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崧厦中学体育田径训练队员全年训练计划


离开教练的岗位已有数年,现将十余年总结的田径训练计划贴上,与大家交流,以期抛 砖引玉之效。

崧厦中学体育田径训练队员全年训练计划

(包括参加体育专业术科加试)

上虞市田径主教练:蔡建波

时间:2002.09.01--2003.06.15

崧厦中学全年训练计划
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br />(2002.09.01~2003.06.15)

一、队员的现状分析:



名 身高 体重 50 米跑 立定跳远 原地推铅球 800 米跑 语文

数学

外语

综合

二、预测与确定训练目标:



名 身高 体重 50 米跑 立定跳远 原地推铅球 800 米跑 语文

数学

外语

综合

三、年度训练的阶段划分:

时期 时间

准 备 期 竞 赛 期 过 渡 期 9 月~1 月 2 月~5 月 6~8 月 1 身体素质,提高健康水平。 身体素质,提高健康水平。 身体素质,提高健康水平。 1 1 2 学习专项与各项技术。 3 提高跑的能力与速度。 4 发展身体各部位力量。 5 培养勇敢顽强的品质。 5 培养勇敢顽强的品质。 力 量 训 练 全 年 安 排 9~10 11~12 1~2 3~4 5~6 6~8 8~10 8 8 6 建设性力量训练 提高力量 转变为专项力量 保持与发挥力 保持与发挥力 量 量 力量耐力 最大与快速力量 最大速度与快速力 量 2 掌握与提高专项技术。 3 发展速度与快速力量。 4 参加各级比赛,创优异成 绩。 2 参加球类、游泳多项活动。 3 总结经验,订年度计划。

训 练 任 务

月份 周数 任务

四、阶段训练计划:

㈠、引导阶段训练计划:

1 时间:第 1~7 周,7 周(2002.09.01~2002.10.18) 2 任务:

提高一般训练水平;发展内脏器官;发展力量耐力,进行肌肉建设性练习。

3 训练安排 ①力量类:

坐姿颈后推举杠铃;坐姿屈臂弯举;卧推;肋木举腿;仰卧起坐;仰卧挺身起;仰卧挺髋起; 坐姿提踵;俯卧后举腿;俯卧跪立起;实心球前后抛。

②跳跃类:

2~10 级蛙跳;沙坑直膝跳;沙坑弓步跳、分腿跳;收腹跳。 ③耐力类:

越野跑;定时跑;场地跑。

4 每周实施: ①每周训练 6 次,每次 90 分钟,3 次力量,2 次耐力。 ②技术:改进短跑的摆臂,折叠前抬扒地练习,跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课 中间。

③综合力量:

坐姿颈后推举杠铃,10 次;肋木举腿,16 次;仰卧挺髋起,10 次;坐姿屈臂弯举,10 次;坐姿提踵,(负人)10 次;

持 10~15Kg 杠铃转体,16;跨栏坐转髋,10 次。 ㈡、冬训阶段训练计划:

1 时间:第 8~18 周,11 周(2002.10.19~2003.01.03) 2 任务:

发展全面身体素质,提高健康水平;提高完善技术,发展跑的能力;发展支撑与摆动力量, 提高身体各部位的力量。

3 训练安排: ①力量类:

半蹲起,75~95%;单腿台阶蹬起,30~40 厘米;弓步抓举、挺举、颈后推举;负重飞鸟、 摆臂;仰卧挺髋起(单双腿);小腿负沙袋屈膝绕栏架;小腿负沙袋仰卧抬腿;持杠铃片负 重转体;坐姿负重提踵。

②跳跃类:

双脚跳栏架;双脚跳深;跨步跳,60~150 米;单足跳,30~50 米。

③速度与速度耐力类:

定时跑,30~40 分;反复跑,100 米;反复跑,150 米;越野跑,3000~5000 米;

4 每周实施: ①每周训练 6 次,每次 90 分钟,3 次力量课(2 次最大力量与快速力量 1 次综合力量),2 次速度与速度耐力课,身体训练 1 次(一般耐力与柔韧性练习)。 ②技术练习,提高完善技术,穿插于每次训练课中,以综合训练课的形式进行。

③每 3 周为一个中周期,前二周为训练小周期相对恒定,第 3 周为减量、调整小周期,以一 般耐力与综合力量,专项技术为主,中周期的负荷量逐步递增,至赛前训练阶段为最大。

5 周训练范例: ①训练小周期范例:

周一,最大力量与快速力量:

1 最大力量:卧推 75~95%/3~5 次/6 组;半蹲起 75~95%/3~5 次/6~8 组。

2 快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50 米快速跑。 周二,速度与速度耐力:

1 技术辅助练习; 2 反复跑 150~300 米跑; 3 有氧慢跑 3000 米。 周三,专项技术与综合力量:

1 跨栏或投掷练习; 2 综合力量:上肢力量;肋木举腿;仰卧挺髋起;负重转体;跨栏坐转髋。 周四,身体训练:

1 柔韧性练习:压腿、摆腿、踢腿练习; 2 一般耐力:越野跑。 周五,最大力量与快速力量:

1 抓举,50~85%/3~6 次/4~6 组; 2 半蹲起,75~95%/3~5 次/5~6 组; 3 快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑 30~50 米。 周六,速度与速度耐力:

1 技术辅助练习; 2 反复跑 100~150 米跑(85~95%间歇 3~5 分); 3 有氧慢跑 3000 米。

周日,休息。

②调整小周期范例:

周一,最大力量与快速力量:

1 最大力量:卧推,75~95%/3~5 次/6 组;半蹲起,75~95%/3~5 次/6~8 组。 2 快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50 米快速跑。 周二,专项技术,速度耐力:

1 跨栏跑技术专门练习。 2 变速跑 50 米快+100 米慢/5 次/2 组,组间间歇 5~8 分。 周三,铅球与有氧耐力:

1 投掷练习:正面原地推球 10~15 次;侧向后倒支撑送髋投球 10~15 次;前后抛球各 10~ 15 次。 2 一般耐力:场地跑 3000~3500 米。 周四,休息。

周五,最大力量与快速力量:

1 抓举,50~85%/3~6 次/4~6 组; 2 半蹲起,75~95%/3~5 次/5~6 组; 3 快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑 30~50 米。 周六,速度与速度耐力:

1 技术辅助练习;

2 反复跑 100~150 米跑(85~95%间歇 3~5 分); 3 有氧慢跑 3000 米。 周日,休息。

㈢、春训阶段训练计划:第 19 周~25 周,7 周(2003.01.04~2003.02.22)

星期 一 二 三 任务 支撑与摆 铅球 间 有氧耐力 动 歇跑 腰腹力量

四 休 息

五 六 速度专门 投掷 变 练习 速跑 专门力量

日 休息

㈣、考试前一月阶段训练计划:4 周(2003.02.23~2003.3.28)

1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。 2 最后一周训练安排:

星期 任务

一 二 速度与铅 速耐,150 球 米

三 力量

四 五 六 有氧耐力 跑专门练 投掷、小 习 力量

日 休息

3 具体每日安排:3 月 3 日~3 月 28 日

一 二 三 四 五 六 抓举、 半蹲; 速度耐力 铅球,2~ 有氧耐力 起跑 30/5 休 息 30~50 米 3/3 150 米/3 次 柔韧性 立定跳远、 快速 专门力量 铅球 /3 组 休 息 有氧耐力 抓举、半 400 米/2 上肢力量 休 息 蹲;30~50 次, 柔韧性 有氧慢跑 米快速 300 米/1 次, 专门力量 3 休 息 起跑 50/4 速度耐力 抓举、半 有氧耐力 组 蹲; 30~50 铅 球 150 米/3 快速跑 柔韧性

日 测 验

(市组织)

起跑 30/5; 卧推、快推

起跑 30/5; 立定跳远、

变速跑 铅球 2~ 3/3 专门力量 3 组

次 休 息

铅球

五、阶段训练小结:

㈠、引导阶段训练小结:

通过引导阶段的训练, 使学生的身体素质以及健康水平得到了提高, 为下一阶段的正常训练 奠定了基础。此外,学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提 高。学生的意志品质得到了锤炼。

㈡、冬训阶段训练小结:

通过冬训阶段的训练,使学生的各项身体素质得到了全面发展,健康水平进一步提高;学生 的运动技术逐步完善,跑的能力寸步提高;发展支撑与摆动力量更为明显。

㈢、考试前一月阶段训练小结:

对于参加高考的学生来讲,比赛前的 2~3 周的训练安排是否合理,对于考试成绩的关系至 关重要。因为它是一个四项全能,所以,保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重 点,因此,对投掷原地推铅球来讲,比赛前 4 天练一次最大力量,卧推,以后维持 75%的 强度,对于耐力项目 800 米,以比赛距离的一半 400 米进行间歇时间较长的 5~8 分的反复 跑,速度以超过比赛时的速度,来体会跑的速度节奏,每次跑的间歇时间较长,使之有较好 的恢复。

比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午, 有利于调动学生的兴奋点; 考试准备活动需 有一整套的流程;800 米跑前喝碳酸饮料;推铅球应用镁粉。

铅球技术教学手段

1.技术操引导法: 预备式:身体直立,两臂侧平举,两腿开立宽于肩,两脚尖向前。

①屈膝下蹬,上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起,即身体重心落于脚前掌。

②上体右转 90 度,身体重心前移到右腿。其余同①。 ③左腿后移半脚,右膝和右前脚掌内扣。

④左臂屈肘前伸,右臂屈肘,右手成握球状抵右颈腮部。

⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆),上体随左臂在立圆中转动,要求身体在立圆平面 中转动,右肩转动到与投掷方向约成 130 度角。 ⑥左肩急停右腿快速转蹲发力,同时右肩快速冲肩,右臂全力推球。教师一定按节拍用 口令领做,使学生感觉是在学习徒手操,而不是在学习枯燥乏味技术要领。

2.四线定位法: ①站立线,右脚与投掷方向垂直,左脚在右脚的垂线上,和垂线成 45 度角,并且右脚跟与 左脚尖在一条直线上。

②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。

③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。

④左肩和左脚尖在一条线上。

3.棍棒点拔法: ①学生推铅球时臀部后坐,教师可站在练习者左侧方,当学生右腿蹬地用力时,用棍棒 将其臀部向前上方推送,帮助其完成动作。

②学生滑步结束时左腿后摆太高,落地迟,滑步接最后用力动作之间有停顿,教师可站 在投掷圈前沿外侧,当练习者滑步即将结束时,用棍棒点击其左小腿,促其快速着地。

③学生推球时肘部下降,教师可站在投掷圈左侧,预先将棍棒放在练习者右腋下,当其推球 时,教师顺势前跟,将其推球臂的肘关节向前上方托起。

④学生最后用力时左肩后撤,形成不了牢固的左侧支撑时,教师可站在练习者左侧,当 其最后用力时,及时用棍棒挡住其左肩。

⑤学生滑步结束时上体过早抬起,破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方,用棍棒压 住其背部,使之保持良好的超越器械动作。

⑥铅球出手角度偏低,教师可将棍棒横持高举,要求学生将铅球从横竿上推过,起到标志的 作用。

⑦当学生滑步路线不正确时,教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上, 让其沿棍棒方向滑动,起到标志的作用。

⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时, 教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上, 要求学生滑 步时摆动腿用力向棍棒方向摆出,起到标志的作用。

4.负重强化法: ①坐姿转体推杠铃, 方法是坐在高台上, 胸前两手宽握一轻杠铃, 上体向右扭转, 两腿蹬起, 上体向左转动至正前方时,两臂向前推掷杠铃,要求动作连贯。

②颈后负杠铃蹬转, 颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势, 然后体会积极蹬转送髋的技 术。

③正面右腿半蹲推铅球,正对投掷方向,左腿在前撑地,右腿在后屈膝 90 度角站立,右手 持球在锁骨窝处, 右腿向前蹬地至两腿蹬直之际, 右手推球, 重点体会积极蹬转送髋的技术。

④背后提铃至左腿支撑,背后两手提铃,左腿在前、左脚内扣着地,右腿在后屈膝、提踵站 立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时,两臂屈肘提铃,要求右腿向前蹬送右髋。

⑤抱头侧卧转体起,抱头侧卧于山羊上,两脚勾住肋木,以髋为轴向左转体 90 度角坐起, 要求尽量加大转体的幅度和速度。

⑥肩负杠铃成侧弓步,肩负杠铃成右弓步,向左转体成左弓步,左右腿多次交替,要求转体 时右腿蹬直后左转体。

第 1 周训练计划( 第一学期,时间:2002.09.02~2002.09.08 )

任 务 1 恢复体力,提高心肺功能; 2 发展身体各部位的力量。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 1 身体各部位力量 4 组 75% 一 综合力量 2 二级蛙跳 3 反复跑 二 技术与有氧耐力 1 铅球投掷技术 2 越野跑 1 身体各部位力量 三 综合力量 2 二级蛙 3 反复跑 四 技术与有氧耐力 1 铅球投掷技术 2 场地跑 1 身体各部位力量 五 综合力量 2 收腹跳 3 反复跑 1 铅球投掷技术 2 越野跑 无 3000 米 4组 45~50% 75~80% 3000 米 4组 45~50% 75% 4 组/8~10 75% 次 75% 60 米/4 次

8~10 次/4 75% 组 75% 60 米/4 次

10 次/4 组 75~80% 60 米/4 次 75~80%



有氧耐力



休 息

3000 米 无

45~50% 无

第 1 周,星期一,时间:2002.09.02,综合力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 套。

2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;髋关节灵活性专门一

二、基本部分:

1 综合练习(4 组):卧推,男 30、女 20Kg/10 次;斜板仰卧起坐 20~30 次;肋木举腿(屈 腿)16 次;仰卧挺身起 16 次;俯卧后举腿 16 次;双脚提踵起 30 次;跨栏坐转髋 10 次。 2 二级蛙跳,4 组/8~10 次。 3 反复跑,60 米/4 次。 2 课堂小结。

三、结束部分:

1 放松练习。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 1 周,星期二,时间:2002.09.03,心肺功能,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;髋关节灵活性专门一套。

1 铅球:侧向原地推球模仿练习;持 4~5 Kg 侧向原地推 20~25 次。 2 一般耐力:越野 跑 3000~3500 米。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 1 周,星期三,时间:2002.09.04,综合力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 综合力量(3~4 组):

卧推,男 30、女 20Kg/10 次;肋木举腿(屈腿)16 次;持 10 Kg 铃片弓箭步举片 16 次,接 快速跑 30 米;跳箱侧身起,左右各 8~10 次;坐姿负人提踵,10~12 次,接直膝跳 8~10 次;跨栏坐转髋 8~10 次。 2 三级蛙跳,6 次/2 组。 三、结束部分: 3 快速跑,80%,80~100 米/3~4 次。

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 1 周,星期四,时间:2002.09.05,学习铅球技术,发展心肺功能,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:篮球活动与徒手操 8~10 节。

1 投掷练习:正面原地推球 10~15 次;侧向后倒支撑送髋投球 10~15 次;前后抛球各 10~ 15 次。 2 一般耐力:场地跑 3000~3500 米。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 1 周,星期五,时间:2002.09.06,综合力量,训练时间 90 分钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;髋关节灵活性专门一套。

1 综合力量(4 组): 卧推,男 30、女 20Kg/10 次;坐姿负人提踵,10~12 次,肋木举腿(屈腿)14 次;俯卧挺 身 10 次;屈体飞鸟 10 次;俯卧侧身起各 8 次;负人蹲起 10 次;跨栏坐转髋 8~10 次。 2 收腹跳,10 次/4 组。 三、结束部分: 3 大步跑,60 米/4 次。

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 1 周,星期六,时间:2002.09.07,学习铅球技术,发展心肺功能,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:徒手操 8~10 节。

1 投掷练习:正面原地推球 10~15 次;侧向后倒支撑送髋投球 10~15 次;前后抛球各 10~ 15 次。 2 一般耐力:场地跑 3000~3500 米。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 1 周,星期日,时间:2002.09.08,休息。 第 1 周训练小结: 本周为引导阶段第 1 周训练, 重在发展身体各部位力量与心肺功能。 发展身体各部位力量的 发展重在腹髋部位,计划执行情况良好。

第 2 周训练计划( 第一学期,时间:2002.09.09~2002.09.15 )

任务 1 学习短跑、投掷等技术; 2 发展身体各部位的力量,提高心肺功能。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 一 力 量 1 身体各部位力量 4 组 75% 蛙跳五级/6 75% 组 二 铅球技术与有氧 1 原地推铅球、前后 30 次 85% 耐力 抛球 3000 米 45% 2 越野跑 三 力 量 1 上、下肢力量、二 各 4~6 组 50~75% 级蛙跳 60 米/4 次 75% 2 反复跑 四 铅球技术与腹背 1 原地推铅球、前后 10 次/3 组 50~60% 力量 抛球 3000 米 50~60% 2 耐久跑 五 力 量 1 上、下肢力量、五 各 4~5 组 75% 级蛙跳 60 米/4 次 75% 2 反复跑 六 铅球技术与有氧 1 原地推铅球、前后 10 次/3 组 45~50% 耐力 抛球 3000 米 45~50% 2 越野跑 日 休 息 无 无 无 2 跳跃

第 2 周,星期一,时间:2002.09.09,综合力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;直腿前后摆 15 次/2 组、 弓箭步交换跳 10 次/3 组。 二、基本部分:

1 综合练习(4 组):坐姿颈后推举男 30、女 20Kg/10 次;负人深蹲起 10 次;斜板仰卧起 坐 20 次;俯卧后举腿 10 次;俯卧飞鸟 16 次;负重左右转体各 8~10 次;坐姿提提踵 10 次;跨栏坐转髋 10 次; 2 五级蛙跳,男 3、女 2 组。 三、结束部分: 3 大步跑 60~80 米/4 次。

1 放松练习。2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 2 周,星期二,时间:2002.09.10,学习投掷技术,发展心肺功能,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 二、基本部分:

1 铅球:原地向上推球 15~20 次;原地正面推球,15~20 次;前抛球,15~20 次;后抛球, 15~20 次; 2 一般耐力:越野跑 3000~3500 米。

三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 2 周,星期三,时间:2002.09.11,力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;髋部蹬摆技术练习一套。

1 力量:卧推,男 30~40、女 20~30 Kg10 次/4 组;下蹲起,男 50~60、女 30~40 Kg10 次/5 组,接快速跑 30 米;屈膝仰卧挺髋起 10~12 次/4 组,接快速跑 30 米;负人提踵 10~ 12 次/4 组; 2 跳跃:立定五级蛙跳男 3 次/2 组、女 2 次/2 组。 三、结束部分: 3 快速跑:30~60 米大步跑/4~5 组。

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 2 周,星期四,2002.09.12,学习投掷技术,腹髋力量与心肺功能,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1铅

球:正面原地推球向前上投球,20 次;前后抛球,15~20 次;

2 腹背力量:斜板仰卧起坐 20 次/4 组;肋木举腿,(屈)15 次/4 组;仰卧挺身起 10~12 次/4 组;侧卧起各 8~10 次/4 组; 3 一般耐力:场地跑 3000 米。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 2 周,星期五,2002.09.13,发展支撑力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 3 肋木摆腿:屈腿后摆 15 次/2 组;直腿前后摆 15 次/2 组; 4 原地弓箭步交换跳 10~12 次/2 组,收腹跳 10~12 次/2 组。 二、基本部分:

1 力量: 坐姿颈后推举杠铃男 20~30、 10~15 Kg8~10 次/4 组; 女 负重深蹲起男 50~60、 女 30~40Kg8~10 次/4 组;体前屈飞鸟 10~12 次/4 组;俯卧屈小腿 10~12 次/4 组;坐姿 负重提踵 10~12 次/4 组。 2 双脚蛙跳:五级(男)3 次/2 组、四级(女)3 次/2 组。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。 3 加速跑 50~60 米/4 次。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 2 周,星期六,2002.09.14,掌握原地推铅球技术,发展腰腹力量,提高心肺功能,训练 时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 铅

球:正面原地推球模仿 10 次/3 组;持实心球 3~4Kg 正面原地推球 10 次/3 组;前后

抛球,15~20 次;

