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去健身房是最高效的运动减肥方法


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去健身房是最高效的运动减肥方法 每次遇到一段时间不见的朋友, 他们都会惊讶于我的身材状况。 这倒不是说我的身材有多好, 而是我跟他们印象中的那个中年胖子已经完全判若两人了。 人到中年, 我的这些朋友们多半 已经受到过至少一次体检报告的惊吓了。 每个人都多少给自己制定了一些计划, 比如戒烟戒 酒,食谱减油减荤,这都还能做到。最难的部分还是锻炼 - 下了 N 次决心到最后也不过是 偶尔饭后走走路。

其实吧,我也并没有在锻炼上花太多的时间,但是我确实坚持了几年没有间断。目前我每周 去 2-3 次健身,每次也就一个多小时,我想多数人都是能抽出这点时间的。我的锻炼效果也 没有到令人称奇的地步 - 我用了 3 年多时间, 体重下降了 12 公斤, 我估计自己的肌肉大约 增加了有 10 公斤左右,因此总共减脂超过了 40 斤。我的皮带上新打了 4 个洞,腰围从 2 尺 9 减到了 2 尺 4 以下。这个成果不算很励志很彪悍,但是很实在。

理论上说,只要锻炼,每个人都有自己适合的锻炼方法,只要能坚持,都是好的。这一点我 不反对,但是在实际操作层面上,我认为多数人根本就找不到那个所谓“适合自己”的锻炼 方法。我对我的朋友们提供的建议只有一个:健身房。

健身房锻炼的好处,我总结下来有以下几点:

1. 效率最高 - 可以在短短的一个多小时内完成一次高强度的锻炼。 你饭后百步走, 千步走,

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就算万步走也比不上一次健身啊。

2. Measurable (可测量) - 每次锻炼的目标和结果你都有一个大致的数据可以参考。比 如这次我炼了哪部分的肌肉, 消耗了多少大卡 (每次 500 就很不错了) 。 可别小看这个数据, 因为它很快会成为你生活中的一个锚点。比如你打开一瓶冰啤酒,每瓶 270 千卡,你马上会 算出来:喝两瓶昨晚白练了。

3. 最全面 - 心肺功能,肌肉质量,体型塑造,这些都可以在健身房炼出来。

4. 最 rewarding (自我奖励) - 对着镜子看肌肉,越看越自恋。

5. 最容易计划 - 比如我,把身体分成 4 大部分,每次炼其中一段,4 次一个循环确保身体 的每块肌肉都得到了锻炼。

尽管有这些好处, 我还是观察到很多人对健身房抱有一定的戒心。 我也知道很多人尝试过健 身, 但是失败了。 我常听到的一些不想去健身的理由, 我觉得很有必要摆出来讨论一下。

理由一:太枯燥。 您说的没错,但是您也得看看您的现状啊。咱们要还是在上学,那是可 以一下课就去球场玩, 一点都不枯燥, 完全不用担心运动不够的问题。 您现在的目标是健康, 您就别想什么运动,休闲,社交,娱乐一举四得了。更何况,您每回都是跑步机+自行车, 当然枯燥啊。您要是像我一样练出乳沟来了,您肯定不会抱怨枯燥了。

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理由二:炼不动,去了健身房上了跑步机,才两分钟就跑不动了。洗个澡又回家了,就这样 还得做个按摩才缓过劲来。哎。。。 您看您都虚成这样了,还在找借口不锻炼? 练不动根 本就是个不成立的理由, 健身房的好处就在于, 对什么样体力的人就能有什么样的锻炼方法。 跑不动您走的动吧? 谁说上了跑步机一定要跑的? 何况还有那么多器械可以练。

理由三:提不起精神来。累一天了,回家就想躺着,看看电视刷刷微博神马的。嗯,这我十 分理解。有的心理学家把这种情况称为:意志力耗尽。 关于这个问题,我找时间好好再聊 聊。简单地说吧,我的解决方案就是把健身变成一种习惯和传统,每次无需费脑筋来计划和 选择。用卡尼曼和阿莫斯的理论来说,就是把它纳入系统一,不再调用系统二。

