脚,两腿并排伸直,上体前屈,手相扣, 互相拉动。 (五) 扶腿压前屈:一人仰卧,两腿并拢,两腿做体前屈,另一个人扶其腿下压。 四、利用游戏练习的几种方法 (一) 胯下传球:以小组竞赛的形式进行,前后两人的距离要适中(要有一定的难度),看哪一 组快。 (二) 连贯前滚翻接力:以小组竞赛的形式进行,每人做 5 次前滚翻,来回接力(也可以后滚 翻接力)。 在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动, 不要急于求成, 练得过快、 幅度过大过猛。 尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身,则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭 伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的,它需要我们循序渐进,从易到难,持之以 恒,通过自己的努力,逐步来提高。


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