2 腹髋力量:斜板仰卧起坐 20 次/4 组;肋木举腿(屈腿)15 次/4 组;俯卧挺身起 16 次/4 组;持 15Kg 左右转体 10 次/4; 3 一般耐力:场地跑 3000 米。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 2 周,星期日,2002.09.15,休息。 第 2 周训练小结: 本周为引导阶段第 2 周训练,仍以提高各部位力量与心肺功能为主,计 划执行情况良好。

第 3 周训练计划( 第一学期,时间:2002.09.16~2002.09.22 )

任务 1 提高身体各部位肌肉力量(力量耐力)。 2 发展心肺功能。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 一 力 量 1 卧推、深蹲、仰卧 5~6 组 50~60% 挺髋 4组 50~60% 2 综合: 飞鸟、 挺髋、 提踵 二 铅球技术与腰腹 1 正面推铅球 30 次 60~70% 力量 2 肋木举腿、挺髋 4~5 组 60~70% 三 柔韧性 1 压腿与摆腿 各 4~6 组 40% 一般耐力 2 越野跑 3000 米 40%

四 下肢力量

1 深蹲起、 俯卧举腿, 4~5 组 等 5 级/6 组 2 跳跃:蛙跳 五 上肢与腰髋力量 1 卧推、飞鸟、俯卧 各 4~5 组 挺身, 2 实心球投 等 20~30 次 掷 六 柔韧性 一般耐力 1 压腿与摆腿 2 越野跑

50~60% 50~60% 50~60% 50~60%

各 3~4 组 45~50% 3000 米 45~50%

第 3 周,星期一,时间:2002.09.16,提高上下肢力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 3 肋木前后摆腿 15 次/2~3 组; 节专门性练习一套。 4 髋关

二、基本部分:

1 力量: 卧推 30 Kg10 次/5 组;下蹲起男 50~60、女 30~40Kg8~10 次/5 组;仰卧飞鸟 10~12 次/4 组;仰卧挺髋(双脚),10 次/4 组;坐姿提踵 10~12 次/4 组; 2 跳跃:五级蛙跳/6 组; 三、结束部分: 3 放松大步跑 60~80 米/5 组

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 3 周,星期二,时间:2002.09.176,正面学习正面原地推铅球技术,掌握用力的顺序, 训练时间 90 分钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 3 行进间垫步臂绕环、振臂、踢腿练习一套。 二、基本部分:

1 铅球:正面原地推球模仿 10 次/3 组;持实心球原地正面推球 10 次/3 组; 2 腰腹力量:肋木举腿 10 次+斜板仰卧起坐 16 次/4 组;俯卧挺身起 16 次/4 组; 3 一般耐力:场地跑 3000 米。 三、结束部分:

1.放松练习。

2.课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 3 周,星期三,时间:2002.09.18,适当调整,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:球类活动;徒手操 8~10 节。 二、基本部分:

柔韧性练习:行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿各 10/3 组;沙坑直膝跳 100/3。

三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 3 周,星期四,时间:2002.09.19,提高下肢的支撑与摆动力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。3 肋木摆腿:屈腿后摆 15 次/2 组;直腿前后摆 15 次/2 组; 二、基本部分:

1 改进跑的技术的练习:低支撑蹬摆腿的练习各 10~15 次/2 组;原地摆臂 40~50 次/2 组; 支撑车轮跑 30~40 米/2 组;高抬腿车轮跑 30~40 米/3 组; 2 力量: 负杠铃蹲起男 50~60、女 30~40Kg8~8 次/5 组;+快速跑 30 米/5 组;俯卧后举腿 10 次/5 组;俯卧屈小腿 8~10 次/5 组;起踵(负人)10~12 次/5 组; 组。 4 加速跑 50~60 米/4~5 次。 三、结束部分: 3 跳跃:五级蛙跳,3/3

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 3 周,星期五,时间:2002.09.20,提高上肢与腰髋力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。3 肋木摆腿:屈腿后摆 15 次/2 组;直腿前后摆 15 次/2; 二、基本部分:

1 卧推:男 30Kg10 次/2 组;40Kg8 次/2 组;女 20Kg10 次/2 组;25Kg80 次/2 组。 2 仰卧 飞鸟:10~12 次/4 组。 次/4 组。 3 肋木举腿:10~12 次/4 组。 4 俯卧挺身起:10~12

5 俯卧侧身起:10~12 次/4 组。

6 实心球投掷:原地正面投掷,10~12 次/3 组;前后抛,各 10~15 次。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 3 周,星期六,时间:2002.09.21,适当调整,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:球类活动;徒手操 8~10 节。 二、基本部分:

柔韧性练习:行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿各 10/3 组;沙坑直膝跳 100/3; 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 3 周,星期日,时间:2002.09.22,休息。 第 3 周训练小结: 本周为引导阶段第 3 周训练,仍以提高各部位力量与心肺功能为主,计划执行情况良好。

第 4 周训练计划(时间:2002.09.23~2002.09.29)

任务 1 提高身体各部位肌肉力量(力量耐力)。 2 发展心肺功能。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 一 力 量 1 卧推、深蹲、仰卧 4 组 50~60% 挺髋 50 米/5 次 50~60% 2 快速 二 短跑 1 技术专门性练习 5~6 组 70~80% 2 匀加速跑 三 投掷 上肢力量 柔韧性 四 一般耐力 五 力量 1 铅球,侧向推球 60~80 米 70~80% /5 组 20~30 次 60%

2 卧推、仰卧起坐、 4~5 组 60% 肋木举腿 1 压腿与摆腿 各 3~4 组 40% 2 300 米跑 各 3~4 组 1 卧推、蹲起、仰卧 各 4~5 组 挺髋 50 米/5 次 2 加速跑 1 压腿与摆腿 各 3~4 组 2 耐力跑 无 3000 米 无 70~80% 60~70% 50~60% 60~70% 60~70% 无

六 柔韧性 一般耐力 日 休 息

第 4 周,星期一,时间:2002.09.23,提高下肢的支撑与摆动力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 卧推:男 30Kg8 次/2 组、40Kg6 次/2 组、45Kg5 次/2 组;女 15Kg8 次/2 组、20Kg6 次/2 组、25Kg5 次/2 组。

2 负杠铃蹲起: 50 Kg 8 次/2 组、 Kg 6 次/2 组、 Kg 5 次/2 组; 30Kg8 次/2 组、 男 60 70 女 40Kg6 次/2 组、45 Kg6 次/2。 3 俯卧挺髋:10/4 组+快速跑/4 组。 5 跑跳步:60~80 米/5~6 次。 三、结束部分:1 放松练习。 4 屈膝坐姿提踵:10/4 组+纵跳 6~8 次。 6 快速跑:50 米/4~5 次。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 4 周,星期二,时间:2002.09.24,完善技术,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 二、基本部分:

3 前后摆腿。

1 技术:原地摆臂 60 次/2 组;低支撑蹬摆送髋 15 次/2 组;支撑车轮跑 30 米/2 组。 2 匀加速跑 60~80 米/4~5 组。 有氧耐力:场地跑 3000 米。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。 3 身体训练:俯卧撑 10 次/3 组;收腹跳 10 次/3 组。 4

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 4 周,星期三,时间:2002.09.25,投掷与上肢力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。3 跑跳步:臂绕环 30~ 50 米/3 组;振臂 30~50 米/3 组。 二、基本部分:

1 铅球: 正面原地推球模仿 10 次/3 组;侧向后倒推球模仿 10 次/3 组;侧向后倒推铅球男 4Kg、女 3Kg15 次。 2 上肢力量: 卧推:男 35Kg8 次/2 组、45Kg6 次/2 组、50Kg5 次/2 组;女 15Kg8 次/2 组、20Kg6 次/2 组、 25Kg5 次/2 组。 3 斜板俯卧起:16~20 次/4 组。 4 肋木举腿:10 次/4 组。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 4 周,星期四,时间:2002.09.26,(柔韧性、一般耐力)调整,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。2 准备活动:球类活动 20 分钟;徒手操 8~10 节。 二、基本部分:

1 柔韧性练习:行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿 各 10/3 组;沙坑直膝跳 100/3。 2 场地跑:3000 米 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 4 周,星期五,时间:2002.09.27,提高下肢的支撑与摆动力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;:屈腿后摆 15 次/2 组;

直腿前后摆 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 卧推:男 30Kg8 次/2 组、40Kg6 次/2 组、45Kg5 次/2 组;女 15Kg8 次/2 组、20Kg6 次/2 组、25Kg5 次/2 组。

2 负杠铃蹲起: 50 Kg 8 次/2 组、 Kg 6 次/2 组、 Kg 5 次/2 组; 30Kg8 次/2 组、 男 60 70 女 40Kg6 次/2 组、45 Kg6 次/2。 3 俯卧挺髋(双腿):10~12 次/4 组+快速跑/4 组。 纵跳 6~8 次。 5 收腹跳(双脚):12~14 次/4 组。 三、结束部分: 1 放松练习。 6 加速快速:50 米/4~5 次。 4 屈膝坐姿提踵:10~12 次/4 组+

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 4 周,星期六,时间:2002.09.28,(柔韧性、一般耐力)调整,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:球类活动 20 分钟;徒手操 8~10 节。

1 柔韧性练习:行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿 各 10/3 组;沙坑直膝跳 100/3。 2 场地跑:3000 米。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 4 周,星期日,时间:2002.09.29,休息,训练时间 90 分钟。 第 4 周训练小结: 本周为引导阶段最后一周训练, 在前一阶段重在发展运动员身体各部位肌肉承受能力和心肺 功能。本周仍以提高各部位力量与心肺功能为主,计划执行情况良好。下周为学校田径运动 会,从下下周转入准备期第二阶段训练,重在提高肌肉最大力量、跑的能力的训练。

第 5 周,时间:2002.09.30~2002.10.06,学校国庆放假 1 周,故调整 1 周,让运动员自主 安排。

第 6 周训练计划(第一学期,时间:2002.10.07~2002.10.13)

任务 1 发展肌肉最大力量与快速力量。 星期 训练内容 主 要 手 段 最大力量 1 卧推、半蹲起 一 快速力量

2 提高跑的能力。 运 动 量 运 动 强 度 各 5~6 组 75~95%

2 弓步快挺、负重抬 各 4 组 75~95% 腿、仰卧挺髋、半蹲 50 米/5 次 75~95% 跳;快速跑。 1 改进技术练习 2 250 米跑 1 压腿与摆腿 各 3~4 组 70~80% 150 米/5 组 70~80% 20~30 次 30~40% 4~5 组 30~40%

二 无氧能力

三 柔韧性、有氧能 2 行进间踢腿 力 3 越野跑 3000 米 四 力量

3000 米/1 30~40% 组 1 卧推、深蹲起、半 各 4~8/3~ 75~85%

蹲跳;

4组

75~85%

五 无氧能力

六 铅球 综合力量

2 快速跑 50 米/6 组 1 完善技术专门性练 5~6 组 习 50 米/5 次 2 匀加速跑 150 米/5 次 3 反复跑 1 铅球 20~30 次 2 负重臂绕环、腰腹 4 组 肌

75~80% 75~80% 75~80% 75% 75%

第 6 周,星期一,时间:2002.10.07,发展短跑的下肢支撑与摆动力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;弓步蹬跨走 30 米/3 组;

高抬腿跑 30 米/4 组。 二、基本部分:

1 卧推: 男:30Kg8 次/2 组、40Kg6 次/2 组、50Kg5 次/2 组;向上推 3Kg 实心球 3~4 次 /3 组。女:15Kg8 次/2 组、20Kg6 次/2 组、25Kg5 次/2 组;向上推 2Kg 实心球 3~4 次/3 组。 2 负杠铃半蹲起(每组间进行 5 秒快速高抬腿): 男:60Kg 8 次/2 组、70Kg 6 次/2 组、80Kg 5 次/2 组; 女:30Kg8 次/2 组、40Kg6 次/2 组、 45 Kg6 次/2 组。 3 综合力量循环练习(4 组): 弓步快挺 20Kg/10~12 次;小腿负沙袋前摆腿 20~25 次;仰卧挺髋(单腿)20 次;负 20 Kg 半蹲跳 10~20 次。 4 快速跑 50 米/5~6 次。

三、结束部分: 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 6 周,星期二,时间:2002.10.08,完善技术,提高跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;髋关节专门性练习一套。

1 改进技术练习:低支撑蹬摆腿,15 次/2~3 组;单腿支撑鞭打扒地练习,15~20 次/2~3 组;匀加速跑,60 米/3~5 次。

2 速度耐力:跨步跳,30~50 米/3~5 次;反复跑,250 米/4(强度 75%,间歇 5 分钟)。 有氧放松 3000 米跑。 三、结束部分: 1 放松练习。 四、实施记录:计划的执行情况良好。 2 课堂小结。

3

第 6 周,星期三,时间:2002.10.09,(柔韧性、一般耐力)调整。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 柔韧性练习:行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿 各 10/3 组。 2 铅球:侧向推球模仿性练习。 3 踝关节力量,沙坑直膝跳,100 次/4~5 组或小跳 100 米/4 组。

三、结束部分:

1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 6 周,星期四,时间:2002.10.10,提高腿部支撑能力与快速摆动能力,训练时间 90 分 钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 组;收腹跳 10 次/3 组。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;弓步交换跳 10 次/3

1 卧推(每组间进行体前快推 20 Kg5 次/3 组): 男:30Kg8 次/1 组、35Kg7 次/1 组、40Kg6 次/1 组、45Kg5 次/3~4 组。女:15Kg5 次/2 组、 20Kg5 次/2 组、25Kg5 次/3~4。 2 负杠铃半蹲起(每组间进行负 20 Kg 半蹲跳 10~20 次): 男:70Kg 10 次/2 组、85Kg 8 次/2、100Kg 6 次/2、110Kg 6 次/2 组;女:30Kg8 次/2、40Kg6 次/2、45 Kg6 次/2 组。 3 仰卧挺髋(单腿)15~20 次/4 组。 4 快速跑 50 米/5~6 次。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 6 周,星期五,时间:2002.10.11,改进跑的技术,发展跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 门性练习一套。

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;髋关节专

二、基本部分:

1 改进技术练习:收腹跳 10 次/2 组;分腿跳 10 次/2 组; 摆臂 30~40 次/2~3 组; 蹬摆抬腿, 各 15 次/3 组;高抬腿跑,30~50 米/3~4 次;站立式起动后的匀加速跑 30~50 米/4~5 次。 2 速度耐力:反复跑 150 米/4~5 次(强度 75%,间歇 3 分钟)。 3 有氧放松 3000 米跑。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 6 周,星期六,时间:2002.10.12,学习铅球投掷技术,发展身体各部位的力量,训练时 间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 铅球:原地推球模仿性练习 10 次/3 组;男 4、女 3 Kg 推球 5~6 次/3~4 组。 2 综合力量(循环练习,各 4 组):

负杠铃片臂绕环前后各 15~20 次、小腿负沙袋前抬腿各 20~25 次;双手持杠铃片男 10、 女 5Kg 成弓箭步各 8 次;斜板仰卧起坐 20 次;侧卧起坐各 8 次;沙坑直膝跳 100 次。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 6 周,星期日,时间:2002.10.13,休息。 第 6 周训练小结: 本周为准备期第二阶段训练,以提高肌肉最大力量和跑的能力(无氧耐力)为主,训练执行 情况良好。

第 7 周训练计划(第一学期,时间:2002.10.14~2002.10.20)

任务 1 提高肌肉最大力量与快速力量。 2 完善跑的技术,发展跑的能力。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 一 力 量 1 专项力量 4组 75% 2 快速跑 50 米/6 组 1 完善技术辅助性练 4~6 组 习 150 米/5 2 反复跑 3000 米 3 定距跑 1 专项小力量 4组 2 助跑十级跳 6~8 组 75% 75% 75% 75% 75% 75%

二 无氧耐力

三 专项小力量

3 快速跑 四 柔韧性、 有氧能力 1 行进间踢腿

50 米/5 85%~95% 各 3~4 组 30%~40%

五 无氧耐力

2 越野跑 3000 米 30%~40% 1 完善技术辅助性练 4~6 组 75% 习 300 米/4 组 75% 2 反复跑 3000 米 75% 3 有氧跑

六 全面力量

负杠铃片臂绕环、 斜 板仰卧起坐、 肋木举 腿、 俯卧挺身起、 4 组 持、 左右转体、 沙坑直膝 跳

70~75%

第 7 周,星期一,时间:2002.10.14,快速力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 15 次/2~3 组。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

3 肋木前后摆腿,

1 综合力量(循环练习,各 4 组): 弓步快挺 20Kg/8~10 次; 仰卧挺髋(单腿) 起各 12~14 次;小腿负沙袋支撑前抬腿 (单腿) 各 20 次;双手持杠铃片男 10、女 5Kg 成弓箭步各 20 次;负杠铃 20~30Kg 半蹲跳 10~20 次;跨栏步转髋 10~12 次。 三、结束部分: 2 快速跑 50 米/6 组。 2 课堂小结。

1 放松练习。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 7 周,星期二,时间:2002.10.15,改进技术,发展跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节; 3 摆腿:屈腿后摆 20 次/2 组,直腿前摆 20 次/2 组。 二、基本部分:

1 弓步摆臂 60 次/2 组;低支撑前摆抬腿 20 次/2 组;垫步送髋鞭打 30~40 米/3 分钟;匀加 速跑 60 米/3~4。

2 反复跑:150 米/4~5 次(强度 85%,间歇 4 分钟) 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

3 有氧耐力:3000 米跑。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 7 周,星期三,时间:2002.10.16,快速力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 3 摆腿:屈腿后摆 20 次/2 组,直腿前摆 20 次/2 组。 二、基本部分:

1 综合力量(循环练习,各 4 组):

弓步快挺 20Kg/10~12 次;仰卧挺髋(单腿)起各

16~20 次;小腿负沙袋支撑前抬腿(单腿)各 25 次;双手持杠铃片男 10、女 5Kg 成弓箭 步,各 16~20 次;负杠铃 20~30Kg 半蹲跳 10~20 次;跨栏步转髋 10~12 次。 2 跳跃:四步助跑 8~10 级跨步跳/8 组。 三、结束部分: 1 放松练习。 3 加速快跑:50 米/6 组。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 7 周,星期四,时间:2002.10.17,(柔韧性、一般耐力)调整。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:徒手操 8~10 节;篮球活动 20 分钟。

1 柔韧性练习:肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿各 10/3 组。

2 踝关节力量,沙坑直膝跳,100 次/4 组或小跳,100 米/4 组。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 7 周,星期五,时间:2002.10.18,发展跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;前后摆腿/2 组。

1 蹬摆跨步走,30 米/3 次;鞭打扒地走,30 米/3 次;垫步前摆扒地跑,30 米/3 次;匀加速 跑,60 米/3~4 次。

2 反复跑 300 米/4 组,(强度 75%,间歇 5 分钟)。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 7 周,星期六,时间:2002.10.19,综合力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木挺髋、摆腿练习。

1 综合力量(循环练习,各 4 组):

负杠铃片臂绕环,前后各 20~30 次;斜板仰卧起坐,20 次;肋木举腿,16~20 次;俯卧挺 身起,16 次;持 10~15Kg 杠铃片左右转体 10~12 次;沙坑直膝跳,100 次;跨栏步转髋, 10~12 次。 2 有氧耐力:3000 米跑。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 7 周,星期日,时间:2002.10.20,休息。

第 7 周训练小结:本周为第二阶段第二周的训练,计划执行情况良好。

第 8 周训练计划(时间:2002.10.21~2002.10.27)

任务 提高肌肉力量。减量参加期中考试。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 一 力 量 1 专项力量 4组 75~85% 2 快速跑 50 米/6 组 1 完善技术辅助性 4~6 组 练习 300 米/5 2 反复跑 3000 米 3 有氧耐力跑 无 无 无 无 无 无 无 无 无 无 75% 75% 75% 40% 无 无 无 无 无

二 无氧耐力

三 四 五 六 日

考前复习 考前复习 期中考试 期中考试 休 息

第 8 周,星期一,时间:2002.10.21,发展肌肉的绝对力量与快速力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;摆腿:屈腿后摆 20/2

组、直腿前摆 20/2 组。 二、基本部分:

1 大力量:卧推:(每组间进行体前快推 20 Kg8 次/3 组): 男: 30Kg8 次/2 组、 40Kg6 次/2 组、 50Kg5 次/2 组。 15Kg8 次/2 组、 女: 20Kg6 次/2 组、 30Kg5 次/2 组。

