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坐体位前屈练习方法


坐体位前屈练习方法
徒手
1. 站位体前屈:两腿并立,以膝伸直,上体前屈,两手掌触地,上体与腿尽 量贴近,复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。 2. 横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。 3. 正踢腿:直立,两臂平举,左脚向前迈出一小步,右腿绷脚面伸直,起腿 要轻,急速有力地向上踢腿,高度要高,落腿要稳。两腿交替练习(有难 度的练习—腾空飞脚)。 4. 原地跳志体前屈: 两腿分立, 两膝弯曲, 两臂后摆, 成半蹲式, 向上纵跳, 同时两腿分腿向体前前踢,上体前屈,两臂前伸触脚(此动作类似于“两 头起”)。

在肋木上
1. 正压腿:一腿直立,另一腿举起放入于肋木上,身体正对高腿,上体向前 尽量用胸部贴腿,双膝不得弯曲,复原姿势后连续再做,一定次数左右腿 互换。 2. 侧压腿:一腿直立,另一腿举起放于肋木上,身体侧对高腿,上体尽量侧 屈,用头的一侧贴腿,不要前倾或后仰,复原姿势后连续再做,一定次数 左右腿互换。 3. 吊起屈腿:背靠肋木,两手抓住肋木上方,两脚悬空,上体不动,直腿前 屈,复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上,上体前屈。

在垫子上
1. 盘腿体前屈:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前屈。复 原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。 2. 单腿屈:两腿分开坐于垫上,两手握住一只脚,上体前屈,一定次数左右 腿互换。 3. 双腿伸直,脚跟并拢,脚尖自然分开,然后掌心向下,双臂并拢平伸,上 体前屈,两手指匀速前移,直至不能移动为止,复原姿势后连续再做。 4. 直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开,坐在垫子上,双手体前扶地。双手 从腿内侧去抓住双腿的脚踝,重复 3-5 次。然后呼气,转体,上体前倾贴 在一条腿上, 双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿 和腰部。 5. 跨栏坐。双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气转体,上 体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部,保持 15-20 秒,重复 3-5 次,然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

6. 坐 压腿。双腿分开坐在垫子上,以右腿在体前伸直为例,左腿弯曲,脚 跟接触伸展腿的内侧,左小腿外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺 直,呼气,上体从胯部 开始前倾,贴近右腿大腿的上部,双手抓住右脚 脚尖,右腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大,保持这个姿 15 秒,然后交 换腿进行,每条腿拉伸 3-5 次。 7. 双人练习:一人按照单人练习的要求做,另一人在其身后用双手压其肩, 使其最大限度地拉伸肌肉,一定次数两互换。 8. 双人拉锯: 两个人面对面坐在垫子上, 脚对脚, 两腿并排伸直, 上体前屈, 手相扣,互相拉动。 9. 扶腿压前屈: 一人仰卧, 两腿并拢, 两腿做体前屈, 另一个人扶其腿下压。

游戏
1. 胯下传球:以小组竞赛的形式进行,前后两人的距离要适中(要有一定的 难度),看哪一组快。 2. 连贯前滚翻接力:以小组竞赛的形式进行,每人做 5 次前滚翻,来回接力 (也可以后滚翻接力)。

注意事项
在 锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动,不要急于求成,练得过快、 幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身,则容 易引起肌 肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的, 它需要我们循序渐进,从易到难,持之以恒,通过自己的努力,逐步来提高。


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