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女生健身房减肥计划 三篇


女生健身房减肥计划 三篇 计划一:女生健身房减肥计划 早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑 40 分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分, 30 分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使 大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50 个一组,3 组,幅度不要太大,不要让手 抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不 到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内 脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦,但是 其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚 皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使 肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:普拉提、高温瑜伽。 然后,要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:一 个月 3kg 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长,一定要有恒心,就我自己来说是 6 个月,但是也有 很多人是 3 个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周 6 次课,每次 75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量,很抱歉那只能是一个 维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20 分钟的有氧热身, 40 分钟的主课程, 15 分钟的拉伸和放 松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼, 那么可以在锻炼前 1 小时补充一瓶 250ml 的高钙低脂奶, 两片全麦面包。运动前 20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为 500ml(夏天可增加 200ml,冬天可减 100ml)。在运动过程 中补充水量每次不要超过 100ml,并且不要一口气就喝完,最好是把水含在口腔内一点一 点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑 作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握,可以先从这个开 始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸,否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味,没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部 位的形状塑造很好,效果也比较明显,也会锻炼到身体整个的柔韧性,而且跳起来自己心情 会比较好。但是动作会稍微复杂,初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去,但是只 要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习,还是可以的。 计划二:女生健身房减肥计划 首先要说的是没有一个健身计划是完美的, 每个人的情况不同, 不可能有一个适于所有 人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在 这里经验很重要了, 不见得非要有个教练, 但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流, 定会受益良多的。 最简单也最有效的计划,一周 3 天,或一周 6 天、3 天×2 循环,即胸背腿各一天,胸 加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练 3~4 次、在每次训练后可以加 4~8 组,或 4 组×2~3 个动作,也可以单用一天加强腹肌 训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加 3 组上斜加 3 组推举

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