2 负杠铃深半蹲起(每组间进行负男 30、女 15 Kg 半蹲跳 10~20 次): 男:70Kg 8 次/2 组、80Kg 6 次/2 组、90Kg 5 次/2 组; 女:50Kg8 次/2 组、60Kg6 次/2 组、 90Kg5 次/2 组。 3 短助跑十级跳 8~10 组。 4 快速跑 50 米/5~6 次。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 8 周,星期二,时间:2002.10.22,改进跑的技术,发展跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。

2 准备活动:慢跑 600 米;垫步振臂 60 米/3 组、垫步臂绕环 60 米/3

组;徒手操 8~10 节;摆腿:屈腿后摆 20/2 组、直腿前摆 20/2 组。 二、基本部分:

1 完善技术辅助性练习:低支撑蹬摆抬腿 15~20 次/2 组;垫步前摆扒地跑 60 米/3~4 次; 匀加速跑 60 米/3~5 次。

2 反复跑:300 米/5 次,男 42 秒,女 52 秒,间歇 5 分钟。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

3 有氧耐力跑:3000 米。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 8 周,星期三,时间:2002.10.23,考前复习。 第 8 周,星期四,时间:2002.10.24,考前复习。 第 8 周,星期五,时间:2002.10.25,期中考试。 第 8 周,星期六,时间:2002.10.26,期中考试。 第 8 周,星期日,时间:2002.10.27,休 息。 第 8 周训练小结: 本周为期中考试周,训练以调整为主,周三至周六复习参加考试。

第 9 周训练计划(第一学期,时间:2002.10.28~2002.11.03)

任务 发展腿部支撑力量与快速力量。提高跑的能力。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 1 卧推、快推 4组 75% 一 力 量 2 负杠铃深半蹲、半 6~8 组 75% 蹲跳、 50 米/6 组 75% 3 快速跑 50 米/5~ 6 次。 1 改技术的基本练习 6~8 组 75% 2 反复跑 300 米/5 75% 75% 75% 75%

二 速度耐力

三 综合力量

3 有氧跑 3000 米 1 弓步快挺、仰卧挺 4 组 髋等 6~8 组

2 快速力量, 跨步跳。 米/5 50

85%~95%

3 快速跑, 米/5~ 50 6 次。 四 柔韧性、 有氧能力 1 行进间踢腿 各 3~4 组 30%~40% 2 越野跑 3000 米 1 改进技术基本练习 6~8 组 五 无氧耐力 2 反复跑 30%~40% 90~95%

六 专项力量

100 米/5~ 90~95% 6组 3 有氧跑 35~45% 3000 米 坐姿摆臂、 仰卧摆腿 4~5 组 70~75% 等

第 9 周,星期一,时间:2002.10.28,提高最大力量与快速力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆 20/2 组、直腿前摆 20/2 组; 垫步车轮跑 50~60 米跑/4~5。 二、基本部分:

1 大力量:卧推:(每组间进行体前快推 20 Kg8 次/3 组): 男: 30Kg8 次/2 组、 40Kg6 次/2 组、 50Kg5 次/2 组。 15Kg8 次/2 组、 女: 20Kg6 次/2 组、 30Kg5 次/2 组。

2 负杠铃深半蹲起(每组间进行负男 30、女 15 Kg 半蹲跳 10~20 次): 男:70Kg 8 次/2 组、80Kg 6 次/2 组、90Kg 5 次/2 组;女:50Kg8 次/2 组、60Kg6 次/2 组、 90Kg5 次/2 组。 3.快速力量:跨跳 30 米/8 组 4.快速跑 50 米/5~6 次。

三、结束部分:1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 9 周,星期二,时间:2002.10.29,速度耐力,改进跑的技术,提高跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆 20/2 组、直腿前摆 20/2 组。

二、基本部分:

1 完善技术辅助性练习:低支撑蹬摆抬腿 15~20 次/3 组;支撑车轮跑 15~20 次/3 组;垫 步车轮跑 15~20 次/3 组;垫步前摆扒地跑 60 米/3~4 次;匀加速跑 60 米/3~5 次。 2 跑的能力:反复跑,300 米/5 次,强度 75%,男 42 秒,女 52 秒,间歇 5 分钟。 3 有氧耐力跑:3000 米 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 9 周,星期三,时间:2002.10.30,综合力量,发展跑的专项力量与快速力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆 20/2 组、直腿前摆 20/2 组。

二、基本部分:

1 综合力量(循环练习,各 4 组): 弓步快挺, 20~30Kg/10~12 次; 仰卧挺髋 16~20 次; 小腿负沙袋抬腿各 20~25 次; 10~ 持 15Kg 杠铃片弓箭步各 8~10 步;持 10~15Kg 杠铃片左右转体 10~12 次; 跨栏坐转髋 10~ 12 次。 2 快速力量:跨步跳,60 米/2~3 次。 三、结束部分:1 放松练习。 3 快速跑,50 米/5~6 次。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 9 周,星期四,时间:2002.10.31,(柔韧性、一般耐力)调整,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:徒手操 8~10 节;篮球活动 20 分钟。 二、基本部分:

1 柔韧性练习:肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿各 10/3 组。 2 踝关节力量,沙坑直膝跳 100 次/4 组或小跳 100 米/4 组。

三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 9 周,星期五,时间:2002.10.01,无氧耐力,完善跑的技术,提高跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆 20/2 组、直腿前摆 20/2 组。

二、基本部分:

1 支撑蹬摆 15 次/2 组;垫步前摆下地,30 米/3 次;车轮跑,30~50 米/4 次;跨步跳,30~ 50 米/3~4 次;匀加速跑 50~60 米/3~4 次。 2 速度耐力:反复跑,100 米/5,强度 95%,间歇 3 分钟。 心率 145 次/分。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。 3 有氧耐力:3000 米,

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 9 周,星期六,时间:2002.11.02,提高肌肉的收缩速度,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。

2 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆 20/2 组、直腿前摆 20/2 组;跳跃 练习,弓步跳、收腹跳、分腿跳。

二、基本部分:

1 专门力量: 膝上高抓, 8~10 次;踝关节拉胶带后摆 30~40 次;仰卧车轮抬腿(负沙袋) 30~40 次;举杠铃片 10~15 Kg 成弓箭步 10~14 次;负 20~30Kg 直膝跳 20 次。 2 变速跑,50 米快+100 米慢/5~6 组。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 9 周,星期日,时间:2002.11.03,休 息。

第 9 周训练小结: 本周前半周执行计划情况良好,但后半周因天气原因改为身体训练。

第 10 周训练计划(时间:2002.11.04~2002.11.010)

任务 改进跑的技术,发展跑的能力。提高力量,全面发展身体素质。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 一 最大力量 1 卧推、蹲起 6~8 次/6 组 75~90% 快速力量 2 快推,蹲跳 4组 85%

二 无氧耐力

1 基本技术练习 2 反复跑 1 侧向推铅球

6~8 组

75%

三 铅



300 米/4~5 75% 20~30 次 75%

综合力量 四 全面发展

2 肩、髋、膝、踝的 4 组 75% 力量 1 柔韧性 各 3~4 组 30%~40% 2 有氧能力 1 专门力量 2 快速跑 3000 米 30%~40% 4 组循环练 75~90% 习 75~90% 30~40/4~ 5 4~5 组 85% 150 米/5 次 80~85% 无 无

五 专门力量

六 无氧耐力

1 基本技术练习 2 反复跑 无

日 休



第 10 周,星期一,时间:2002.11.04,发展上下肢最大力量与快速力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆 20/2 组、直腿前摆 20/2 组;垫步 振臂,50 米跑/3 次;垫步绕环,50 米跑/3 次。

二、基本部分:

1 绝对力量:卧推:(每组间进行体前快推 30 Kg8 次/3~4 组): 男: 30Kg8 次/2 组、 40Kg6 次/2 组、 50Kg5 次/2 组。 15Kg8 次/2 组、 女: 20Kg6 次/2 组、 30Kg5 次/2 组。

2 负杠铃深半蹲起(每组间进行负男 30、女 15 Kg 半蹲跳 10~20 次):

男:70Kg 8 次/2 组、80Kg 6 次/2 组、90Kg 5 次/2 组、100Kg4 次/1 组;女:50Kg8 次/2 组、 60Kg6 次/2 组、70Kg5 次/2 组、80Kg4 次/1 组。 3 仰卧负重挺髋起,单腿,各 8~10 次/4 组。4 快速力量:跨步跳 30 米/3~5 次,60 米/3~ 4 次。5 快速跑 60 米/3~4 次。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 10 周,星期二,时间:2002.11.05,速度耐力,改进跑的技术,提高跑的耐力,训练时 间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆 20/2 组、直腿前摆 20/2 组。

二、基本部分:

1 技术:支撑摆臂,40~60 次/3 组;低支撑蹬摆,15~20 次/3 组;鞭打扒地,15~20 次/3 组;车轮跑,30~50 米/3~5 次;一步换腿跑,30~50 米/4~5 次;匀加速跑 40~60 米/3~ 4 次。 2 速度耐力:反复跑 300 米/4~5 次,强度 95%,男 43~45 秒,女 53~55 秒,间歇 5 分钟。 3 有氧耐力:3000 米跑。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 10 周,星期三,时间:2002.11.06,学习掌握用力的顺序,提高推掷能力,提高身体各 部位的力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 铅球推掷(3 组):持杠铃片 10~15 Kg 反弓成最后用力,蹬送髋成侧弓,6~8 次+徒手 最后用力 8~10 次;持球男 4、女 3 Kg 原地推掷练习 30 次。 2 综合力量(循环练习 4~6 组):坐姿颈后推举男 30、女 15 Kg8~10 次;持壶铃蹲跳 8~ 10 次+快速跑 30 米;肋木举腿(屈腿 16 次,直腿 10 次);俯卧挺身起男 5、女 2 Kg/10~ 14 次;双手持杠铃片 10~15 Kg 转体 16 次;跨栏坐转髋 10 次。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 10 周,星期四,时间:2002.11.07,全面训练,(柔韧性、一般耐力)调整,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:徒手操 8~10 节;篮球活动 20 分钟。

1 柔韧性练习:肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿各 10/3 组。 2 踝关节力量,沙坑直膝跳 100 次/4 组或小跳 100 米/4 组。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 10 周,星期五,时间:2002.11.08,专项力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆 20/2 组、直腿前摆 20/2 组。

二、基本部分:

1 短跑专门性练习(循环练习 4~6 组):持哑铃摆臂,40 次;负重半蹲跳,8~10 次;拉 胶带后摆,各 25 次;仰卧摆腿(小腿负沙袋)各 20 次;双手持杠铃片 10~15 Kg 转体 16 次;跨栏坐转髋 10 次。 2 快速跑,30~40 米/4~5 次。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 10 周,星期六,时间:2002.11.09,无氧耐力,提高跑的技术,发展跑的能力,训练时 间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆 20/2 组、直腿前摆 20/2 组。

二、基本部分:

1 完善技术:蹬摆成弓箭步走 30 米/3~4 次;摆腿扒地跑 50 米/3~4 次;车轮跑 50 米/3~4 次;匀加速跑 50 米/3~4 次。 2 跑的能力:反复跑,100 米/5 次,强度 90~95%,间歇 3~4 分钟。 3 有氧耐力跑:3000 米。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

第 10 周,星期日,时间:2002.11.10,休 息。

第 10 周训练小结: 本周为加量中周期的第一周,以提高力量与跑的能力为主,执行计划情况良好。

第 11 周训练计划(第一学期,时间:2002.11.11~2002.11.17)

任务 改进跑的技术,发展跑的能力。提高绝对力量与快速力量,全面发展身体 素质。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 最大力量 1 卧推、快推 6~8 次/6 75~90% 组 一 快速力量 2 蹲起、蹲跳 85% 4组

1 技术辅助性练习 二 无氧耐力 2 反复跑 3 有氧耐力 三 全面发展 柔韧性 有氧能力 1 卧推、快推 四 力 量 2 专门力量 3 原地推球 1 技术辅助性练习 五 无氧耐力

6~8 组

75%

300 米/4~ 75% 5次 40% 3000 米跑 各 3~4 组 3000 米跑 40% 各 3~4 组 75~90% 3~4 组 75~90%

六 专门力量

日 休



15~20 次 75~90% 6~8 循环 练习 2 反复跑 75~80% 150 米/5 次 3 有氧耐力 75~90% 3000 米 1 颈后挺举、 壶铃蹲 4~5 组 75% 跳、等 跨跳 8~10 80~85% 2 快速力量 次 80~85% 3 快速跑 50 米/4 次 无

第 11 周,星期一,时间:2002.11.11,提高队员的绝对力量与快速力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 二、基本部分:

1 绝对力量,深半蹲(每组间歇进行 30 米快速跑):

男:70Kg8 次/2 组、80Kg6 次/2 组、90Kg5 次/2 组。 70Kg5 次/2 组。 2 仰卧负重挺髋起,单腿,各 8~10 次/4 组。

女:50Kg8 次/2 组、60Kg6 次/2 组、

3 半蹲跳,男 30Kg、女 15 Kg 10 次/3 组 4 快速力量,跨步跳 30 米/3~4 次,50 米/3~5 次。 5 快速跑,50 米/6~8 次。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

第 11 周,星期二,时间:2002.11.12,改进跑的技术,提高跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 二、基本部分:

1 改进跑的技术: 蹬摆成弓箭步走 30 米/3~4 次;垫步前摆鞭打跑 50 米/3~4 次;车轮跑 50 米/3~4 次;匀 加速跑 40~50 米/3~4 次。 2 提高跑的速度:快速跑格,男 1.5,女 1.2 米(间隔),15~20 步/3~5 次;跨步跑 30~ 50 米/3~4 次;反复跑,300 米/4~5 次,强度男 38~42 秒,女 55~60 秒,间歇 4 分钟。 3 有氧耐力跑:3000 米。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

第 11 周,星期三,时间:2002.11.13,(柔韧性、一般耐力)调整,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 二、基本部分:

1 柔韧性练习:肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿各 10/3 组。 2 有氧耐力:3000 米跑。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

第 11 周,星期四,时间:2002.11.14,铅球,发展力量,提高推掷能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 二、基本部分:

1 专门性力量,卧推:(每组间进行体前快推 30 Kg8 次/3~4 组): 男: 30Kg8 次/2 组、 40Kg6 次/2 组、 45Kg5 次/2 组。 15Kg8 次/2 组、 女: 20Kg6 次/2 组、 25Kg5 次/2 组。

2 专门性力量,快速斜上推举:男 20Kg10 次/3 组、女 10Kg10 次/3 组。

3 举杠铃片蹬地成弓箭步,8~10 次/3~4 组。 4 推铅球,男 4、女 3Kg 原地推掷,15~20 次。 5 身体练习,男:肋木举腿,10~13 次/3~4 组;俯卧挺身起 10~13 次/3~4 组。女:仰卧 起坐 16~20 次/3~4 组;俯卧挺身起 10~13 次/3~4 组。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 11 周,星期五,时间:2002.11.15,速度耐力,改进技术,提高跑的能力,训练时间 90 分钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木前后摆腿练习;挺髋练习。 二、基本部分:

1 改进跑的技术:摆臂 60 次+低支撑蹬摆抬腿 16 次+折叠鞭打 30 次/3 组;匀加速跑 40~50 米/3~4 次。

2 提高跑的速度:快速跑格,男 1.5,女 1.2 米(间隔),15~18 步/3~5 次;跨步跳,30~ 50 米/3~4 次。 3 速度能力:150 米/5 次,强度 85~90%,间歇 3 分 30 秒~4 分。 4 有氧耐力跑:3000 米。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 11 周,星期六,时间:2002.11.16,专项专门力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 专门力量(循环练习 4 组):颈后挺举,男 25、女 15Kg8~10 次;壶铃蹲跳,男 15、女 8Kg8~10 次;拉胶带直腿后摆,各 30 次;小腿负沙袋仰卧摆腿,各 20 次;举杠铃片蹬地 成弓箭步,10~12 次;跨栏坐转髋,10~12 次。

2 快速力量,4 步助跑五级跨步跳,8~10 次。 三、结束部分:

3 快速跑,50 米/4 次。

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 11 周,星期日,时间:2002.11.17,休 息。

第 11 周训练小结: 本周为加量中周期的第二周,遵循三周一循环,二大一减,以发展跑的能力和提高绝对力量 与快速力量为主,计划执行情况良好。

第 12 周训练计划(第一学期,时间:2002.11.18~2002.11.24)

任务 改进跑的技术,发展跑的能力。提高绝对力量与快速力量,全面发展身体 素质。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 最大力量 1 卧推、快推、快挺 6~8 次/6 组 75~95% 一 快速力量 2 蹲起、蹲跳 4组 75~95% 95% 60% 75% 45% 45% 75~90%

二 无氧耐力

3 快速跑 50 米/6 1 跑的基本技术练习 6~8 组 2 变速跑 50+100/8 1 完善铅球技术、前 15~20 次 抛 16 次/4 组 2 身体训练 1 柔韧性 各 3~4 组 2 有氧能力 1 卧推、快推 2 蹲起、蹲跳

三 积极性休息

四 全面发展

最大力量 五 快速力量

3000 米 45% 6~8 次/6 组 75~95% 4组 75~95% 95% 75%

无氧耐力 六

3 快速跑 50 米/6 1 跑的基本技术练习 4~5 组 2 变速跑

50 米快+100 8 次/2 组/75% 米走

第 12 周,星期一,时间:2002.11.18,发展力量,提高队员的绝对力量与快速力量,训练 时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 绝对力量,卧推:

男:30Kg8 次/2 组、40Kg6 次/2 组、45~50Kg5 次/2 组。女:15Kg8 次/2 组、20Kg6 次/2 组、30Kg5 次/2 组。

2 绝对力量,负杠铃深半蹲起(每组间进行负男 30、女 15 Kg 半蹲跳 10~20 次): 男:70Kg 8 次/2 组、80Kg 6 次/2 组、90Kg 5 次/2 组。 女:50Kg8 次/2 组、60Kg6 次/2 组、 70Kg5 次/2 组。 3.快速力量(循环练习,3 组): 快挺, 30、 15Kg10~12 次; 男 女 小腿负沙袋悬垂摆腿, 次; 40 负重半蹲跳, 30、 20Kg10~ 男 女 12 次;跨栏坐转髋 10 次。 4.快速跑,50 米/6 次。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 12 周,星期二,时间:2002.11.19,改进跑的技术,提高跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 改进跑的技术:行进间抬腿扒地 50 米/3 次;行进间垫步抬腿扒地 50 米/3 次;行进间车 轮跑 50 米/4 次;匀加速跑 50~60 米/3~4 次。 2 速度耐力:男,50 米快跑 85%+100 米慢跑,8 次/2 组;女,50 米快跑 85%+100 米慢跑, 6 次/2 组。(组间间歇 6 分钟)。

三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 12 周,星期三,时间:2002.11.20,完善技术,提高推掷能力,发展腰腹力量,训练时 间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 二、基本部分:

1 完善铅球技术:徒手模仿练习;持男 4、女 3 Kg 推球 15~20 次。 2 前抛 10~15 次。 3 身体训练:两头起 16 次/4 组;俯卧挺身起 10~12 次/4 组。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 12 周,星期四,时间:2002.11.21,(柔韧性、一般耐力)调整,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 二、基本部分:

1 柔韧性练习:肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿各 10/3 组。 2 有氧耐力:3000 米跑。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 12 周,星期五,时间:2002.11.22,力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木前后摆腿练习;实心球前后抛,各 6~8 次。

二、基本部分:

1 绝对力量,卧推: 男:30Kg8 次/2 组、40Kg6 次/2 组、45~50Kg4 次/2 组。女:15Kg8 次/2 组、25Kg6 次/2 组、30Kg5 次/2 组。

2 原地并腿快推,男 20Kg8 次/3 组,女 10Kg8 次/3。 3 深半蹲: 男:70Kg8 次/2 组、80Kg6 次/2 组、90Kg5 次/2 组。女:50Kg8 次/2 组、60Kg6 次/2 组、70Kg5 次/2 组。

4 台阶交换跳:

