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女性在健身房减肥计划


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女性在健身房减肥计划(不看你会后悔一辈子)
(动岚健身减肥知识系列)
文章来源于:动岚健身教练培训学院
夏天很快就要到了,动岚健身房的女性越来越多,女性在健身房如何快速减肥并健身 呢?且听动岚健身教练培训学院的健身老师给你道来健身房那些减肥计划。 希望能帮到各位 在健身房减肥的漂亮女性们。 1、热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。 2、力量运动 星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组 x 个 星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组 x10个、平板哑铃卧推5组 x12个、俯 卧撑:6组 x 力竭 星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组 x12个、俯身哑铃划船5组 x12个、直 腿硬拉:6组 x12个 星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组 x10个、俯身飞鸟5组 x10个、单臂哑铃前 平举:5组 x12个、直立划船:5组 x12个 星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组 x8个、集中弯举3组 x8个、胸 前单臂弯举3组 x12个、窄距卧推3组 x8个、单臂颈后臂屈伸3组 x8个、背后臂屈伸2组 x12 个 星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组 x10个、直腰下跪4组 x10个、蛙跳2组 x30个、 高抬腿3组 x120个、仰卧提臀3组 x30个 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组 x 力竭、俯卧撑3组 x 力竭、 平板哑铃飞鸟3组 x10个、平板哑铃卧推3组 x12个、卷腹2组 x 力竭、转腰2组 x40个、卷侧 腹2组 x 力竭、提铃体侧屈3组 x12个 星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组 x 力竭、单臂哑铃划船3组 x10 个、俯身哑铃划船3组 x10个、直腿硬拉3组 x12个、卷腹2组 x 力竭、转腰2组 x40个、卷侧 腹2组 x 力竭、提铃体侧屈3组 x12个 星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一: 上肢力量练习 主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

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主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器 材等。 训练内容: 胸前提拉杠铃, 胸前拉橡皮带, 引体向上, 拉橡皮带前伸, 拉橡皮带向后伸, 胸前拉力器拉力。 训练效果: 以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用, 而这些部位恰恰是羽毛球伤 病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二: 下肢力量练习 主要训练肌肉群:股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材:动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容:骑动感单车,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。 训练效果:可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法 一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下, 反复进行练习, 每组练习之间要留有一定的 恢复时间。 二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同, 其不同点则是间歇时间短。 间歇练习法要求练习者 在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。 三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始,一层次、一层次地增加强度。 四、先疲劳练习法 先疲劳练习法就是先做一组练习,使某肌肉群先出现疲劳,再做其他练习。 五、退让练习法 退让练习法就是指在力量练习中,逐渐减少一定负重,使肌肉处于一种离心收缩状态。 星期一 练胸部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸) 下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

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上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中) 器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部) 星期二 背部

引体向上 3 杠铃划船 3 窄握距下拉 坐姿划船 3 星期三

组--10次 (上背部) 组--10次 (下背部) 3 组--10次 (上背部) 组--10次 (下背部) 肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌) 星期四 肱三头肌

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窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 星期五 肱二头肌

杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六 腿部

杠铃深蹲 器械蹬腿 腿屈伸 3 腿弯举 3

3 组--10次 (股四头肌) 3 组--10次(股四头肌) 组--10次 (股四头肌) 组--10次 (股二头肌)

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器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

(培训中的动岚健身教练学员) 健身教练培训——健身教练需要掌握的专业技能(特指私人健身教练)如下: 健身教练培训——基础的健身技能:增肌、减脂、塑形技能,当前人们的生活水平提高 了,更多的关心自己的身材,现在走进健身房人才很多,但增肌、减脂、塑形的人依然是最 多的,通过系统的健身,不仅可以塑造身材,更能获取健康,养成良好的健身习惯以后,会 有更好的健身效果。同时基础技能也是你以后能够继续学习的保障,尤其是理论知识,比如 运动营养学,生物力学,生理学等,关于肌肉、以及健身后的各种生理反映,都是以后各种 健身技能中能够用到的 健身教练培训——高级健身技能: 首先要说明私人健身教练需要掌握的技能很多, 但你 要适应健身房的生存需求,健身房需要的是专业的私人健身教练,不是什么都会,但却什么 都不会的, 健身房后期的发展主要需要私人健身教练, 因此私人健身教练需要实现自己的价 值。目前你必须掌握的高级技能有运动康复技能,还有各种小器械使用,针对各种特殊人群 的锻炼方式。比如功能性锻炼,在学校学习的功能性锻炼是一些比较常规的动作,如何结合 这些动作针对不同的人群制定健身计划,提升体适能等,这些都是你要掌握的

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