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立定跳远动作要领


立定跳远动作要领 预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直, 后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢 动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。 起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向 前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要 协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝 落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后 往前不往后。 立定跳远的辅助练习 1、挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打 开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。 2、单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练 习,距离控制在 25-30 米左右,完成 3-4 组。 3、收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手 在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定 远度兼高度。 纠正存在的错误动作 1、预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢 到快。2、上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动 作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟

练后就可不用眼睛看了。 3、腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线 来纠正这类错误效果很好。 4、 收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是 大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。 5、落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离 的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主 动有意识地踩踏标志物。

1000 米/800 米的动作要领与训练方法。 上体姿势:上体正直或稍前倾,头部与脊柱成一条直线,胸部正对前 方,下颌微收,两眼平视,颈部放松,整个躯干自然而不僵硬。这里 要格外注意上身不要过大的左右晃动。 摆臂姿势:两臂弯曲约成 90 度,两手放松或半握拳,肩带放松,以 肩为轴,自然地做前后摆动。前摆时稍向内,后摆时稍向外。摆动幅 度随速度变化而变化,速度快时臂的摆幅大。 腿部动作: ①抬高大腿:跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅 是非常重要的,而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有 抬高大腿了才便于前脚迈的更远。 辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑 ②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬 要想获得大的步幅, 只有抬高大腿是不够的, 还要把小腿充分迈出去, 而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬。由于迈小腿 对大腿根部韧带的柔韧性要求较高, 所以可以加一些练习大腿根部的 柔韧性练习(如正压腿侧压腿) 。 辅助动作练习: 正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中 的迈小腿练习 ③前脚掌后扒地: 跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体 向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的。 而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力, 作

用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力。而要做 到这一点就是靠前脚掌向后扒地 辅助动作练习:小步跑 训练方法: (1)上体姿势练习:通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上 身不左右晃动技术。 (2)摆臂姿势练习:通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程 中以肩关节为轴的摆动来训练。 (3)腿部动作练习:通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练 习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习。 (3)整套动作练习:通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部 动作练习后过渡到整套动作的练习过程。


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