男:25Kg12 次/3~4 组、女:25Kg15 次/3~4 组。

5 俯卧屈腿成跪立起 8~10 次/3~4 组。 7 跨步跳 30~50 米/4~5 次。 三、结束部分: 1 放松练习。

6 小腿负沙袋悬垂摆腿 40 次/4~5 组。 8 50 米快速跑/6~8 次。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 12 周,星期六,时间:2002.11.23,速度耐力,提高有氧与无氧能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 改进跑的技术: 行进间抬腿扒地 50 米/3 次;行进间垫步抬腿扒地,50 米/3 次;行进间车轮跑 50 米/4 次; 匀加速跑 50~60 米/3~4 次。 2 速度耐力:男,50 米快跑 85%+100 米慢跑,8 次/2 组;女,50 米快跑 85%+100 米慢跑, 6 次/2 组。(组间间歇 8~10 分钟)。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 12 周,星期日,时间:2002.11.24,休 息。

第 12 周训练小结: 本周为循三周一循环的调整周,力量训练的手段与内容不变,但反复跑变为变速跑,以提高 队员的有氧与无氧的能力为主,计划执行情况良好。

第 13 周训练计划(第一学期,时间:2002.11.25~2002.12.01)

任务 改进跑的技术,发展跑的能力。提高绝对力量与快速力量,全面发展身体 素质。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 最大力量 1 抓拉、半蹲起、仰 5~8 次/6 组 75~85% 卧挺髋起 一 4组 75~85% 2 综合力量循环练习 快速力量 50 米/6 95% 3 快速跑 50 米/6 次。 二 无氧耐力 1 跑的基本技术练习 6~8 组 60% 2 反复跑 300 米/4~5 次 75% 1 卧推、原地并腿快 6~8 次/6 组 75%~95% 推 10 次/4 组 45% 2 坐姿推实心球 循环练习 4 组 50%~60% 3 腰腹综合力量 1 柔韧性 各 3~4 组 45% 2 有氧能力 1 抓拉、半蹲起、 3000 米 40% 6~8 次/6 组 75~95% 95% 75%

三 力



四 全面发展

最大力量 五 快速力量 无氧耐力 六

2 快速跑 50 米/6 1 跑的基本技术练习 4~5 组 2 反复跑

100 米 5 次/2 95% 组

第 13 周,星期一,时间:2002.11.25,发展下肢支撑能力和摆动能力,提高快速移动能力, 训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木前后摆腿练习。

1 抓拉:男,20 Kg6 次/2 组、30 Kg4 次/2 组;女,15Kg6 次/2 组、20Kg4 次/2 组。 2 半蹲起:男 70Kg8 次/2 组、80Kg6 次/2 组、90Kg5 次/2 组;女 50Kg8 次/2 组、60Kg6 次 /2 组、70Kg5 次/2 组。 3 仰卧挺髋起(双腿负人)10 次/4 组。 4 综合力量循环练习 4 组; 持哑铃摆臂 30~40 次;壶铃蹲跳 8~10 次;俯卧拉胶带收小腿 30~40 次;举杠铃片成弓 10~12 次;跨栏坐转髋 10~12。 5 快速力量:双腿跳栏架 8 个栏,8~10 次。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。 6 快速跑 50 米/6 次。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 13 周,星期二,时间:2002.11.26,速度耐力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 二、基本部分:

1 基本技术:膝上顶球成弓箭步,各 10~12 次;行进间车轮跑 30~50 米/4 次;匀加速跑 30~50 米/4 次;

2 快速节奏:10~15 米助跑距跑海绵格,男 1.5 米 20 格,女 1.2 米 20 格/4~5 次;跨步跳, 30 米/4~5 次。 3 速度耐力:反复跑 300 米/4~5 次,强度,男 47~45 秒,女 58~62 秒,间歇 4 分钟。 4 有氧放松跑,3000 米。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 13 周,星期三,时间:2002.11.27,上肢力量与推掷能力,腰腹力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 二、基本部分:

1 绝对力量,卧推。男:30Kg8 次/2 组、40Kg6 次/2 组、50Kg4 次/2 组。女:20Kg8 次/2 组、30Kg6 次/2 组、35Kg4 次/2。

2 原地并腿快推,男 20Kg8~10 次/3~4 组,女 10Kg8~10 次/3~4 组。 3 坐姿推实心球:男:4Kg6~8 次/5 组;女:3Kg6~8 次/5 组。 4 综合力量(循环练习 4 组):斜板仰卧起坐 20 次;肋木举腿,16 次;俯卧挺身起,10 ~ 12 次;直膝跳,100 次。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 13 周,星期四,时间:2002.11.28,全面发展提高柔韧性,增强心肺功能,训练时间 90 分钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 柔韧性练习:肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿各 10/3 组。 2 有氧耐力:越野跑,男 3600 米、女 3000 米跑。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 13 周,星期五,时间:2002.11.29,提高下肢支撑能力和摆动力量,提高加速能力,训 练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木前、后摆腿练习。

1 提拉:男,30 Kg6 次/2 组、40 Kg4 次/2 组;女,20Kg6 次/2 组、30Kg4 次/2 组。

2 全蹲起:男 70Kg8 次/2 组、80Kg6 次/2 组、90Kg5 次/2 组;女 40Kg8 次/2 组、50Kg6 次 /2 组、60Kg5 次/2 组。 3 俯卧收小腿,8~10 次/4 组。 4 综合力量循环练习 3~4 组: 负重半蹲跳,30 Kg8~10 次;仰卧负沙袋摆腿,40 次;举杠铃片成弓步,10~12 次;持哑 铃摆臂,30~40 次;跨栏坐转髋,10~12 次。

5 快速力量:双腿跳栏架 8 个栏,8 组。 三、结束部分:

6 快速跑 50 米/6 次。

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 13 周,星期六,时间:2002.11.30,完善技术,发展跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 髋练习。

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木前后摆腿练习;挺

二、基本部分:

1 改进跑的技术:低支撑蹬摆抬腿 16 次/2 组;摆臂 60 次/2 组;支撑车轮跑,50 米/4 次; 匀加速跑,50~60 米/3~4 次。

2 快节奏练习,提高跑的速度:快速跑格,男 1.5,女 1.2 米(间隔),15~18 步/4~5 次; 跨步跳,30~50 米/3~4 次。

3 无氧耐力跑:100 米/5 次。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 13 周,星期日,时间:2002.11.01,休 息。 第 13 周训练小结: 本周为中周期第一周,以完善技术,发展跑的能力与提高力量为主。计划执行情况良好。对 基本训练期(冬训)速度训练的认识:速度训练是短跑训练的核心,但由于基本训练期的主 要任务是提高支撑与摆动力量,以及发展跑的无氧乳酸能,如同时提高速度,就会造成肌肉 损伤和神经系统的过度疲劳。 因此, 冬训阶段的速度训练主要是提高速率, 肌肉的收缩速度, 采用的手段有原地或行进间的快速高抬腿(10~15 秒),快节奏跑海绵格,男 1.5,女 1.2 米(间隔),15~18 步/4~5 次,提高神经系统的灵活性。且在配合上述训练手段时,还应

第 14 周训练计划(第一学期,时间:2002.12.02~2002.12.08)

任务 改进跑的技术,发展跑的能力。提高绝对力量与快速力量,全面发展身体 素质。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 最大力量 1 抓拉、半蹲起、 5~8 次/6 75~85% 组 一 2 跨步跳 95% 50 米/6 快速力量 3 快速跑 50 米/6 次。 95% 50 米/8 二 力 量 1 卧推、原地并腿快 6~8 组 75~85% 推 各6组 75% 2 腰腹综合力量 专门力量 1 扒腿、 抬腿、 扒地、 3~4 组 75%~80% 台阶跳 三 无氧耐力 150 米/4 次 85% 2 反复跑 四 全面发展 1 柔韧性 各 3~5 组 40% 2 有氧能力 1 抓拉、半蹲起、 3000 米 40% 6~8 次/6 75~85% 组 2 俯卧屈腿、摆腿 75~85% 40 次/4 组 3 跨步跳、快速跑 95%

最大力量 五 快速力量

六 无氧耐力

反复跑

50 米/8 300 米/4 次 75%

第 14 周,星期一,时间:2002.12.02,发展下肢支撑与摆动力量的绝对力量,训练时间 90 分钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木前、后摆腿练习。

1 膝上提拉:男,30 Kg6 次/2 组、40 Kg4 次/2 组;女,20Kg6 次/2 组、30Kg4 次/2 组。 2 半蹲起:男 70Kg8 次/2 组、80Kg6 次/2 组、90Kg5 次/2 组;女 50Kg8 次/2 组、60Kg6 次 /2 组、70Kg5 次/2 组。 3 俯卧后举腿,8~10 次/4 组。 4 负重半蹲跳,30 Kg8~10 次/4 组。 5 跨步跑,60 米/5 组。6 加速跑快跑,50 米/5 组。

三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 14 周,星期二,时间:2002.12.03,上肢力量与投掷能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 绝对力量,卧推。男:30Kg8 次/2 组、40Kg6 次/2 组、50Kg4 次/2 组。女:20Kg8 次/2 组、30Kg6 次/2 组、35Kg4 次/2。

2 原地并腿快推,男 20Kg8~10 次/3~4 组,女 10Kg8~10 次/3~4 组。 3 坐姿推实心球:男:4Kg6~8 次/5 组;女:3Kg6~8 次/5 组。 4 腰腹综合力量(循环练习 4 组):斜板仰卧起坐,20 次;肋木举腿,16 次;负重转体, 10 次。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 14 周,星期三,时间:2002.12.04,专门力量,跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木前、后摆腿练习。 二、基本部分:

1 专门力量,(循环练习 4 组): 壶铃蹲跳,12~15 次;仰卧负沙袋摆腿,40 次;俯卧拉胶带收小腿 40~50 次;持哑铃成弓 步臂绕环 30 次。 2 速度耐力,反复跑 150 米/4 次,强度 85%,间歇 3 分钟。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 14 周,星期四,时间:2002.12.05,全面发展提高柔韧性,增强心肺功能,训练时间 90 分钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

二、基本部分:

1 柔韧性练习:肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿各 10/3 组。 2 有氧耐力:越野跑,男 3600 米、女 3000 米跑。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 14 周,星期五,时间:2002.12.06,力量,支撑与摆动的力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。

2 准备活动:

慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;弓箭步跳,10 次/2 组;收腹跳,10 次/2 组;高抬腿 10 秒 /2 组;实心球前后抛,各 10 次。 二、基本部分:

1 半蹲起:男 70Kg8 次/2 组、80Kg6 次/2 组、90Kg5 次/2 组;女 50Kg8 次/2 组、60Kg6 次 /2 组、70Kg5 次/2 组。 2 俯卧屈小腿,男 10Kg~15Kg8~10 次/4~5 组,女 5Kg~10Kg8~10 次/4~5 组。8~10 次/4 组。

3 仰卧负沙袋摆腿,40 次/4 组。 加速跑快跑,50 米/8 组

4 负重半蹲跳,男,30 Kg、女 10 Kg 10~12 次/4 组

5

三、结束部分: 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 14 周,星期六,时间:2002.12.07,基本技术与跑的能力,训练时间 90 分钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木前、后摆腿练习。 二、基本部分:

1 专门力量,(循环练习 4 组): 壶铃蹲跳,12~15 次;仰卧负沙袋摆腿,40 次;俯卧拉胶带收小腿,40~50 次;持哑铃成 弓步臂绕环,30 次。

2 速度耐力,反复跑 150 米/4 次,强度 85%,间歇 3 分钟。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 14 周,星期日,时间:2002.12.08,休 息。

第 14 周训练小结: 本周为训练中周期的加量周,以发展支撑与摆动力量,提高跑的能力为主,计划执行情况良 好。通过对前一阶段的训练,学生已具备一定的基础力量,从下一阶段起,力量训练的重点 转入支撑与摆动的能力上支,即连续快速摆动的能力。

第 15 周训练计划(第一学期,时间:2002.12.09~2002.12.15)

任 1.改进跑的技术,发展跑的能力。 务 2.提高绝对力量与快速力量,全面发展身体素质。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量

运 动 强 度

一 力量(下肢支撑摆 1 高翻、快蹲起 4~8 次/4 组 75~85% 动类) 2 跳栏架、快速跑 50 米/8 95% 二 力量(上肢伸展 1 卧推、快推 6~8 组 75~85% 类) 2 坐姿推实心球 各6组 75% 三 短跑专门力量 1 台阶交换跳、摆腿、 3~4 组 55%~60% 臂绕环 无氧耐力 150 米/4 次 60% 2 变速跑, 米快 100 50 米慢 四 全面发展 1 柔韧性 各 3~5 组 40% 2 有氧能力 五 力量(下肢支撑摆 1 半蹲起、半蹲跳 动类) 2 跨栏架、快速跑 六 短跑专门力量 1 铅球投掷 无氧耐力 日 休 息 2 反复跑 无 3000 米 40% 6~8 次/6 组 75~95% 50 米/8 95% 300 米/4 次 85% 40% 无



第 15 周,星期一,时间:2002.12.09,发展下肢支撑摆动类的力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 二、基本部分:

1 力量:高翻:男,30Kg8 次/2 组、40Kg6 次/2 组,女,20Kg8 次/2 组、30Kg6 次/2 组。 2 快速半蹲起:男 70Kg8 次/2 组、80Kg6 次/2 组、90Kg4 次/2 组;女 40Kg8 次/2 组、50Kg6 次/2 组、60Kg4 次/2 组。

3 拉胶带后摆腿,40 次/2 组。 4 牵引快速抬腿 40/4 次。 5 双脚跳栏架,8 栏/8 次。 6 收腹跳,10/6 组。

三、结束部分:

1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 15 周,星期二,时间:2002.12.10,上肢力量、投掷能力及心肺功能,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;投掷铅球的模仿性练习。 二、基本部分:

1 绝对力量,卧推。 男: 30Kg8 次/2 组、 40Kg6 次/2 组、 50Kg4 次/2 组。 20Kg8 次/2 组、 女: 30Kg6 次/2 组、 35Kg4 次/2 组。

2 快推,男 20Kg8~10 次/3~4 组,女 10Kg8~10 次/3~4 组。 3 坐姿推铅球:男:4Kg6~8 次/5 组;女:3Kg6~8 次/5 组。 4 腰腹综合力量(循环练习 4 组):肋木举腿转体,10~16 次/4~5 组,俯卧挺身起(负重 5Kg)10~16 次/4~5 组。 5 慢跑 3000 米。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 15 周,星期三,时间:2002.12.11,短跑专门力量与无氧耐力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;摆腿与挺髋练习。

1 专门力量(循环练习 4 组): 负重男 30,女 15 Kg 台阶交换跳;负沙袋仰卧摆腿,40 次;屈腿拉胶带前摆腿,各 15~20 次;持哑铃臂绕环成弓步走 30 米。 2 变速跑,快跑 85~90%,50~80 米+慢跑 70~100 米,男 8 次/2 组,女 6 次/2 组,组间间 歇 6~10 分钟。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 15 周,星期四,时间:2002.12.12,全面身体训练,柔韧性、有氧耐力,训练时间 90 分 钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 柔韧性练习:肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿各 10/3 组。 2 有氧耐力:男 3600 米、女 3000 米跑,心率 150 次/分。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 15 周,星期五,时间:2002.12.13,发展下肢支撑、摆动类的力量与超等长力量,训练 时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿。

1 负重快速半蹲起:男 70Kg8 次/2 组、80Kg6 次/2 组、90Kg5 次/2 组;女 50Kg8 次/2 组、 60Kg6 次/2 组、70Kg5 次/2 组。 2 膝上高抓提拉挺髋,男 30Kg8~10 次/2 组、40Kg6~8 次/2 组;女 15Kg8~10 次/2 组、 20Kg6~8 次/2 组。 3 快速半蹲跳,男,30 Kg、女 10 Kg 10~12 次/4 组。4 小腿负沙袋悬垂摆动,30~40 次/4 组。5 快速跑,50 米/6~8 次。

三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 15 周,星期六,时间:2002.12.14,铅球与有氧耐力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木前、后摆腿练习。

1 铅球:原地推球模仿性练习 3 组;持铅球,男 4、女 3 Kg 原地推球 5~6 次/6 组。 2 有氧耐力:场地跑,男 3600、女 3000 米跑。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 15 周,星期日,时间:2002.12.15,休 息。

第 15 周训练小结: 本周以调整周, 以保持力量, 减小无氧耐力为主要任务, 恢复疲劳, 为下一个周期储备体力。 下一个周期的训练重点以发展快速力量(摆动类的力量与超等长力量)以及跑的能力为主, 辅之以发展身体各部位力量与投掷的能力。具体安排:最大力量、快速力量 1 次,专门力量 1 次,速度与速度耐力 2 次,上肢力量与投掷能力 1 次,柔韧性与有氧耐力 1 次。 配合一定步长的跨步跳练习,以防止动作紧张。

第 16 周训练计划(第一学期,时间:2002.12.16~2002.12.22)

任务 提高快速摆动力量与超等长力量;改进跑的技术,发展跑的能力;提高身 体各部位的力量。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 1 支撑力量:快蹲起 4~8 次/6 组 75~95% 一 2 摆动力量:俯卧摆 8 次/5 组 腿 (下肢支撑摆动 8 栏/8 次 类) 3 超等长力量:跳栏 50 米/8 架 力 量 90~95% 95% 95%

4 快速跑 1 伸展力量:卧推、 5~8 次/6 组 75~85% 快推 二 力量(上肢伸展 30 次 75~85% 类) 2 铅球:坐姿推球 各6组 75% 3 腰腹综合力量 三 短跑专门力量 1 专门力量:摆动、 3~4 组 55%~60% 半蹲跳 无氧耐力 150 米/4 次 75~85% 2 反复跑 四 全面发展 1 柔韧性 各 3~5 组 40% 2 有氧能力 3000 米 40% 1 支撑力量:快蹲起 6~8 次/7 组 75~95% 五 力量 (下肢支撑摆 2 摆动力量:俯卧摆 8 次/4 组 75~95% 动类) 腿 8 栏/8 次 75~95% 3 超等长力量:跳栏 架 1 伸展力量:卧推、 4~8 次/6 组 75~95% 快推 六 力量(上肢伸展 8 次/4 组 75~95% 类) 2 铅球:推铅球 350 米/4 次 75~95% 3 反复跑 日 休 息 无 无 无
第 16 周,星期一,时间:2002.12.16,支撑力量,摆动力量,超等长力量,训练时间 90 分 钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿、跪撑挺髋。

1 负重快速半蹲起:男 70Kg8 次/2 组、80Kg6 次/2 组、90Kg5 次/2 组;女 50Kg8 次/2 组、 60Kg6 次/2 组、70Kg5 次/2 组。 2 俯卧后举腿,男 10~15Kg8 次/4 组,女 5~10Kg8 次/4 组。 3 超等长力量,双脚跳栏架 8 栏/8 组。 三、结束部分:1 放松练习。 4 快速跑,50 米/6~8 次。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 16 周,星期二,时间:2002.12.17,上肢伸展力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;投掷铅球的模仿性练习。

1 绝对力量,卧推。 男: 30Kg8 次/2 组、 40Kg6 次/2 组、 50Kg4 次/2 组。 20Kg8 次/2 组、 女: 30Kg6 次/2 组、 35Kg4 次/2 组。

2 快推,男 20Kg8~10 次/3~4 组,女 10Kg8~10 次/3~4 组。 3 坐姿推铅球:男:4Kg6~8 次/5 组;女:3Kg6~8 次/5 组。 4 腰腹综合力量(循环练习 4 组):肋木举腿转体,10~16 次/4~5 组,俯卧挺身起(负重 5Kg)10~16 次/4~5 组。

5 慢跑 3000 米。 三、结束部分:

1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 16 周,星期三,时间:2002.12.18,短跑专项力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;摆腿、挺髋、跳跃练习。

1 专项力量(循环练习 4 组)。 负杠铃男 30、女 20Kg 台阶交换跳,12~16 次;拉胶带屈腿后摆,各 25 次;仰卧拉胶带抬 腿,各 25 次;持哑铃臂绕环成弓步走 20 步。 2 跨步跳,30~50 米,3~5 组。 3 变速跑,60 米快+100 米慢,男 2400 米,女 1800 米。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 16 周,星期四,时间:2002.12.19,全面身体训练,柔韧性、有氧耐力,训练时间 90 分 钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 柔韧性练习:肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿各 10/3 组。 2 有氧耐力:男 3600 米、女 3000 米跑,心率 150 次/分。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 16 周,星期五,时间:2002.12.20,支撑与摆动力量,超等长力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 次/3 组。