理由四:到了健身房,看上去那么多器械,可是不会使啊。嗯,这个我也理解。我就经常看 见来锻炼的人,走到器械区,东张西望一番,拿起个哑铃甩几下,放下后又不知所措地看看 周围,然后就走了。这确实是个问题,健身是需要入门指导的。

理由五:success breeds success。健身是个良性循环的事情。当你的力量,耐力和心肺功 能通过锻炼增强了,你的锻炼就可以加大强度,于是每次锻炼所获得的效果就更大。而且肌 肉是要求更高的新陈代谢的,当你练出了一定的肌肉以后,就算你躺着不动,你消耗的热量 也比没肌肉的人多。

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其实呢, 不需要我多说您也明白健身是个好事。 但是这好事怎么就那么不容易搞起来呢? 咱 不是 35 岁以上了吗, 咱们和小年轻的区别就在于咱们更擅长攻略。 遇到问题, 咱有 Strategy 不是吗?

先说一些基本的攻略吧:

1. 选择健身房的攻略。就一条 - 离得近。要么离家近,要么离单位近,反正必须离的近。 要多近呢? 最好是下雨下雪的时候咱不用打伞拎个包直接就能去。 为什么必须强调这一点 呢? 因为我知道你有好几个选择,A 健身房的游泳池更大,B 健身房的小间全都有地暖,C 健身房的浴室特别好,还有大桑拿。。。 这些都是扯淡,千万别看这些,选健身房的 3 大 原则跟房地产一样: location, location, location。永远记住:选最近的那个。

2. 生活方式的改变。1. 从现在开始,你要养成习惯,开始计算热量。你摄入的热量,和你 消耗的热量。回头有时间我再专门写一篇怎么算热量的。 2.别去按摩了。你有 2 个小时可 以用来按摩,那干嘛不用来锻炼? 3. 增加和你老婆的性生活次数。你锻炼了肌肉力量,你 的睾丸酮素分泌会增加,你的性欲和性功能都会改善。你要把它用起来,就当每天给自己发 一块奖牌吧。

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3. 体重监督。 买个秤吧。每天早上上完厕所都称一下。最好能做一个图表,画出体重改变 的趋势,贴在家里的墙上。体重一天天会有所波动,但是它的长期趋势必须是下降的。其实 减重也不能太快,WHO 建议每周不要超过体重的 1%。 我自己的感觉是,慢慢减掉的体重更 不容易反弹。迅速减肥不仅损害健康,而且一不小心说不定又胖回去了。

4. 研究一下健康食谱,自己动手做一些健康食物。回头找机会我把我拿手的也分享一下。 总之,有必要通过亲手的实际操作,熟悉食物的营养构成。你应该要知道自己需要的营养: 今天的蛋白质摄入够不够? 有没有足够的膳食纤维? 碳水化合物是否太多了? 今天吃的 东西的脂肪是好脂肪还是坏脂肪? 胆固醇过量了没?

5. 健身计划。这是个大话题,小篇幅说不清楚。就说说我的计划吧:我四次一个周期。一 次练胸肌,三头肌和腹肌,一次练背,一次练肩和腹肌,一次练腿和腰。每次开始前热身 10 分钟, 力量结束后再练 20 分钟有氧。 每个周期里面, 我身上的每块肌肉基本都会练到。

6. 入门指导。健身有必要请教练。没有教练指导,自己确实很难入门。请教练也是有学问 的,回头我必须专门写一篇请教练的攻略。总的来说,请教练要注意的地方有:1. 教练应 该要教你最实用的东西。2. 要分辨教练讲的东西,哪些是干货,哪些是扯淡。3. 有必要小 心选择,有几类教练不要请,比如推销型的,花哨型的,提供附加服务型的。。。 4. 要记 住我们请教练的最终目的是学好了就不再需要他。

7. 要看书。别光听别人的,自己要掌握一定的健身知识。这年头,碎片化的信息满天飞,

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尤其是关于健康的各种说法,大家都是道听途说,随手转发,不辨真假。要我说,这些网上 到处转的东西 90%不可信。咱们 35 岁以上的人的经验值高就高在判断力上面嘛,找时间下 载几本正统的健身和营养学的书,没事坐马桶上看看,花的时间不会超过考交规前的复习。

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