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿、垂直跳 10

二、基本部分:

1 负重蹲起:男 70Kg8 次/2 组、80Kg6 次/2 组、90Kg5 次/2 组;女 50Kg8 次/2 组、60Kg6 次/2 组、70Kg5 次/2 组。

2 快速半蹲跳,男 30Kg8 次/3 组,女 15 Kg8 次/3 组。 3 俯卧后摆腿(负杠铃片),男 10~15Kg8 次/4 组,女 5~10Kg8 次/4 组。

4 俯卧拉胶带屈小腿 40 次/4 组。5 超等长力量,单足跳,30 米/3 组,跨跳 60 米/4 组。 6 快速跑,50 米/6~8 次。

三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 16 周,星期六,时间:2002.12.21,上肢力量与投掷能力,发展跑的能力,训练时间 90 分钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿 15 次/2 组;挺 髋 10 次/3 组。 二、基本部分:

1 绝对力量,卧推。 男: 30Kg8 次/2 组、 40Kg6 次/2 组、 50Kg4 次/2 组。 20Kg8 次/2 组、 女: 30Kg6 次/2 组、 35Kg4 次/2 组。

2 体前快推,男 20Kg8~10 次/3~4 组,女 10Kg8~10 次/3~4 组。 3 原地推铅球:男:4Kg5~6 次/5 组;女:3Kg5~6 次/5 组。 4 无氧耐力,反复跑 350 米/3 组,强度 75%,60 秒~57 秒,间歇 3 分钟。 5 慢跑 3000 米。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 16 星期日,时间:2002.12.22,休 息。 第 16 周练小结: 本周为中周期的第一周,以发展快速力量与跑的能力为主,计划执行情况良好。由于高考体 育术科考试提前一个月,3 月 26 日。为此,整个训练计划应作相应调整,从 1 月份起,将 增加快速力量与速度的比例,特别是 100 米跑的数量与强度。

第 17 周周训练计划(第一学期,时间:2002.12.23~2002.12.29)

任务 发展力量,提高快速用力的能力;完善跑的技术,发展跑的能力。提高全面身体素质。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 力 量 1 支撑力量:挺举、半蹲起 4 组 50~70% 一 支撑力量、摆动力 2 摆动力量:俯卧后举腿 量、超等长力量 3 超等长力量:跳栏架 速 度 1 改进技术辅助性练习 专项力量 铅 球 力 量 全面训练 2 加速能力,上坡跑 1 原地推铅球 2 卧推、快推、转体 1 柔韧性 2 有氧能力 1 改进技术辅助性练习 2 加速能力,上坡跑 1 原地推铅球 2 反复跑 无 6组 8 栏/8 次 5~8 次/6 组 80 米 5/2 次 5 次/5 组 5~8 次/6 组 各 3~5 组 3000 米 5~8 次/6 组 80 米 5/2 次 5 次/5 组 350 米/3~5 次 无 75~95% 75% 75~85% 95% 75%~85% 75~85% 40% 40% 75~95% 75~95% 60~75% 60~75% 无



三 四



速度









无氧耐力 休 息

第 17 周,星期一,时间:2002.12.23,支撑力量,摆动力量,超等长力量,训练时间 90 分 钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿、跪撑挺髋。

1 挺举:男 30Kg4 次/2 组、40Kg3 次/2 组;女 20Kg4 次/2 组、30Kg3 次/2 组。 2 负重半蹲起:男 70Kg8 次/2 组、80Kg6 次/2 组、90Kg5 次/2 组;女 50Kg8 次/2 组、60Kg6 次/2 组、70Kg5 次/2 组。

3 俯卧后举腿,男 10~15Kg8 次/4 组,女 5~10Kg8 次/4 组。 8 栏/8 组。 5 快速跑,50 米/6~8 次。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。

4 超等长力量,双脚跳栏架

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 17 周,星期二,时间:2002.12.24,完善技术,提高跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿,15 次/2 组; 低支撑蹬摆,10 次/2 组。

二、基本部分:

1 支撑车轮跑 30~40 次/2~3 组; 行进间车轮跑 40~50 次/3~5 组; 匀加速跑 30~50 次/3~ 4 组。

2 快节奏练习:标志跑,快速跑海绵格,男 1.5 米,女 1.2 米,30 米/4~5 次;跨步跳,30~ 50 米,或上坡跑 100 米/4~6。 3 反复跑:350 米/4~5 次,强度 75%,男 60 秒,女 75 秒,间歇 3 分钟。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 17 周,星期三,时间:2002.12.25,发展上肢力量,提高提高能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;铅球徒手模仿练习。

1 上肢力量,卧推。 男:30Kg8 次/2 组、40Kg6 次/2 组、50Kg5 次/2 组。 女:20Kg8 次/2 组、30Kg6 次/2 组、 35Kg5 次/2 组。 2 双手持杠铃片摆腰,男,15Kg12 次/4 组;女 10Kg12 次/4 组。 3 原地推铅球:男:4Kg5~6 次/5 组;女:3Kg5~6 次/5 组。 4 腰腹力量仰卧起坐,20 次/4 组;肋木举腿,16 次/4 组;俯卧挺身起,10 次/4 组。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 17 周,星期四,时间:2002.12.26,全面身体训练,柔韧性、有氧耐力,训练时间 90 分 钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 柔韧性练习:肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿各 10/3 组。 2 有氧耐力:男 3600 米、女 3000 米跑,心率 150 次/分。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 17 周,星期五,时间:2002.12.27,速度,完善短跑的技术,提高短跑的加速能力,训 练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;屈腿前后摆,15 次/2 组;直腿前后摆,15 次/2 组。

二、基本部分:

1 折叠前摆弓步走,30 米/3 组;垫步鞭打跑,30 米/3 组;快速高抬腿 10 秒/3 组。 2 加速能力练习:上坡跑 60~80 米/8 组,强度 95~98%,间歇 3 分钟。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 17 周,星期六,时间:2002.12.28,铅球,提高投掷能力,无氧能力,发展耐乳酸的能 力,训练时间 90 分钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;屈腿前后摆,15 次/2 组;直腿前后摆,15 次/2 组。

二、基本部分:

1 投掷(铅球):最后用力模仿;持球投掷,5 次/5 组。 2 无氧耐力:反复跑,350 米跑/3~5 次,强度 75%,男 60 秒,女 75 秒,间歇 4 分钟。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 17 星期日,时间:2002.12.29,休 息。 第 17 周练小结: 本周为中周期的第二周,以发展快速力量与跑的能力为主,计划执行情况良好

第 18 周周训练计划(第一学期,时间:2002.12.30~2003.01.05)

任务 发展力量,提高快速用力的能力。完善跑的技术,发展跑的能力。提高全 面身体素质。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 全面训练 1 柔韧性 各 3~5 组 40% 一 2 有氧能力 3000 米 速度训练,完善 1 箭步蹬摆、高抬腿、匀 3~4 次 跑的技术,掌握 加速跑。 二 跑的节奏,发展 30 米/5 次 2 快节奏速率跑海绵格 能力。 100 米/5 次 3 反复跑 40% 75%~85% 75%~85% 95~98%

三 铅球训练

四 全面训练

1 铅球,徒手模仿、持球 5 次/5~6 组 75%~85% 推掷 20~25 次/4 75~85% 2 腰腹身体训练 组 1 柔韧性 各 3~5 组 40% 40% 75~95% 75~95% 60~75% 60~75% 75% 无

2 有氧能力 3000 米 五 力量,发展短跑 1 摆动力量循环练习 3组 技术所需各部位 2 变速跑,50 米快+100 1800 米 摆动力量 米慢 送髋转体推球技 1 投掷:侧向模仿、侧向 15~20 次 术; 推球 六 各 30~40 米 提高产生乳酸的 2 无氧能力: /3 耐受乳酸的无氧 3 反复跑,400 米/3 组。400 米/3 组 能力。 日 休 息 无 无

第 18 周,星期一,时间:2002.12.30,全面身体训练,柔韧性、有氧耐力,训练时间 90 分 钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 柔韧性练习:肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿各 10/3 组。 2 有氧耐力:男 3600 米、女 3000 米跑,心率 150 次/分。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 18 周,星期二,时间:2002.12.31,速度,完善跑的技术,掌握跑的节奏,发展能力,训 练时间 90 分钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿,左右摆腿, 各 20 次,前后摆腿,各 20 次。 二、基本部分:

1 弓箭步蹬摆走,30 米/3 次;高抬腿跑,30 米/3~4 次;匀加速跑,50 米/3~4 次。 2 快节奏速率练习,跑海绵格,男 1.6,女 1.3 米,30 米/5。 度 95~98%,间歇,3 分钟。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。 3 反复跑,100 米/5 次,强

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 18 周,星期三,时间:2002.01.01,铅球,掌握技术,提高能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1.布置训练任务。 2.准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 二、基本部分:

1 投掷:徒手模仿练习;持球推掷练习,5 次/5~6 组。 木举腿,20~25 次/4 组。

2 仰卧起坐,20~25 次/4 组;肋

三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 18 周,星期四,时间:2003.01.02,全面身体训练,柔韧性、有氧耐力,训练时间 90 分 钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 柔韧性练习:肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿各 10/3 组。 2 有氧耐力:男 3600 米、女 3000 米跑,心率 150 次/分。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 18 周,星期五,时间:2003.01.03,力量,发展短跑技术所需各部位的摆动力量,训练 时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿,左右摆腿,各 20 次,前后摆腿, 各 20 次;垫步鞭打扒地跑,50 米/3~4。 二、基本部分:

1 摆动力量循环练习 3 组:持哑铃 2.5Kg 摆臂 30~40 次+结合徒手快摆;负重 20Kg 台阶交 换跳 20 次;膝关节拉胶带前摆,各 20~30 次+结合高抬腿跑;踝关节拉胶带后摆腿,20~ 25 次;双手举杠铃片 10~15Kg 成弓箭步 12~14 次;跨栏坐转髋,10~12 次。 2 变速跑,50 米快+100 米慢/1800 米。组间间歇,5~8 分。

三、结束部分: 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 18 周,星期六,时间:2003.01.04,进一步掌握送髋转体技术,提高推球能力,提高产 生乳酸的耐受乳酸的无氧能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1.投掷:侧向推球模仿练习,10 次/3 组; 持球侧向推球练习:原地正面推球 6~8 次,体 会用力顺序,侧向推球 15~20。 2 无氧,耐受乳酸的能力:高抬腿跑,30~40 米跑/3 组;加速跑,30~40 米跑/3 组;反复 跑,400 米/3 组,强度 75%,间歇 3 分钟。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 18 周,星期日,时间:2003.01.05,休 息。 第 18 周练小结:本周为中周期的第三周,以发展快速力量与跑的能力为主,计划执行情况 良好。

第 19 周周训练计划(第一学期,时间:2003.01.06~2003.01.12)

任务 提高跑的技术,发展跑的速度;提高快速力量;发展身体各部位的力量。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 力量 1 弓箭步挺举、负杠铃半 各 3~5 组 70% 蹲起 一 支撑与摆动力 40~50 米 75%~85% 量 2 加速跑 /6~8

铅球 二 速度耐力

三 全面发展

四 休息 五 速度

六 铅球 变速跑

1 铅球:推球模仿、持球 5 次/4 组 75%~85% 投掷 400 米/3 75% 2 无氧耐力(800 米专项 耐力) 1 一般耐力,场地跑, 3600~3000 75%~85% 米 2 腰腹力量:循环练习 4 75~85% 组: 20~25 次/4 组 无 无 无 1 技术,低支撑蹬摆抬腿 各 15 次/2 组 75~95% 等。 100 米/5 次 95~98% 2 速度与速度耐力练习。 1 投掷专门力量循环练习 4~5 组 60~75% 2 变速跑: 1200、 900 各 2 组 男 女 米。 60~75%

第 19 周,星期一,时间:2003.01.06,提高支撑与摆动力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;摆腿练习,30 米/4 次;

垫步跳,30 米/4 次。

二、基本部分:

1 弓箭步挺举: 男:35Kg5 次/2 组、40Kg4 次/2 组、45Kg3 次/2 组、50Kg2 次/2 组;向上推 3Kg 实心球 3~ 4 次/3 组。 女:20Kg5 次/2 组、25Kg4 次/2 组、30Kg3 次/2 组、35Kg2 次/2 组;向上推 2Kg 实心球 3~ 4 次/3 组。 2 负杠铃半蹲起(每组间进行 5 秒快速高抬腿):

男:70Kg6 次/2 组、80Kg 5 次/2 组、90Kg4 次/2 组;女:50Kg6 次/2 组、60Kg5 次/2 组、 70Kg4 次/2 组。 3 膝关节拉胶带前摆,各 20~25 次/4 组。 4 踝关节拉胶带前摆,各 20~25 次/4 组。 5 加 速跑 40~50 米/6~8 次。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 19 周,星期二,时间:2003.01.07,完善技术,提高无氧乳酸能的能力,训练时间 90 分 钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 铅球:推球模仿练习,体会送髋与支撑;持球投掷练习 5 次/4 组。 2 无氧耐力(800 米专项耐力):400 米/3(间歇跑,强度 75%,男 65 秒、女 75 秒,间歇 4 分钟。) 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 19 周,星期三,时间:2003.01.08,全面发展,一般耐力与腰腹力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 二、基本部分:

1 一般耐力:场地跑,男 3600 米,女 3000 米。 2 腰腹力量:循环练习 4 组:斜板仰卧起坐,16~20 次;肋木举腿,16 次;俯卧挺身起, 12 次;持重物转体,16 次。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 19 周,星期四,时间:2003.01.09,休息。

第 19 周,星期五,时间:2003.01.10,速度与速度耐力,熟练技术,提高跑的能力,训练 时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;摆腿练习,(前、后)。

1 技术:低支撑蹬摆抬腿,各 15 次/2 组;高抬腿跑 30~50 米/3~5 次;站立式起动后的匀 加速跑 30~50 米/4~5 次。 2 速度与速度耐力练习:站立式起动,100 米/5 次,强度 95~98%,间歇 3 分钟。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 19 周,星期六,时间:2003.01.11,投掷专门性力量,变速跑,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2。 二、基本部分:

1 投掷专门力量(循环练习 4~5 组):卧推,40~50 Kg,5 次/3 组;体前快推,20Kg8 次; 原地推球,男 4、女 3Kg/5~6。 2 变速跑:男 1200 米/2 组、女 900 米/2 组。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 19 周,星期日,时间:2003.01.12,休息。 第 19 周练小结: 本周为本学期的结束周,由于 2002 年体育术科加试提前至 3 月下旬进行,故训练计划须向 前提一个月,本周的训练计划是以春训的周计划为基础实施的。

第 20 周周训练计划( 第一学期,时间:2003.01.13~2003.01.19)

任务 掌握起跑的技术,发展速度;提高快速力量;提高跑的能力。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 摆动力量 1 快举、负杠铃半蹲起 各 3~5 组 70% 一 速度 铅球 二 速度耐力 2 加速跑,屈体高抬腿跑 40~50 米/6~8 1 铅球:推球模仿、持球投 5 次/4 组 掷 60 米/3~4 次 2 反复跑:弯道加速跑,反 400 米/3 复跑,400 米。 循环练习(4 组) 12:20 次/4 组 无 无 75%~85% 75%~85% 75~85%,

三 综合力量 四 休息

75%~85% 无

速度 五 跑的能力 力量 六 变速跑 日 休 息

1 技术,低支撑蹬摆抬腿、 各 15 次/2 组 高抬腿跑等 100 米/5 次 2 速度与速度耐力练习。 综合力量 4 组 4组 变速跑 无

75~95% 95~98% 60~75%

1200~1600 米 60~75% 无 无

第 20 周,星期一,时间:2003.01.13,提高爆发力与支撑力量,提高加速能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组;高抬腿跑,30~50 米/3~4 次,加速跑 50 米/2~3 次。 二、基本部分:

1 快举: 男:35Kg5 次/2 组、45Kg3 次/2 组、50Kg2 次/1 组;向上推 3Kg 实心球 3~4 次/3 组。 女:20Kg5 次/2 组、25Kg3 次/2 组、40Kg2 次/1 组;向上推 2Kg 实心球 3~4 次/3 组。 2 负杠铃半蹲起(每组间进行 5 秒快速高抬腿): 男: 70Kg8 次/2 组、 80Kg6 次/2 组、 90Kg3 次/2 组; 50Kg8 次/2 组、 女: 60Kg6 次/2 组、 70Kg3 次/2 组。

3 高抬腿跑,20Kg/30 米/3~4 次;15Kg/30 米/3~4 次。 4.加速跑:屈体高抬腿跑 10 秒/3;半蹲起动 50 米/6~8 次。

三、结束部分:1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 20 周,星期二,时间:2003.01.14,熟练铅球技术,提高跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2。 二、基本部分:

1 铅球:侧向原地推球模仿练习 10 次/3~4 组;持 4~5 Kg 侧向原地推 20~25 次。 2 反复跑:弯道加速跑,60 米/3~4 次;反复跑,400 米/3~4 次,强度 75~85%,间歇 3 分钟,男,63~65 秒、126~130 秒,女;75~80、160 秒。

三、结束部分:

1 放松练习(有氧跑 3000 米)。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 20 周,星期三,时间:2003.01.15,综合力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2。 二、基本部分(综合力量,4 组):

综合力量循环练习(4 组):

持持重物 2.5Kg 臂绕环,前各各 25 次;斜板仰卧起坐,16~20 次;肋木举腿, (屈腿)12~ 16 次;俯卧挺身起,12~16 次;跨栏坐转髋 10 次。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 20 周,星期四,2003.01.16,休息、调整。 第 20 周,星期五,2003.01.17,提高速度,提高跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2。 二、基本部分(专门练习):

1 技术:低支撑蹬摆抬腿,15 次/2 组;高抬腿跑 30~50 米/4~5 次;站立式起动后匀加速 跑 50~60 米/4~5 次;立定跳远、三级跳远各 5~6 次。 2 速度与速度耐力练习,反复跑,100 米/4~5 次,强度 95~98%,间歇 3 分钟。 三、结束部分: 1 放松练习(有氧跑 1500~2500 米)。 四、实施记录:计划的执行情况良好。 2 课堂小结。

第 20 周,星期六,2003.01.18,综合力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2。 二、基本部分

1 综合力量 4 组: 持杠铃快挺,30Kg8/10 次;膝部拉胶带前摆,各 20 次;踝关节拉胶带后摆,各 20 次;持 杠铃 10~15 Kg 左右转体,各 8 次;纵跳,30 次。 2 变速跑,1200~1600 米。 三、结束部分: 1 放松练习(有氧跑 1500~2500 米)。 四、实施记录:计划的执行情况良好。 2 课堂小结。

第 20 周,星期日,2003.01.19,休息。 第 20 周练小结:本周的训练计划执行情况良好。 第 21 周周训练计划(第二学期,时间:2003.02.03~2003.02.09)

任务 掌握起跑的技术,发展速度;提高快速力量;提高跑的能力。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 一 支撑与摆动力量 1 抓举、负杠铃半蹲起 各 3~5 组 2 加速跑 1 跑的专门练习 30~50 米/6~8 5 次/4 组

运 动 强 度 70% 75%~85% 75%~85%



速度耐力



上肢力量

2 间歇跑,400 米/3 次、300 400 米/3 次、300 米 75~85%, 米/1 次, /1 次 1 上肢力量循环练习 4~6 组 75%~85% 2 肋木举腿、仰卧起坐 1 柔韧性 16~20 次/4 组 各 3~5 组 75%~85% 40% 40% 75~95% 75~95% 60~75% 60~75%



全面训练



速度 跑的能力 专项力量 变速跑

2 有氧能力 3000 米 1 高抬腿跑 30 米+30 米跑进 4~5 次 2 立定跳远、三级跳远, 1 专项力量循环练习 2 变速跑,1600 米。 3~4 组 4组 1200~1600 米



第 21 周,星期一,时间:2003.02.03,提高支撑与摆动力量,训练时间 90 分钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后 后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 力量,抓举:男:30Kg6 次/2 组、40Kg4 次/2 组、45~50Kg3 次/2 组;女:15Kg6 次/2 组、25Kg4 次/2 组、30Kg3 次/2。

2 负杠铃半蹲起(每组间进行 5 秒快速高抬腿): 男:70Kg 8 次/2 组、80Kg 6 次/3 组、90Kg 4 次/2 组;女:50Kg8 次/2 组、60Kg6 次/3 组、 70Kg4 次/2 组。 3.牵引高抬腿跑,30 米/4 次。 三、结束部分: 4.加速跑 30~50 米/6~8 次。

1 放松练习(有氧跑 1500~2500 米)。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

2 课堂小结。

第 21 周,星期二,时间:2003.02.04,提高跑的能力,特别是耐乳酸的能力,训练时间 90 分钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。

二、基本部分:

1 专门练习: 行进间弓步蹬摆走,30 米/3 组;高抬腿跑 30 米/3 组;匀加速跑 60 米/3~4 组。 2 间歇跑,400 米/3 次,强度:男,65~70 秒、女,75~80 秒;300 米/1 次,间歇 3 分钟。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 21 周,星期三,时间:2003.02.05,上肢力量与投掷能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;投掷练习一套。 二、基本部分:

1 上肢力量与投掷能力练习(4~6 组): 男:卧推,30~50Kg8~3 次+体前快挺,15Kg8~10 次+原地推铅球 5~6 次; 女:卧推,15~30Kg8~3 次+体前快挺,15Kg8~10 次+原地推铅球 5~6 次 2 双手持重物,男,15~20Kg,女 10~15Kg,左右转体,各 8 次/4 组。 3 肋木举腿(男),仰卧起坐(女),16~20 次/4 组。 三、结束部分:

1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 21 周,星期四,时间:2003.02.06,(柔韧性、一般耐力)调整,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 柔韧性练习:肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿各 10/3 组。 2 有氧耐力:3000 米跑。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 21 周,星期五,时间:2003.02.07,发展速度,提高跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后 后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组;弓步送髋走,30 米/3 次。 二、基本部分:

1 高抬腿跑 30 米+30 米跑进,4~5 次。 3 立定跳远、三级跳远,各 5~6 次。 歇 5 分钟。 三、结束部分:

2 匀加速跑,40~60 米/3~4 组。 4 站立式起跑,100 米/4 组,强度 98~99%,间

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 21 周,星期六,时间:2003.02.08,专项力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 专项力量(4 组): 弓步快挺,男 30、女 15Kg10 次;拉胶带快速后摆 25 次;拉胶带快速前摆 25 次;持持重物 成弓步走,各 6~8 次;纵跳,30 次。 2 变速跑,1600 米。 三、结束部分:

1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 21 周,星期日,时间:2003.02.09,休息。 第 21 周训练小结:本周为提高训练强度周,以发展速度与快速力量为主要目标,计划执行 情况良好,下周以调整体力为主。

第 21 周周训练计划(第二学期,时间:2003.02.10~2003.02.16)

任务 掌握起跑的技术,发展速度;提高快速力量;提高跑的能力。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 一 支撑与摆动力量 1 抓举、负杠铃半蹲起 各 3~5 组 2 加速跑 1 跑的专门练习 30~50 米/6~8 5 次/4 组

运 动 强 度 70% 75%~85% 75%~85%



速度耐力



上肢力量

2 间歇跑,400 米/3 次、300 400 米/3 次、300 米 75~85%, 米/1 次, /1 次 1 上肢力量循环练习 4~6 组 75%~85% 2 肋木举腿、仰卧起坐 1 柔韧性 16~20 次/4 组 各 3~5 组 75%~85% 40% 40% 75~95% 75~95% 60~75% 60~75% 无



全面训练



速度 跑的能力 专项力量 变速跑 休 息

2 有氧能力 3000 米 1 高抬腿跑 30 米+30 米跑进 4~5 次 2 立定跳远、三级跳远, 1 专项力量循环练习 2 变速跑,1600 米。 无 3~4 组 4组 1200~1600 米 无





第 21 周,星期一,时间:2003.02.10,提高支撑与摆动力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。

二、基本部分:

1 力量,抓举:男:30Kg6 次/2 组、40Kg4 次/2 组、45~50Kg3 次/2 组;女:15Kg6 次/2 组、25Kg4 次/2 组、30Kg3 次/2。

2 负杠铃半蹲起(每组间进行 5 秒快速高抬腿): 男:70Kg 8 次/2 组、80Kg 6 次/3 组、90Kg 4 次/2 组;女:50Kg8 次/2 组、60Kg6 次/3 组、 70Kg4 次/2 组。 3.牵引高抬腿跑,30 米/4 次。 三、结束部分: 4.加速跑 30~50 米/6~8 次。

1 放松练习(有氧跑 1500~2500 米)。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

2 课堂小结。

第 21 周,星期二,时间:2003.02.11,提高跑的能力,特别是耐乳酸的能力,训练时间 90 分钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 专门练习: 行进间弓步蹬摆走,30 米/3 组;高抬腿跑 30 米/3 组;匀加速跑 60 米/3~4 组。

2 间歇跑,400 米/3 次,强度:男,65~70 秒、女,75~80 秒;300 米/1 次,间歇 3 分钟。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 21 周,星期三,时间:2003.02.12,上肢力量与投掷能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;投掷练习一套。 二、基本部分:

1 上肢力量与投掷能力练习(4~6 组): 男:卧推,30~50Kg8~3 次+体前快挺,15Kg8~10 次+原地推铅球 5~6 次; 女:卧推,15~30Kg8~3 次+体前快挺,15Kg8~10 次+原地推铅球 5~6 次 2 双手持重物,男,15~20Kg,女 10~15Kg,左右转体,各 8 次/4 组。 3 肋木举腿(男),仰卧起坐(女),16~20 次/4 组。 三、结束部分:

1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好

第 21 周,星期四,时间:2003.02.13,(柔韧性、一般耐力)调整,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 柔韧性练习:肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿各 10/3 组。 2 有氧耐力:3000 米跑。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 21 周,星期五,时间:2003.02.14,发展速度,提高跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后 后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组;弓步送髋走,30 米/3 次。 二、基本部分:

1 高抬腿跑 30 米+30 米跑进,4~5 次。 3 立定跳远、三级跳远,各 5~6 次。 歇 5 分钟。 三、结束部分:

2 匀加速跑,40~60 米/3~4 组。 4 站立式起跑,100 米/4 组,强度 98~99%,间

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 21 周,星期六,时间:2003.02.15,专项力量,训练时间 90 分钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 专项力量(4 组):弓步快挺,男 30、女 15Kg10 次;拉胶带快速后摆 25 次;拉胶带快 速前摆 25 次;持持重物成弓步走,各 6~8 次;纵跳,30 次。 2 变速跑,1600 米。 三、结束部分:

1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 21 周,星期日,时间:2003.02.16,休息。

第 21 周训练小结:本周为提高训练强度周,以发展速度与快速力量为主要目标,计划执行 情况良好,下周以调整体力为主。

第 22 周周训练计划(第二学期,时间:2003.02.17~2003.02.23)

任务 完善技术,发展速度;提高快速力量。 星期 训练内容 主 要 手 段

运 动 量

运 动 强 度



支撑与摆动力量

1 抓举、负杠铃半蹲起 2 加速跑 1 柔韧性

各 3~5 组

70%



全面训练

30~50 米/6~8 75%~85% 各 3~5 组 40%



专门力量



全面训练

2 有氧能力 3000 米 40% 1 专门力量,行进间弓箭步蹬摆 4~6 组 75%~85% 走,等 16~20 次/4 组 75%~85% 2 综合力量(4 组) 1 柔韧性 各 3~5 组 40% 2 有氧能力 1 高抬腿跑 2 加速跑 3 下坡跑 1 卧推 2 推铅球 3 变速跑 无 3000 米 40% 30 米/4~5 次 75~95% 30~40 米/3~4 75~95% 50~60 米/5~6 98~99% 4组 60~75% 15~20 1500~1800 无 60~75% 60~75% 无

速度 五 跑的能力

专项力量 六 变速跑







第 22 周,星期一,时间:2003.02.17,提高支撑力量与摆动力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 力量,抓举:男:30Kg4 次/2 组、40Kg3 次/2 组、45~50Kg2 次/2 组;女:20Kg4 次/2 组、25Kg3 次/2 组、30Kg2 次/2。

2 负杠铃半蹲起(每组间进行 5 秒快速高抬腿): 男:70Kg 8 次/2 组、80Kg 6 次/3 组、90Kg 4 次/2 组;女:50Kg8 次/2 组、60Kg6 次/3 组、 70Kg4 次/2 组。 3 牵引高抬腿跑,30 米/4~5 次。 三、结束部分: 4 站立式起动加速跑 30~50 米/6~7 次。

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 22 周,星期二,时间:2003.02.18,调整,(柔韧性、一般耐力)调整,训练时间 90 分 钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 柔韧性练习:肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿各 10/3 组。 2 有氧耐力:3000 米跑。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 22 周,星期三,时间:2003.02.19,专门力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 专门力量:行进间弓箭步蹬摆走,30 米/3 组;高抬腿跑,30 米/3 组;原地快快速高抬腿, 10 秒/3 组; 2 综合力量(4 组):弓步快挺,10 次;仰卧起坐,20 次;俯卧挺身起 16 次;负重转体, 12 次。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

第 22 周,星期四,时间:2003.02.20,有氧耐力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 二、基本部分:

越野跑,3000 米~3500 米。肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3 组。

三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 22 周,星期五,时间:2003.02.21,完善技术,提高速度,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组;弓箭步蹬摆走 30 米/3 次。 二、基本部分:

速度,高抬腿跑 30 米/4~5 次;加速跑,30~40 米/3~4 次;下坡跑,50~60 米/5~6 次, 强度,98~100%,间歇 3 分钟。 三、结束部分:

1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 22 周,星期六,时间:2003.02.22,上肢力量与变速跑,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 卧推:(每组间进行体前快推男,20~25 女,10~15Kg8 次/3~4 组): 男:30Kg8 次/1 组、40Kg6 次/2 组、50Kg4 次/2 组、55Kg2~3 次/1 组。

女:15Kg8 次/1 组、25Kg6 次/2 组、35Kg4 次/2 组、40Kg2~3 次/1 组。

2 推铅球,男 4、女 3Kg 原地推掷,15~20 次。 三、结束部分:

3 变速跑:1500~1800 米。

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 22 周,星期日,时间:2003.02.23,休息。

第 22 周练小结:本周以调整体力为主,计划执行情况良好。

第 23 周周训练计划(第二学期,时间:2003.02.24~2003.03.02)

任务 熟练技术,提高强度;参加参加测验,培养竞技状态; 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 1 抓举、负杠铃半蹲起 各 3~5 组 70% 一 支撑与摆动力量 2 负重弓箭步交换跳 3 加速跑 二 速度耐力 1 专门练习 2 速度耐力反复跑, 150 米 2组 30~50 米 /6~8 30~40 米 /2~4 70% 75%~85% 40% 75%~85%

/3 组 150 米/3 组 三 短跑专门性力量 1 铅球:原地侧向推铅球 10~15 次 2 综合力量(4 组): 四 全面训练 1 柔韧性 2 有氧能力 1 高抬腿跑 2 加速跑 3 下坡跑 50~60 米 /5~6 无

75%~85%

16~20 次/4 75%~85% 组 各 3~5 组 40% 3000 米 40% 30 米/4~5 次 75~95% 30~40 米 /3~4 75~95% 98~99%

速度 五 跑的能力

六 休息 日 术科模拟考试





第 23 周,星期一,2003.02.24,力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组;高抬腿跑,30 米/3~5 次。 二、基本部分:

1 力量,抓举:男:30Kg4 次/2 组、40Kg3 次/2 组、45~50Kg2 次/2 组;女:20Kg4 次/2 组、25Kg3 次/2 组、30Kg2 次/2。

2 负杠铃半蹲起(每组间进行 5 秒快速高抬腿):

男:70Kg 8 次/2 组、80Kg 6 次/3 组、90Kg 4 次/2 组;女:50Kg8 次/2 组、60Kg6 次/3 组、 70Kg4 次/2 组。 3 负重弓箭步交换跳,男,25、女 15 Kg10 次/2 组。 次。 4 站立式起动加速跑 30~40 米/6~7

三、结束部分:1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 23 周,星期二,2003.02.25,速度耐力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后 后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 专门练习: 弓箭步蹬摆走,30~40 米/2~3 次;垫步鞭打加速跑,30~40 米/2~3 次;高抬腿跑,30~ 50 米/2~3 次;匀加速跑,40~60 米/3~4 次。 2 速度耐力:立定跳远,8~10 次;反复跑,150 米/3 组,强度 85~95%,间歇,3~4 分钟。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 23 周,星期三,2003.02.26,专门力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后 后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 铅球:原地侧向推铅球 10~15 次。 2 短跑专门性力量(循环练习 4 组): 持哑铃摆臂,40 次;踝关节拉胶带后摆,各 25 次;膝关节拉胶带前摆,各 25 次;持重物 15~20 Kg 左右转体 12 次;负重女 15、男 20 Kg 直膝跳,16~20 次。 三、结束部分:

1 放松练习。2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 23 周,星期四,2003.02.27,有氧耐力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

越野跑,3000 米~3500 米。肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3 组。

三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 23 周,星期五,2003.02.28,比赛前练习,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后 后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 基本技术:高抬腿跑,30 米/4~5 次;匀加速跑,50 米/4~5 次。 2 蹲踞式起跑,30 米 /5~6 次,强度 95~100%; 3 立定跳远/10 次。 4 原地推铅球 3 次/2 组。 2 课堂小结。

三、结束部分:1 放松练习。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 23 周,星期六,2003.03.01,休息。 第 23 周,星期日,2003.03.02,术科模拟考试。 第 23 周练小结:下周为模拟训练周,重点是项目的技术巩固及体能的进一步提高、保持。

第 24 周练小结: 对于参加高考的学生来讲,比赛前的 2~3 周的训练安排是否合理,对于考试成绩的关系至 关重要。因为它是一个四项全能,所以,保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重 点,因此,对投掷原地推铅球来讲,比赛前 4 天练一次最大力量,卧推,以后维持 75%的 强度,对于耐力项目 800 米,以比赛距离的一半 400 米进行间歇时间较长的 5~8 分的反复

跑,速度以超过比赛时的速度,来体会跑的速度节奏,每次跑的间歇时间较长,使之有较好 的恢复。

第 25 周周训练计划( 第二学期,时间:2003.03.10~2003.03.16 )

任务 巩固、熟练技术;减量提高强度,培养竞技状态; 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 一 休 息 保持基础力量 二 发展快速力量 无 1 技术 2 力量 无 各3组 各次/2 组

运 动 强 度 无 7% 7%

3 速度站立式起动加速跑 30~40 米/5~6 75%~85% 三 巩固铅球的投掷 1 铅球:原地模仿、推球 各 3 次/3 组 75%~85% 技术 练习 400 米/2 次+300 米 男 65 秒女 发展跑的能力 2 速度耐力,反复跑 /1 次 75 秒 四 全面训练 1 柔韧性 各 3~5 组 40% 2 有氧能力 3000 米 五 休 息 无 无 六 提高起跑与加速 1 高抬跑、匀加速跑、等 各 3~5 次 能力 2 上肢力量,卧推,75~ 5 组 保持上肢力量 85%/5 日 专项力量,变速 1 短跑专门性练习 循环练习 3 组 跑 2 变速跑, 1200~1500 米。 1200~1500 米
第 25 周,星期一,2003.03.10,休息。 第 25 周,星期二,2003.03.11,力量,保持基础力量,发展快速力量,训练时间 90 1 布置训练任务。分钟。 一、准备部分:

40% 无 99% 75~85% 75~85% 75~85%

1.布置训练任务。

2.准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前 后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组;弓箭步走,30 米/3~5 次。 二、基本部分:

1 技术:垫步摆压,30 米/3 组;高抬腿跑,30 米/3 组; 2 力量:抓 举,男:30Kg4 次/2 组、40Kg3 次/2 组;女:20Kg4 次/2 组、25Kg3 次/2 组。 负杠铃半蹲起,男:70Kg 8 次/2 组、80Kg 6 次/3 组、90Kg 4 次/2 组;女:50Kg8 次/2 组、 60Kg6 次/3 组、70Kg4 次/2 组。 3 速度:站立式起动加速跑 30~40 米/5~6 次。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 25 周,星期三,2003.03.12,巩固铅球的投掷技术,发展跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后 后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 铅球:原地模仿、推球练习,各 3 次/3 组; 2 速度耐力:提高机体耐受乳酸的能力。 反复跑,400 米/2 次+300 米/1 次,强度,400 米,男 65~68 秒,女 75~78 秒;300 米 42 秒。间歇 3 分钟,间歇方式是走的形式。 三、结束部分:1 放松练习,放松慢跑 2500 米;以及伸展放松。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 25 周,星期四,2003.03.13,全面训练,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 二、基本部分:

肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3 组。越野跑,3000 米~3500 米。

三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 25 周,星期五,2003.03.14,休息。

第 25 周,星期六,2003.03.15,提高起跑技术与加速能力,保持上肢力量,训练时间 90 分 钟。

一、准备部分:

2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。

二、基本部分:

1 高抬跑,30 米/3~5 次;匀加速跑,50 米/3~5 次;蹲踞式起跑,15~30 米/3~5 次;蹲 踞式起跑接加速跑,50 米/4 次,计时,99%的强度。

2 上肢力量:卧推,75~85%/5 组;体前快推,10 次/3 组。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 25 周,星期日,2003.03.16,专项力量,变速跑,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆 20/2 组、直腿前摆 20/2 组。

二、基本部分:

1 短跑专门性练习(循环练习 3 组): 持哑铃摆臂,30 次;负重半蹲跳,25 次;拉胶带后摆,各 20~25 次;拉胶带前摆,各 20~ 25 次;双手持杠铃片 10~15 Kg 转体 16 次;负杠铃片 15~20Kg 直膝跳,12~16 次;跨栏 坐转髋 10 次。 2 变速跑,1200~1500 米。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 25 周练小结: 对于参加高考的学生来讲,比赛前的 2~3 周的训练安排是否合理,对于考试成绩的关系至 关重要。因为它是一个四项全能,所以,保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重 点,因此,对投掷原地推铅球来讲,比赛前 4 天练一次最大力量,卧推,以后维持 75%的 强度,对于耐力项目 800 米,以比赛距离的一半 400 米进行间歇时间较长的 5~8 分的反复 跑,速度以超过比赛时的速度,来体会跑的速度节奏,每次跑的间歇时间较长,使之有较好 的恢复。

第 26 周训练计划(第二学期,时间:2003.03.17~2003.03.23)

任务 恢复恢复调整体力,培养良好的竞技状态;参加术科考试,力争优秀成绩; 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 1 铅球 各 3 次/3 组 70% 一 熟练与巩固起跑 2 支撑成蹬摆腿、高抬腿 各 30 米/4 次 70% 技术,提高加速 跑、匀加速跑 30~50 米/6~8 99~100% 能力 3 蹲踞式起跑接加速跑 8次 70% 4 立定跳远 二 速度耐力,保持 1 弯道+直道加速跑 50 米/3~4 次 40% 高速跑的能力 2 反复跑 150 米/3 次 150 米/3 次 95~98% 保持绝对力量 1 卧推 4~6 组 75%~85% 三 与快速力量 2 负杠铃半蹲起 6组 75%~85%

3 加速快跑 30~50 米/3~ 30~50 米/3~4 75%~85% 4 次。 四 通过有氧耐力加 1 柔韧性 各 3~5 组 40% 速机体的恢复过 2 有氧能力 3000 米 40% 程

巩固起跑的技术 1 垫步前摆扒地跑、 高抬腿 30~40 米/4~5 75~95% 跑,、匀加速跑,50 米 五 与跳跃的技术 30~40 米/3~4 75~95% 2 立定跳远,5~6 次; 5~6 次 98~99% 3 蹲踞式起跑,听枪声起 30~40 米/3~5 98~99% 跑, 巩固技术,保持 1 铅球 对局部肌肉的刺 六 激 2 专门性练习 3 大步放松跑 无 4组 各 3~4 组 60 米/3~4 次 无 60~75% 60~75% 60~75% 无

日 休



第 26 周,星期一,2003.03.17,熟练与巩固起跑技术,提高加速能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆 20/2 组、直腿前摆 20/2 组。

二、基本部分:

1 铅球:原地推球练习,各 3 次/3 组,强度 99~100%; 2 支撑成蹬摆腿,各 10~15 次;高抬腿跑,30~50 米/4 次;匀加速跑 60 米/3~4 次。 3 蹲踞式起跑接加速跑,50~60 米/4 次,强度 99~100%,间歇 4 分钟。 次。 4 立定跳远 8

三、结束部分:

1 放松练习,放松慢跑 2500 米;以及伸展放松。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

2 课堂小结。

第 26 周,星期二,2003.03.18,速度耐力,保持高速跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆 20/2 组、直腿前摆 20/2 组。

二、基本部分:

速度耐力,弯道+直道加速跑 50 米/3~4 次;反复跑 150 米/3 次,强度 95~98%,间歇 5 分 钟。

三、结束部分:

1 放松练习,放松慢跑 2500 米;以及伸展放松。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

2 课堂小结。

第 26 周,星期三,2003.03.19,保持绝对力量与快速力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆 20/2 组、直腿前摆 20/2 组。 二、基本部分:

1 卧推:

男:35Kg8 次/2 组、45Kg6 次/2 组、50Kg4 次/2 组;向上快推 20Kg8 次/3 组。 女:15Kg8 次/2 组、25Kg6 次/2 组、30Kg4 次/2 组;向上快推 10Kg8 次/3 组。 2 负杠铃半蹲起(每组间进行 5 秒快速高抬腿): 男: 70Kg8 次/2 组、 80Kg6 次/2 组、 90Kg4 次/2 组。 50Kg8 次/2 组、 女: 60Kg6 次/2 组、 70Kg6 次/2 组。

3 加速快跑 30~50 米/3~4 次。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 26 周,星期四,2003.03.20,通过有氧耐力加速机体的恢复过程,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3 组。越野跑,3000 米~3500 米。

三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 26 周,星期五,2003.03.21,巩固起跑的技术与跳跃的技术,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆,20/2 组、直腿前摆,20/2 组;支撑 蹬摆送髋,10 次/2 组。

二、基本部分(专门练习):

1 垫步前摆扒地跑,30~40 米/3~4 次;高抬腿跑,40 米/3~5 次;匀加速跑,50 米/3~5 次;

2 立定跳远,5~6 次; 3 蹲踞式起跑,听枪声起跑,30~40 米/3~5 次。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 26 周,星期六,2003.03.22,巩固技术,保持对局部肌肉的刺激,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆,20/2 组、直腿前摆,20/2 组;支撑 蹬摆送髋,10 次/2 组。

二、基本部分(专门练习):

1 铅球:原地推铅球模仿练习;持球,男 5、女 4Kg 原地推 3 次/2 组。

2 专门性练习: 弓步快挺,男 30、女 15Kg/8~10 次;踝关节拉胶带后摆,20 次;膝踝关节拉胶带前摆,20 次;负杠铃半蹲跳,8~10 次;跨栏坐转髋,8~10 次。

3 大步放松跑,60 米/3~4 次。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 26 周,星期日,2003.03.23,休息。 第 26 周练小结: 考试准备活动需有一整套的流程;800 米跑前喝碳酸饮料;推铅球应用镁粉。

第 27 周为参加体育高考术科加试周( 第二学期,时间:2003.03.24~2003.03.30)。 第 28 周周训练计划( 第二学期,时间:2003.03.31~2003.04.06)

任务 掌握起跑的技术,发展速度;提高快速力量;提高跑的能力。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 摆动力量 1 快举、负杠铃半蹲起 各 3~5 组 70% 一 速度 铅球 二 速度耐力 2 加速跑,屈体高抬腿跑 40~50 米/6~8 1 铅球:推球模仿、持球投 5 次/4 组 掷 60 米/3~4 次 2 反复跑:弯道加速跑,反 400 米/3 复跑,400 米。 循环练习(4 组) 12:20 次/4 组 无 无 1 技术,低支撑蹬摆抬腿、 各 15 次/2 组 高抬腿跑等 100 米/5 次 2 速度与速度耐力练习。 75%~85% 75%~85% 75~85%,

三 综合力量 四 休息 速度 五 跑的能力

75%~85% 无 75~95% 95~98%

力量 六 变速跑 日 休 息

综合力量 4 组 变速跑 无

4组

60~75%

1200~1600 米 60~75% 无 无

第 28 周,星期一,时间:2003.03.31,提高爆发力与支撑力量,提高加速能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组;高抬腿跑,30~50 米/3~4 次,加速跑 50 米/2~3 次。 二、基本部分:

1 快举: 男:35Kg5 次/2 组、45Kg3 次/2 组、50Kg2 次/1 组;向上推 3Kg 实心球 3~4 次/3 组。 女:20Kg5 次/2 组、25Kg3 次/2 组、40Kg2 次/1 组;向上推 2Kg 实心球 3~4 次/3 组。 2 负杠铃半蹲起(每组间进行 5 秒快速高抬腿): 男: 70Kg8 次/2 组、 80Kg6 次/2 组、 90Kg3 次/2 组; 50Kg8 次/2 组、 女: 60Kg6 次/2 组、 70Kg3 次/2 组。

3 高抬腿跑,20Kg/30 米/3~4 次;15Kg/30 米/3~4 次。 4.加速跑:屈体高抬腿跑 10 秒/3;半蹲起动 50 米/6~8 次。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 28 周,星期二,时间:2003.04.01,熟练铅球技术,提高跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2。 二、基本部分:

1 铅球:侧向原地推球模仿练习 10 次/3~4 组;持 4~5 Kg 侧向原地推 20~25 次。 2 反复跑:弯道加速跑,60 米/3~4 次;反复跑,400 米/3~4 次,强度 75~85%,间歇 3 分钟,男,63~65 秒、126~130 秒,女;75~80、160 秒。

三、结束部分:

1 放松练习(有氧跑 3000 米)。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 28 周,星期三,时间:2003.04.02,综合力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2。 二、基本部分(综合力量,4 组):

综合力量循环练习(4 组):

持持重物 2.5Kg 臂绕环,前各各 25 次;斜板仰卧起坐,16~20 次;肋木举腿, (屈腿)12~ 16 次;俯卧挺身起,12~16 次;跨栏坐转髋 10 次。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 28 周,星期四,2003.04.03,休息、调整。 第 28 周,星期五,2003.04.04,提高速度,提高跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2。 二、基本部分(专门练习):

1 技术:低支撑蹬摆抬腿,15 次/2 组;高抬腿跑 30~50 米/4~5 次;站立式起动后匀加速 跑 50~60 米/4~5 次;立定跳远、三级跳远各 5~6 次。 2 速度与速度耐力练习,反复跑,100 米/4~5 次,强度 95~98%,间歇 3 分钟。 三、结束部分: 1 放松练习(有氧跑 1500~2500 米)。 四、实施记录:计划的执行情况良好。 2 课堂小结。

第 28 周,星期六,2003.04.05,综合力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2。 二、基本部分

1 综合力量 4 组: 持杠铃快挺,30Kg8/10 次;膝部拉胶带前摆,各 20 次;踝关节拉胶带后摆,各 20 次;持 杠铃 10~15 Kg 左右转体,各 8 次;纵跳,30 次。 2 变速跑,1200~1600 米。 三、结束部分: 1 放松练习(有氧跑 1500~2500 米)。 四、实施记录:计划的执行情况良好。 2 课堂小结。

第 28 周,星期日,2003.04.06,休息。 第 28 周练小结:本周的训练计划执行情况良好。 第 29 周周训练计划(第二学期,时间:2003.04.07~2003.04.13)

任务 掌握起跑的技术,发展速度;提高快速力量;提高跑的能力。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 一 支撑与摆动力量 1 抓举、负杠铃半蹲起 各 3~5 组 2 加速跑 1 跑的专门练习 30~50 米/6~8 5 次/4 组

运 动 强 度 70% 75%~85% 75%~85%



速度耐力



上肢力量

2 间歇跑,400 米/3 次、300 400 米/3 次、300 米 75~85%, 米/1 次, /1 次 1 上肢力量循环练习 4~6 组 75%~85% 2 肋木举腿、仰卧起坐 1 柔韧性 16~20 次/4 组 各 3~5 组 75%~85% 40% 40% 75~95% 75~95% 60~75% 60~75%



全面训练



速度 跑的能力 专项力量 变速跑

2 有氧能力 3000 米 1 高抬腿跑 30 米+30 米跑进 4~5 次 2 立定跳远、三级跳远, 1 专项力量循环练习 2 变速跑,1600 米。 3~4 组 4组 1200~1600 米



第 29 周,星期一,时间:2003.04.07,提高支撑与摆动力量,训练时间 90 分钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 力量,抓举:男:30Kg6 次/2 组、40Kg4 次/2 组、45~50Kg3 次/2 组;女:15Kg6 次/2 组、25Kg4 次/2 组、30Kg3 次/2。

2 负杠铃半蹲起(每组间进行 5 秒快速高抬腿): 男:70Kg 8 次/2 组、80Kg 6 次/3 组、90Kg 4 次/2 组;女:50Kg8 次/2 组、60Kg6 次/3 组、 70Kg4 次/2 组。 3.牵引高抬腿跑,30 米/4 次。 三、结束部分: 4.加速跑 30~50 米/6~8 次。

1 放松练习(有氧跑 1500~2500 米)。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

2 课堂小结。

第 29 周,星期二,时间:2003.04.08,提高跑的能力,特别是耐乳酸的能力,训练时间 90 分钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:

慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 专门练习: 行进间弓步蹬摆走,30 米/3 组;高抬腿跑 30 米/3 组;匀加速跑 60 米/3~4 组。 2 间歇跑,400 米/3 次,强度:男,65~70 秒、女,75~80 秒;300 米/1 次,间歇 3 分钟。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 29 周,星期三,时间:2003.04.09,上肢力量与投掷能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;投掷练习一套。 二、基本部分:

1 上肢力量与投掷能力练习(4~6 组): 男:卧推,30~50Kg8~3 次+体前快挺,15Kg8~10 次+原地推铅球 5~6 次; 女:卧推,15~30Kg8~3 次+体前快挺,15Kg8~10 次+原地推铅球 5~6 次 2 双手持重物,男,15~20Kg,女 10~15Kg,左右转体,各 8 次/4 组。 3 肋木举腿(男),仰卧起坐(女),16~20 次/4 组。 三、结束部分:

1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 29 周,星期四,时间:2003.04.10,(柔韧性、一般耐力)调整,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 柔韧性练习:肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿各 10/3 组。 2 有氧耐力:3000 米跑。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 29 周,星期五,时间:2003.04.11,发展速度,提高跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后 后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组;弓步送髋走,30 米/3 次。 二、基本部分:

1 高抬腿跑 30 米+30 米跑进,4~5 次。 3 立定跳远、三级跳远,各 5~6 次。 歇 5 分钟。

2 匀加速跑,40~60 米/3~4 组。 4 站立式起跑,100 米/4 组,强度 98~99%,间

三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 29 周,星期六,时间:2003.04.12,专项力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 专项力量(4 组): 弓步快挺,男 30、女 15Kg10 次;拉胶带快速后摆 25 次;拉胶带快速前摆 25 次;持持重物 成弓步走,各 6~8 次;纵跳,30 次。 2 变速跑,1600 米。 三、结束部分:

1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 29 周,星期日,时间:2003.04.13,休息。

第 29 周训练小结:本周为提高训练强度周,以发展速度与快速力量为主要目标,计划执行 情况良好,下周以调整体力为主。

第 30 周周训练计划(第二学期,时间:2003.04.14~2003.04.20)

任务 掌握起跑的技术,发展速度;提高快速力量;提高跑的能力。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 一 支撑与摆动力量 1 抓举、负杠铃半蹲起 各 3~5 组 2 加速跑 1 跑的专门练习 30~50 米/6~8 5 次/4 组

运 动 强 度 70% 75%~85% 75%~85%



速度耐力



上肢力量

2 间歇跑,400 米/3 次、300 400 米/3 次、300 米 75~85%, 米/1 次, /1 次 1 上肢力量循环练习 4~6 组 75%~85% 2 肋木举腿、仰卧起坐 1 柔韧性 16~20 次/4 组 各 3~5 组 75%~85% 40% 40% 75~95% 75~95% 60~75% 60~75% 无



全面训练



速度 跑的能力 专项力量 变速跑 休 息

2 有氧能力 3000 米 1 高抬腿跑 30 米+30 米跑进 4~5 次 2 立定跳远、三级跳远, 1 专项力量循环练习 2 变速跑,1600 米。 无 3~4 组 4组 1200~1600 米 无





第 30 周,星期一,时间:2003. 04.14,提高支撑与摆动力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后 后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。

二、基本部分:

1 力量,抓举:男:30Kg6 次/2 组、40Kg4 次/2 组、45~50Kg3 次/2 组;女:15Kg6 次/2 组、25Kg4 次/2 组、30Kg3 次/2。

2 负杠铃半蹲起(每组间进行 5 秒快速高抬腿): 男:70Kg 8 次/2 组、80Kg 6 次/3 组、90Kg 4 次/2 组;女:50Kg8 次/2 组、60Kg6 次/3 组、 70Kg4 次/2 组。 3 牵引高抬腿跑,30 米/4 次。 三、结束部分: 4.加速跑 30~50 米/6~8 次。

1 放松练习(有氧跑 1500~2500 米)。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

2 课堂小结。

第 30 周,星期二,时间:2003. 04.15,提高跑的能力,特别是耐乳酸的能力,训练时间 90 分钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后 后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 专门练习: 行进间弓步蹬摆走,30 米/3 组;高抬腿跑 30 米/3 组;匀加速跑 60 米/3~4 组。 2 间歇跑,400 米/3 次,强度:男,65~70 秒、女,75~80 秒;300 米/1 次,间歇 3 分钟。

三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 30 周,星期三,时间:2003. 04.16,上肢力量与投掷能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;投掷练习一套。 二、基本部分:

1 上肢力量与投掷能力练习(4~6 组): 男:卧推,30~50Kg8~3 次+体前快挺,15Kg8~10 次+原地推铅球 5~6 次; 女:卧推,15~30Kg8~3 次+体前快挺,15Kg8~10 次+原地推铅球 5~6 次 2 双手持重物,男,15~20Kg,女 10~15Kg,左右转体,各 8 次/4 组。 3 肋木举腿(男),仰卧起坐(女),16~20 次/4 组。 三、结束部分:

1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 30 周,星期四,时间:2003. 04.17,(柔韧性、一般耐力)调整,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

二、基本部分:

1 柔韧性练习:肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿各 10/3 组。 2 有氧耐力:3000 米跑。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 30 周,星期五,时间:2003. 04.18,发展速度,提高跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后 后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组;弓步送髋走,30 米/3 次。 二、基本部分:

1 高抬腿跑 30 米+30 米跑进,4~5 次。 3 立定跳远、三级跳远,各 5~6 次。 歇 5 分钟。 三、结束部分:

2 匀加速跑,40~60 米/3~4 组。 4 站立式起跑,100 米/4 组,强度 98~99%,间

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 30 周,星期六,时间:2003. 04.19,专项力量,训练时间 90 分钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 专项力量(4 组): 弓步快挺,男 30、女 15Kg10 次;拉胶带快速后摆 25 次;拉胶带快速前摆 25 次;持持重物 成弓步走,各 6~8 次;纵跳,30 次。 2 变速跑,1600 米。 三、结束部分:

1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 30 周,星期日,时间:2003. 04.20,休息。 第 30 周训练小结:本周为提高训练强度周,以发展速度与快速力量为主要目标,计划执行 情况良好,下周以调整体力为主。

第 31 周周训练计划(第二学期,时间:2003.04.21~2003.04.27)

任务 完善技术,发展速度;提高快速力量。 星期 训练内容 主 要 手 段

运 动 量

运 动 强 度



支撑与摆动力量

1 抓举、负杠铃半蹲起 2 加速跑 1 柔韧性

各 3~5 组

70%



全面训练

30~50 米/6~8 75%~85% 各 3~5 组 40%



专门力量



全面训练

2 有氧能力 3000 米 40% 1 专门力量,行进间弓箭步蹬摆 4~6 组 75%~85% 走,等 16~20 次/4 组 75%~85% 2 综合力量(4 组) 1 柔韧性 各 3~5 组 40% 2 有氧能力 1 高抬腿跑 2 加速跑 3 下坡跑 1 卧推 2 推铅球 3 变速跑 无 3000 米 40% 30 米/4~5 次 75~95% 30~40 米/3~4 75~95% 50~60 米/5~6 98~99% 4组 60~75% 15~20 1500~1800 无 60~75% 60~75% 无

速度 五 跑的能力

专项力量 六 变速跑







第 31 周,星期一,时间:2003.04.21,提高支撑力量与摆动力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 力量,抓举:男:30Kg4 次/2 组、40Kg3 次/2 组、45~50Kg2 次/2 组;女:20Kg4 次/2 组、25Kg3 次/2 组、30Kg2 次/2。

2 负杠铃半蹲起(每组间进行 5 秒快速高抬腿): 男:70Kg 8 次/2 组、80Kg 6 次/3 组、90Kg 4 次/2 组;女:50Kg8 次/2 组、60Kg6 次/3 组、 70Kg4 次/2 组。 3 牵引高抬腿跑,30 米/4~5 次。 三、结束部分: 4 站立式起动加速跑 30~50 米/6~7 次。

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 31 周,星期二,时间:2003. 04.22,调整,(柔韧性、一般耐力)调整,训练时间 90 分 钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 柔韧性练习:肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各 10/3 组;侧踢腿各 10/3 组;里合踢腿各 10/3 组;外摆踢腿各 10/3 组。 2 有氧耐力:3000 米跑。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 31 周,星期三,时间:2003. 04.23,专门力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 专门力量:行进间弓箭步蹬摆走,30 米/3 组;高抬腿跑,30 米/3 组;原地快快速高抬腿, 10 秒/3 组; 2 综合力量(4 组):弓步快挺,10 次;仰卧起坐,20 次;俯卧挺身起 16 次;负重转体, 12 次。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 31 周,星期四,时间:2003. 04.24,有氧耐力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 二、基本部分:

越野跑,3000 米~3500 米。肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3 组。

三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 31 周,星期五,时间:2003. 04.25,完善技术,提高速度,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组;弓箭步蹬摆走 30 米/3 次。 二、基本部分:

速度,高抬腿跑 30 米/4~5 次;加速跑,30~40 米/3~4 次;下坡跑,50~60 米/5~6 次, 强度,98~100%,间歇 3 分钟。 三、结束部分:

1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 31 周,星期六,时间:2003. 04.26,上肢力量与变速跑,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

1 卧推:(每组间进行体前快推男,20~25 女,10~15Kg8 次/3~4 组): 男:30Kg8 次/1 组、40Kg6 次/2 组、50Kg4 次/2 组、55Kg2~3 次/1 组。

女:15Kg8 次/1 组、25Kg6 次/2 组、35Kg4 次/2 组、40Kg2~3 次/1 组。

2 推铅球,男 4、女 3Kg 原地推掷,15~20 次。 三、结束部分:

3 变速跑:1500~1800 米。

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 31 周,星期日,时间:2003. 04.27,休息。

第 31 周练小结:本周以调整体力为主,计划执行情况良好。

第 32 周周训练计划(第二学期,时间:2003.04.28~2003.05.04) ,“五一放假 1 周。

第 33 周周训练计划(第二学期,时间:2003.05.05~2003.05.11)

任务 熟练技术,提高强度;参加参加测验,培养竞技状态; 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 1 抓举、负杠铃半蹲起 各 3~5 组 70% 一 支撑与摆动力量 2 负重弓箭步交换跳 2组 70%

3 加速跑 二 速度耐力 1 专门练习

30~50 米 /6~8 30~40 米 /2~4

75%~85% 40% 75%~85% 75%~85%

2 速度耐力反复跑, 150 米 /3 组 150 米/3 组 三 短跑专门性力量 1 铅球:原地侧向推铅球 10~15 次 2 综合力量(4 组): 四 全面训练 1 柔韧性 2 有氧能力 1 高抬腿跑 2 加速跑 3 下坡跑 50~60 米 /5~6 无

16~20 次/4 75%~85% 组 各 3~5 组 40% 3000 米 40% 30 米/4~5 次 75~95% 30~40 米 /3~4 75~95% 98~99%

速度 五 跑的能力

六 休息 日 模拟考试





第 33 周,星期一,2003. 05.05,力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后 后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组;高抬腿跑,30 米/3~5 次。 二、基本部分:

1 力量,抓举:男:30Kg4 次/2 组、40Kg3 次/2 组、45~50Kg2 次/2 组;女:20Kg4 次/2 组、25Kg3 次/2 组、30Kg2 次/2。

2 负杠铃半蹲起(每组间进行 5 秒快速高抬腿):

男:70Kg 8 次/2 组、80Kg 6 次/3 组、90Kg 4 次/2 组;女:50Kg8 次/2 组、60Kg6 次/3 组、 70Kg4 次/2 组。 3 负重弓箭步交换跳,男,25、女 15 Kg10 次/2 组。 次。 4 站立式起动加速跑 30~40 米/6~7

三、结束部分:1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 33 周,星期二,2003. 05.06,速度耐力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后 后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 专门练习: 弓箭步蹬摆走,30~40 米/2~3 次;垫步鞭打加速跑,30~40 米/2~3 次;高抬腿跑,30~ 50 米/2~3 次;匀加速跑,40~60 米/3~4 次。 2 速度耐力:立定跳远,8~10 次;反复跑,150 米/3 组,强度 85~95%,间歇,3~4 分钟。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 33 周,星期三,2003. 05.07,专门力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后 后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 铅球:原地侧向推铅球 10~15 次。 2 短跑专门性力量(循环练习 4 组): 持哑铃摆臂,40 次;踝关节拉胶带后摆,各 25 次;膝关节拉胶带前摆,各 25 次;持重物 15~20 Kg 左右转体 12 次;负重女 15、男 20 Kg 直膝跳,16~20 次。 三、结束部分:1 放松练习。2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 33 周,星期四,2003. 05.08,有氧耐力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

越野跑,3000 米~3500 米。肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3 组。

三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 33 周,星期五,2003. 05.09,比赛前练习,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后 后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 基本技术:高抬腿跑,30 米/4~5 次;匀加速跑,50 米/4~5 次。 2 蹲踞式起跑,30 米 /5~6 次,强度 95~100%; 3 立定跳远/10 次。 4 原地推铅球 3 次/2 组。 2 课堂小结。

三、结束部分:1 放松练习。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 33 周,星期六,2003.05.10,休息。 第 33 周,星期日,2003.05.11,术科模拟考试。 第 33 周练小结:下周重点是项目的技术巩固及体能的进一步提高、保持。 第 34 周周训练计划( 第二学期,时间:2003.05.12~2003.05.18 )

任务 巩固、熟练技术;减量提高强度,培养竞技状态; 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 一 休 息 无 无

运 动 强 度 无

保持基础力量 二 发展快速力量

1 技术 2 力量

各3组 各次/2 组

7% 7%

3 速度站立式起动加速跑 30~40 米/5~6 75%~85% 三 巩固铅球的投掷 1 铅球:原地模仿、推球 各 3 次/3 组 75%~85% 技术 练习 400 米/2 次+300 米 男 65 秒女 发展跑的能力 2 速度耐力,反复跑 /1 次 75 秒 四 全面训练 1 柔韧性 各 3~5 组 40% 2 有氧能力 3000 米 五 休 息 无 无 六 提高起跑与加速 1 高抬跑、匀加速跑、等 各 3~5 次 能力 2 上肢力量,卧推,75~ 5 组 保持上肢力量 85%/5 日 专项力量,变速 1 短跑专门性练习 循环练习 3 组 跑 2 变速跑, 1200~1500 米。 1200~1500 米
第 34 周,星期一,2003.05.12,休息。

40% 无 99% 75~85% 75~85% 75~85%

第 34 周,星期二,2003.05.13,力量,保持基础力量,发展快速力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1.布置训练任务。 2.准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前 后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组;弓箭步走,30 米/3~5 次。 二、基本部分:

1 技术:垫步摆压,30 米/3 组;高抬腿跑,30 米/3 组; 2 力量:

抓举:男:30Kg4 次/2 组、40Kg3 次/2 组;女:20Kg4 次/2 组、25Kg3 次/2 组。

负杠铃半蹲起:男:70Kg 8 次/2 组、80Kg 6 次/3 组、90Kg 4 次/2 组;女:50Kg8 次/2 组、 60Kg6 次/3 组、70Kg4 次/2 组。 3 速度:站立式起动加速跑 30~40 米/5~6 次。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 34 周,星期三,2003. 05.14,巩固铅球的投掷技术,发展跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后 后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 铅球:原地模仿、推球练习,各 3 次/3 组; 2 速度耐力:提高机体耐受乳酸的能力。反复跑,400 米/2 次+300 米/1 次,强度,400 米, 男 65~68 秒,女 75~78 秒;300 米 42 秒。间歇 3 分钟,间歇方式是走的形式。 三、结束部分:

1 放松练习,放松慢跑 2500 米;以及伸展放松。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

2 课堂小结。

第 34 周,星期四,2003.05.15,全面训练,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3 组。越野跑,3000 米~3500 米。

三、结束部分: 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 34 周,星期五,2003. 05.16,休息。

第 34 周,星期六,2003. 05.17,提高起跑技术与加速能力,保持上肢力量,训练时间 90 分 钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;垫步臂绕环、振臂 50 米/5 次;肋木屈腿前后后摆,各 15 次/2 组、直腿前后摆 15,各 15 次/2 组。 二、基本部分:

1 高抬跑,30 米/3~5 次;匀加速跑,50 米/3~5 次;蹲踞式起跑,15~30 米/3~5 次;蹲 踞式起跑接加速跑,50 米/4 次,计时,99%的强度。

2 上肢力量:卧推,75~85%/5 组;体前快推,10 次/3 组。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 34 周,星期日,2003. 05.18,专项力量,变速跑,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。

2 准备活动: 慢跑 1200 米; 徒手操 8~10 节; 肋木摆腿: 屈腿后摆 20/2

组、直腿前摆 20/2 组。 二、基本部分:

1 短跑专门性练习(循环练习 3 组): 持哑铃摆臂,30 次;负重半蹲跳,25 次;拉胶带后摆,各 20~25 次;拉胶带前摆,各 20~ 25 次;双手持杠铃片 10~15 Kg 转体 16 次;负杠铃片 15~20Kg 直膝跳,12~16 次;跨栏 坐转髋 10 次。 2 变速跑,1200~1500 米。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 34 周练小结:

耐力项目 800 米,以比赛距离的一半 400 米进行间歇时间较长的 5~8 分的反复跑,速度以 超过比赛时的速度,来体会跑的速度节奏,每次跑的间歇时间较长,使之有较好的恢复。

第 35 周训练计划(第二学期,时间:2003.05.19~2003.05.25)

任务 恢复恢复调整体力,培养良好的竞技状态,力争优秀成绩。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 1 铅球 各 3 次/3 组 70% 一 熟练与巩固起跑 2 支撑成蹬摆腿、高抬腿 各 30 米/4 次 70% 技术,提高加速 跑、匀加速跑 30~50 米/6~8 99~100% 能力 3 蹲踞式起跑接加速跑 8次 70% 4 立定跳远 二 速度耐力,保持 1 弯道+直道加速跑 50 米/3~4 次 40% 高速跑的能力 2 反复跑 150 米/3 次 150 米/3 次 95~98% 保持绝对力量 1 卧推 4~6 组 75%~85% 三 与快速力量 2 负杠铃半蹲起 6组 75%~85%

3 加速快跑 30~50 米/3~ 30~50 米/3~4 75%~85% 4 次。 四 通过有氧耐力加 1 柔韧性 各 3~5 组 40% 速机体的恢复过 2 有氧能力 3000 米 40% 程 巩固起跑的技术 1 垫步前摆扒地跑、 高抬腿 30~40 米/4~5 75~95% 跑,、匀加速跑,50 米 五 与跳跃的技术 30~40 米/3~4 75~95% 2 立定跳远,5~6 次; 5~6 次 98~99% 3 蹲踞式起跑,听枪声起 30~40 米/3~5 98~99% 跑, 巩固技术,保持 1 铅球 对局部肌肉的刺 六 激 2 专门性练习 3 大步放松跑 无 4组 各 3~4 组 60 米/3~4 次 无 60~75% 60~75% 60~75% 无

日 休



第 35 周,星期一,2003. 05.19,熟练与巩固起跑技术,提高加速能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。

2 准备活动: 慢跑 1200 米; 徒手操 8~10 节; 肋木摆腿: 屈腿后摆 20/2

组、直腿前摆 20/2 组。 二、基本部分:

1 铅球:原地推球练习,各 3 次/3 组,强度 99~100%; 2 支撑成蹬摆腿,各 10~15 次;高抬腿跑,30~50 米/4 次;匀加速跑 60 米/3~4 次。 3 蹲踞式起跑接加速跑,50~60 米/4 次,强度 99~100%,间歇 4 分钟。 次。 4 立定跳远 8

三、结束部分:

1 放松练习,放松慢跑 2500 米;以及伸展放松。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

2 课堂小结。

第 35 周,星期二,2003.05.20,速度耐力,保持高速跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。

2 准备活动: 慢跑 1200 米; 徒手操 8~10 节; 肋木摆腿: 屈腿后摆 20/2

组、直腿前摆 20/2 组。 二、基本部分:

速度耐力,弯道+直道加速跑 50 米/3~4 次;反复跑 150 米/3 次,强度 95~98%,间歇 5 分 钟。

三、结束部分:

1 放松练习,放松慢跑 2500 米;以及伸展放松。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

2 课堂小结。

第 35 周,星期三,2003. 05.21,保持绝对力量与快速力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆 20/2 组、直腿前摆 20/2 组。 二、基本部分:

1 卧推: 男:35Kg8 次/2 组、45Kg6 次/2 组、50Kg4 次/2 组;向上快推 20Kg8 次/3 组。 女:15Kg8 次/2 组、25Kg6 次/2 组、30Kg4 次/2 组;向上快推 10Kg8 次/3 组。 2 负杠铃半蹲起(每组间进行 5 秒快速高抬腿): 男: 70Kg8 次/2 组、 80Kg6 次/2 组、 90Kg4 次/2 组。 50Kg8 次/2 组、 女: 60Kg6 次/2 组、 70Kg6 次/2 组。

3 加速快跑 30~50 米/3~4 次。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 35 周,星期四,2003. 05.22,通过有氧耐力加速机体的恢复过程,训练时间 90 分钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3 组。越野跑,3000 米~3500 米。

三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 35 周,星期五,2003. 05.23,巩固起跑的技术与跳跃的技术,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆,20/2 组、直腿前摆,20/2 组;支撑 蹬摆送髋,10 次/2 组。

二、基本部分(专门练习):

1 垫步前摆扒地跑,30~40 米/3~4 次;高抬腿跑,40 米/3~5 次;匀加速跑,50 米/3~5 次;

2 立定跳远,5~6 次; 3 蹲踞式起跑,听枪声起跑,30~40 米/3~5 次。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 35 周,星期六,2003. 05.24,巩固技术,保持对局部肌肉的刺激,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆,20/2 组、直腿前摆,20/2 组;支撑 蹬摆送髋,10 次/2 组。

二、基本部分(专门练习):

1 铅球:原地推铅球模仿练习;持球,男 5、女 4Kg 原地推 3 次/2 组。 2 专门性练习: 弓步快挺,男 30、女 15Kg/8~10 次;踝关节拉胶带后摆,20 次;膝踝关节拉胶带前摆,20 次;负杠铃半蹲跳,8~10 次;跨栏坐转髋,8~10 次。

3 大步放松跑,60 米/3~4 次。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 35 周,星期日,2003. 05.25,休息。 第 35 周练小结:本周训练情况正常。 第 36 周训练计划(第二学期,时间:2003.05.26~2003.06.01)

任务 恢复恢复调整体力,培养良好的竞技状态,力争优秀成绩。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 1 铅球 各 3 次/3 组 70% 一 熟练与巩固起跑 2 支撑成蹬摆腿、高抬腿 各 30 米/4 次 70% 技术,提高加速 跑、匀加速跑 30~50 米/6~8 99~100% 能力 3 蹲踞式起跑接加速跑 8次 70% 4 立定跳远 二 速度耐力,保持 1 弯道+直道加速跑 50 米/3~4 次 40% 高速跑的能力 2 反复跑 150 米/3 次 150 米/3 次 95~98% 保持绝对力量 1 卧推 4~6 组 75%~85% 三 与快速力量 2 负杠铃半蹲起 6组 75%~85%

3 加速快跑 30~50 米/3~ 30~50 米/3~4 75%~85% 4 次。 四 通过有氧耐力加 1 柔韧性 各 3~5 组 40% 速机体的恢复过 2 有氧能力 3000 米 40% 程 巩固起跑的技术 1 垫步前摆扒地跑、 高抬腿 30~40 米/4~5 75~95% 跑,、匀加速跑,50 米 五 与跳跃的技术 30~40 米/3~4 75~95% 2 立定跳远,5~6 次; 5~6 次 98~99% 3 蹲踞式起跑,听枪声起 30~40 米/3~5 98~99% 跑, 巩固技术,保持 1 铅球 对局部肌肉的刺 六 激 2 专门性练习 3 大步放松跑 无 4组 各 3~4 组 60 米/3~4 次 无 60~75% 60~75% 60~75% 无

日 休



第 36 周,星期一,2003. 05.26,熟练与巩固起跑技术,提高加速能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆 20/2 组、直腿前摆 20/2 组。

二、基本部分:

1 铅球:原地推球练习,各 3 次/3 组,强度 99~100%; 2 支撑成蹬摆腿,各 10~15 次;高抬腿跑,30~50 米/4 次;匀加速跑 60 米/3~4 次。 3 蹲踞式起跑接加速跑,50~60 米/4 次,强度 99~100%,间歇 4 分钟。 次。 4 立定跳远 8

三、结束部分:

1 放松练习,放松慢跑 2500 米;以及伸展放松。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

2 课堂小结。

第 36 周,星期二,2003.05.27,速度耐力,保持高速跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。

2 准备活动: 慢跑 1200 米; 徒手操 8~10 节; 肋木摆腿: 屈腿后摆 20/2

组、直腿前摆 20/2 组。 二、基本部分:

速度耐力,弯道+直道加速跑 50 米/3~4 次;反复跑 150 米/3 次,强度 95~98%,间歇 5 分 钟。

三、结束部分:

1 放松练习,放松慢跑 2500 米;以及伸展放松。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 36 周,星期三,2003. 05.28,保持绝对力量与快速力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆 20/2 组、直腿前摆 20/2 组。 二、基本部分:

1 卧推: 男:35Kg8 次/2 组、45Kg6 次/2 组、50Kg4 次/2 组;向上快推 20Kg8 次/3 组。 女:15Kg8 次/2 组、25Kg6 次/2 组、30Kg4 次/2 组;向上快推 10Kg8 次/3 组。 2 负杠铃半蹲起(每组间进行 5 秒快速高抬腿): 男: 70Kg8 次/2 组、 80Kg6 次/2 组、 90Kg4 次/2 组。 50Kg8 次/2 组、 女: 60Kg6 次/2 组、 70Kg6 次/2 组。

3 加速快跑 30~50 米/3~4 次。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 36 周,星期四,2003. 05.29,通过有氧耐力加速机体的恢复过程,训练时间 90 分钟。

一、准备部分:

1 布置训练任务。 二、基本部分:

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。

肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3 组。越野跑,3000 米~3500 米。

三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 36 周,星期五,2003. 05.30,巩固起跑的技术与跳跃的技术,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆,20/2 组、直腿前摆,20/2 组;支撑 蹬摆送髋,10 次/2 组。

二、基本部分(专门练习):

1 垫步前摆扒地跑,30~40 米/3~4 次;高抬腿跑,40 米/3~5 次;匀加速跑,50 米/3~5 次;

2 立定跳远,5~6 次; 3 蹲踞式起跑,听枪声起跑,30~40 米/3~5 次。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 36 周,星期六,2003. 05.31,巩固技术,保持对局部肌肉的刺激,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆,20/2 组、直腿前摆,20/2 组;支撑 蹬摆送髋,10 次/2 组。

二、基本部分(专门练习):

1 铅球:原地推铅球模仿练习;持球,男 5、女 4Kg 原地推 3 次/2 组。 2 专门性练习: 弓步快挺,男 30、女 15Kg/8~10 次;踝关节拉胶带后摆,20 次;膝踝关节拉胶带前摆,20 次;负杠铃半蹲跳,8~10 次;跨栏坐转髋,8~10 次。

3 大步放松跑,60 米/3~4 次。 三、结束部分:

1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 36 周,星期日,2003. 06.01,休息。 第 36 周练小结:本周训练情况正常。 第 37 周训练计划(第二学期,时间:2003.06.02~2003.06.08)

任务 恢复恢复调整体力,培养良好的竞技状态,力争优秀成绩。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 1 铅球 各 3 次/3 组 70% 一 熟练与巩固起跑 2 支撑成蹬摆腿、高抬腿 各 30 米/4 次 70% 技术,提高加速 跑、匀加速跑 30~50 米/6~8 99~100% 能力 3 蹲踞式起跑接加速跑 8次 70% 4 立定跳远 二 速度耐力,保持 1 弯道+直道加速跑 50 米/3~4 次 40% 高速跑的能力 2 反复跑 150 米/3 次 150 米/3 次 95~98% 保持绝对力量 1 卧推 4~6 组 75%~85% 三 与快速力量 2 负杠铃半蹲起 6组 75%~85%

3 加速快跑 30~50 米/3~ 30~50 米/3~4 75%~85% 4 次。 四 通过有氧耐力加 1 柔韧性 各 3~5 组 40% 速机体的恢复过 2 有氧能力 3000 米 40% 程 巩固起跑的技术 1 垫步前摆扒地跑、 高抬腿 30~40 米/4~5 75~95% 跑,、匀加速跑,50 米 五 与跳跃的技术 30~40 米/3~4 75~95% 2 立定跳远,5~6 次; 5~6 次 98~99% 3 蹲踞式起跑,听枪声起 30~40 米/3~5 98~99% 跑, 巩固技术,保持 1 铅球 对局部肌肉的刺 六 激 2 专门性练习 3 大步放松跑 无 4组 各 3~4 组 60 米/3~4 次 无 60~75% 60~75% 60~75% 无

日 休



第 37 周,星期一,2003. 06.02,熟练与巩固起跑技术,提高加速能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。

2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆 20/2 组、直腿前摆 20/2 组。

二、基本部分:

1 铅球:原地推球练习,各 3 次/3 组,强度 99~100%; 2 支撑成蹬摆腿,各 10~15 次;高抬腿跑,30~50 米/4 次;匀加速跑 60 米/3~4 次。 3 蹲踞式起跑接加速跑,50~60 米/4 次,强度 99~100%,间歇 4 分钟。 次。 4 立定跳远 8

三、结束部分:

1 放松练习,放松慢跑 2500 米;以及伸展放松。 四、实施记录:计划的执行情况良好。

2 课堂小结。

第 37 周,星期二,2003. 06.03,速度耐力,保持高速跑的能力,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。

2 准备活动: 慢跑 1200 米; 徒手操 8~10 节; 肋木摆腿: 屈腿后摆 20/2

组、直腿前摆 20/2 组。 二、基本部分:

速度耐力,弯道+直道加速跑 50 米/3~4 次;反复跑 150 米/3 次,强度 95~98%,间歇 5 分 钟。

三、结束部分:

1 放松练习,放松慢跑 2500 米;以及伸展放松。

2 课堂小结。

四、实施记录:计划的执行情况良好。

第 37 周,星期三,2003. 06.04,保持绝对力量与快速力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分:

1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;肋木摆腿:屈腿后摆 20/2 组、直腿前摆 20/2 组。 二、基本部分:

1 卧推: 男:35Kg8 次/2 组、45Kg6 次/2 组、50Kg4 次/2 组;向上快推 20Kg8 次/3 组。 女:15Kg8 次/2 组、25Kg6 次/2 组、30Kg4 次/2 组;向上快推 10Kg8 次/3 组。 2 负杠铃半蹲起(每组间进行 5 秒快速高抬腿): 男

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